Зареждане

Как тренировките ни помагат да се справим и с най-големите си проблеми

Как тренировките ни помагат да се справим и с най-големите си проблеми
Публикувано на: Март 23, 2020 в 09:10 ч
Ситуацията на пандемия от коронавирус е доста тежък момент за всички от нас. Именно затова като една от превантивните мерки, наред със самокарантината, ви призоваваме да не спирате да се движите - не само за да поддържате имунната си система в оптимален режим, но и за да си помогнете психически за по-лесно справяне с кризисната ситуация.

Вижте също: Подкаст за бойни изкуства MMA.BG Live #9 - Коронавирус

Ние сме плътно с вас във всичко, включително и в тези тежки моменти. Няма да се дадем на една пандемия да ни спре - каним ви да тренирате заедно с нас на живо онлайн.

 
А в следните редове ще ви обясним защо движението е толкова важно и не трябва да спирате:

Приповдигнатостта, която изпитваме от физическото натоварване, е древен механизъм, който ни помага да съществуваме, да се развиваме и да се социализираме.

Още през 1885 г. шотландският философ Александър Бейн описва това, което сега наричаме „еуфория на бегача“: усещането за блаженство и възторг, което възниква след продължителен период на джогинг. Бейн оприличава тази еуфория на духовно преживяване, но други го сравняват с това да си влюбен, както и с ефектите на всички видове лекарства, въздействащи върху ума.

Любопитно е, че от неврологична гледна точка субстанцията, до която най-много се доближава "еуфорията на бегача", е канабисът. Неотдавнашни проучвания показват, че дългото тичане значително увеличава нивата на ендоканабиноидите в нашия мозък. Това са клас химикали и канабисът имитира ефектите от тях върху мозъка. Ендоканабиноидите са известни с намаляването на болката, повишаването на настроението и задействането на допълнителни химикали и невротрансмитери, като допамин и ендорфини.
 

Ендоканабиноидите също помагат при предпазване от безпокойство и депресия.

 
Лекарството за отслабване Римонабант например е проектирано да потиска апетита, като блокира ендоканабиноидните рецептори. Като страничен ефект обаче то води до драматични увеличения на тревожността и депресията в клиничните изпитвания, като дори е причина за четири самоубийства и затова е трайно забранено. Обратното - едно неотдавнашно проучване показа, че само 30 минути упражнения могат да направят хората имунизирани срещу силната тревожност, предизвикана от лекарството CCK-4. В това проучване ефектът от упражнението е еквивалентен на приема на успокоително като Ativan.

И това не е всичко: ендоканабиноидите също ни правят по-социални. В експеримент, проведен от изследователи от Римския университет в Сапиенца, хората, които тренират 30 минути преди да играят някоя социална игра, са били много по-щедри и сговорчиви, отколкото хората, които не са тренирали. Инициативи като GoodGym в Лондон използват социалната енергия, генерирана от физическа активност: те организират обществени кампании, които изпращат доброволци да правят всякакви социални проекти в своите общности, като например да посещават социално изолирани възрастни хора.

В България благотворителни кампании прави организацията БиС (Благотворителност и спорт) и водещия треньор Николай Добруджански, които събират големи групи хора на безплатни тренировки на открито, които след това се включват в различни кампании, като кръводаряване например.
 
 
За щастие на онези от нас, които за нищо на света не биха се прежалили да направят няколко обиколки на блока, "еуфорията на бегача" не се ограничава до бягането. Доказано е, че се появява след всякакви умерена физически активност, която отнема повече от 20 минути, независимо дали говорим за плуване, колоездене или бързо ходене. По този начин, експлозията на мозъчните химикали от продължително физическо натоварване може да се нарече по-точно "еуфория от постоянството".

Защо мозъците ни ще ни накарат да се чувстваме толкова добре, че изтощаваме телата си?

Най-новата теория проследява това явление до най-ранните ни предци. Вероятно е "еуфорията от постоянството" да се е развила, за да ни държи в готовност за лов и търсене за по-дълги периоди от време, което ни прави по-склонни да намерим храна и да оцелеем. А засилената готовност за сътрудничество и споделяне след физическо натоварване също може да има еволюционна полза: това накара ловците да споделят повече плячката си.

Човешкият мозък може да се пристрасти към тренировките по начин, който наподобява наркомания - но с много по-положителни резултати

Когато изследователите за първи път започват да изучават феномена "пристрастеност към тренировки" в края на 60-те години, те се сблъскват с голям проблем. Без значение колко пари са предложили, те не успели да намерят редовни трениращи, желаещи да видят какво ще се случи, ако спрат да тренират за известно време. И ако все пак се е намирало някой, който да се запише, участниците са били склонни да мамят и лъжат, като се преструват, че не са тренирали, когато всъщност тайно са се раздвижвали.

Този анекдот илюстрира, че "пристрастеността към тренировки", която хората получават от спорта , не е единственият начин да се оприличи с ефекта на наркотиците. Тъй като активира системата за възнаграждение на нашия мозък по сходни начини като вещества като кокаин и хероин - стимулира освобождаването на чувствителни химикали като ендоканабиноиди, допамин, ендорфини и норадреналин - редовната физическа активност може да бъде също толкова пристрастяваща, колкото тези вещества.

За самостоятелно признали се за "тренировъчни наркомани" например, пропускането на една тренировка може да повиши тревожността и раздразнителността. И след няколко пропуснати тренировки, много от тях съобщават за признаци на депресия и безсъние. Те също показват същите индикации като на другите зависими: когато им се показват образи на хора, които тренират, мозъкът на "тренировъчен наркоман" реагира по същия начин, както когато показвате цигари на пушач.
 

 
Въпреки това, има някои важни моменти, по които зависимостта от упражнения се различава от другите пристрастявания, формиращи навици. На първо място, на мозъка ни отнема повече време, за да се пристрасти към упражненията, отколкото към наркотици, защото химичните промени, на които физическата активност влияе на мозъка ни, са по-малко интензивни и се случват по-бавно.

Например мишките, които се принуждават да спортуват всеки ден в продължение на две седмици, не показват симптоми на пристрастяване към упражненията след това. Но след шест седмици, нещо в мозъка им сякаш прещраква и дори когато никой не ги принуждава или възнаграждава, те трудно могат да спрат да бягат. Подобни изследвания върху хора показват, че сме склонни да се пристрастяваме към упражнения, след като тренираме четири пъти седмично в продължение на шест седмици.
 

Хубавото на това пристрастяване е, че вместо да ви прави по-малко чувствителни към положителните му ефекти, както се случва с химическите лекарства и наркотиците, редовното упражнение ви прави по-чувствителни към тях.

 
Това се случва, защото упражнението увеличава рецепторите за ендоканабиноиди в мозъка ви и прави клетките на допамин по-отзивчиви. Ето защо, в контраст с наркотиците, колкото повече упражнения правите, толкова по-добре се чувствате.
 

Хората са здраво свързани с получаването на удоволствие от синхронизираната физическа активност

Тенденциите във фитнеса идват и си отиват, но ако ги наблюдавате отблизо, ще откриете, че много скорошни упражнения споделят подобен формат: те презареждат вече съществуваща дейност, като добавят синхронизирано движение и дух на общността.

Помислете например за Тае Бо, който добавя елементи от танцовата хореография към бокса, или SoulCycling, който внася социален, почти духовен елемент в самотния спорт на каране на колело с груповото колоездене на закрито.

Още от древни времена хората са се събрали, за да се движат заедно. Първо, във всички видове социални, езически или религиозни ритуали; в днешно време, в часове за групови упражнения. Както антрополозите са наблюдавали по целия свят, движението в унисон изглежда кара хората да се чувстват по-свързани - един с друг, но и с нещо по-голямо от себе си. Френският социолог Емил Дюркхайм нарича радостната самотрансцендентност, която хората могат да произтичат от движението заедно „колективна ефервесценция“.
 

Синхронността изглежда е ключов фактор за създаването на такава колективна радост. Всъщност синхронизирането на физическата активност с другите изглежда е древен човешки рефлекс. Когато се чувстваме близки до човек, например, нашето дишане, сърдечен пулс и дори мозъчна дейност са склонни автоматично да се подравняват. И всъщност сме по-добри в синхронизирането с леко нередовния ритъм на друг човек, отколкото с перфектно генериран от компютър ритъм.

Причината, поради която това има толкова мощен ефект върху психиката ни, може да се обясни чрез процес, наречен проприоцепция, чрез който мозъкът ни усеща какво прави нашето тяло в пространството. Когато се движим, тялото ни непрекъснато изпраща обратна връзка към мозъка ни за движението. И когато виждаме други да извършват същите движения, които чувстваме сами да правим, мозъкът ни усвоява тези усещания в много удовлетворяващо възприятие за единство.

Музиката е лекарство, повишаващо спортните постижения

Някои учени могат да убедително да твърдят, че когато етиопския състезател Хайле Гебрселаси счупи световния рекорд в надпреварата на 2000 метра по време на състезание в бягане в САЩ през 1998 г., той всъщност беше на допинг за повишаване на издръжливостта. По-рано същия ден Гебрселаси успява да убеди организаторите на събитието да изсвирят поп песента "Скатман" по време на състезанието - една от любимите му песни и песента, на която е тренирал. Когато чува познатата възвишена мелодия над високоговорителите на стадиона, Гебрселаси успя да тича по-бързо от всякога.
 

Силата на музиката да ни изтласка извън нашите физически граници трудно може да бъде надценена.

 
Музиколозите отдавна описват музиката като ергогенна или подобряваща работата, а науката намира все повече доказателства, за да подкрепи това твърдение. Едно скорошно проучване установява, че хората, които слушат музика по време на тренировките си, консумират по-малко кислород от тези, които не правят. И дори пациентите с високо кръвно налягане издържат 51 секунди по-дълго по време на тест за сърдечно-съдов стрес, когато им е позволено да тичат на бягащата пътека до любимите си мелодии.

Костас Карагеоргис е направил кариера от силите, които повишават представянето на музиката: неговата работа е да сортира плейлисти за тренировки за едни от най-добрите спортисти в света. Като обучен спортен психолог, той обяснява, че най-добрите песни за тренировка обикновено имат силен, енергичен ритъм, темпо от 120 до 140 удара в минута и мотивационни текстове, включващи думи като „работа“, „давай“ или „бягай“. Например, „Till I Collapse“ на Eminem, която се оценява като най-популярната песен за тренировки за всички времена, покрива почти всички от тези критерии.
 
 

Преодоляването на физическата умора заздравява и умствената сила

Ако бягането на маратон не е достатъчно предизвикателство за вас, винаги можете да се регистрирате за ултрамаратон - това е маратон с продължителност над шест часа, въпреки че някои от тях могат да продължат няколко седмици. Програмата Iditarod Trail Invitational например включва ходене, колоездене и каране на ски през аласкински виелици до тридесет дни.

От 1980 г. броят на американците, завършили такива екстремни подвизи на издръжливост, скача от 650 на 79 000 през 2017 г.

Какво привлича хората към тези луди приключения?

За Шон Беърдън, домакин на популярен подкаст за ултраздраве, спортът за издръжливост е изход от неговата депресия. Той обяснява, че тренирането на тялото му да издържа на такива екстремни физически затруднения е начин за култивиране на умствената сила, която се пренася в други части на живота му. Например, по време на състезанието, Беърдън се опитва да се съсредоточи върху настоящия момент и черпи сили от мисълта за своите близки - умения, които също са му помогнали да овладее депресията си.

Издръжливите атлети като Беърдън не посочват непременно своя спорт, защото са изключително издръжливи, а защото спортът ги обучава да станат изключително издръжливи. Всъщност, историите на депресия, пристрастяване и тревожност са често срещани сред най-добрите ултрамаратони в света.

През 2015 г., когато изследователи следят спортисти, състезаващи се в Yukon Arctic Ultra, те откриват, че способността на спортистите да преминават през екстремни условия е свързана с много високи нива на хормона иризин. Иризинът е най-известен с това, че помага на телата ни да изгарят мазнините като гориво, но също така стимулира мозъчната система за възнаграждение, действайки като естествен стимулатор на мотивацията и антидепресант. Ирисинът в кръвоносните потоци на участващите спортисти беше силно повишен преди маратона и по време на него се изкачи още по-високо.
 

Ирисинът принадлежи към клас протеини, наречени миокини, които се произвеждат от нашите мускули по време на физическа активност. Известно е, че миокините повишават нашите физически и когнитивни характеристики, облекчават болката, намаляват депресията и възпалението и дори убиват раковите клетки. Тъй като те могат да защитят мозъка от някои от невродегенеративните симптоми на състояния като депресия и Паркинсон, учените започнаха да наричат тези полезни протеини „молекули на надеждата“.

Упражненията при толкова висока интензивност и обем, като спортистите с екстремна издръжливост, могат да стимулират интензивни изблици на освобождаване на миокин. Но не е нужно да бъдете ултрамаратонец, за да впрегнете положителните сили на молекулите на надеждата: един час колоездене е достатъчен, за да освободите около 35 различни миокини в кръвта си.

За хората ползите от упражненията се простират далеч отвъд подобряването на физическото ни здраве. Поради нашата еволюционна история като ловци, човешките мозъци са програмирани да изпитват щастие от усета и чувството за принадлежност към физическата активност - особено ако тази физическа активност се провежда на музика, в природата или заедно с другите. Многобройните различни мозъчни химикали, освободени по време на упражнения, са показали, че намаляват тревожността и депресията, облекчават физическите и психическите симптоми на различни заболявания и ни правят по-склонни да се доверяваме и подкрепяме взаимно.


 
Ето и нашия призив:

Просто се движете!

Без значение на вашата възраст, нивото на фитнес или физическите ви ограничения, вие също можете да изпитате радост от движението на тялото си - просто трябва да намерите правилната дейност, която да правите, в правилната доза и за точното време, а ние от MMA.BG сме винаги до вас, за да ви дадем нужната мотивация или информация чрез нашите статии за хранене, упражнения, възстановяване и др.

А магазинът за победители е винаги отворен за вас, където може да намерите нужните аксесоари за тренировки, както и хранителни добавки, екипировка за бойни спортове и дрехи и облекла за спорт.

Ако потенето във фитнеса не е за вас, защо да не планирате седмична разходка в парка? Или ако разходката не е опция за вас, разклащайте задните части на хубава песен от време на време. 
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес