Кои са 5-те най-добри хранителни добавки за вегани

Възможно ли е да имаме всичко? Да сме добри в нещо, да използваме на максимум потенциала си, да спасим планетата и да спрем безразборното убиване на животни - всичко наведнъж?

Спорна тема, на която едва ли можем да намерим само едно решение.

За хората и животинските протеини

Науката има сериозни доказателства, че човешкият мозък се е развил до степента, в която се намира в момента, именно благодарение на висококачествените протеини, които приемаме с всяко ядене още откакто сме се научили да си служим с оръжие и да убиваме животните за храна. Няма как да спорим с това - най-малкото защото животинското месо се доближава много повече до тялото ни, отколкото порция броколи.

Очевидно, има и други компоненти и не само месото е отговорно за света, в който се намираме в момента, но категорично и то има своя сериозен дял. Науката поне обаче е достатъчно развита, за да имаме и други източници на хранителни елементи - дори да сме решили да изключим месото от диетата си.

Животът на атлета-веган

Ако се интересуваш достатъчно и си готов да се изтърпиш ограниченията, пак можеш да бъдеш успял атлет, дори и да си веган - всичко е въпрос на начин на живот. От теб зависи.

С проба-грешка и достатъчно знания човек наистина може да постигне желаните резултати дори и без да яде месо.

Но да не говорим повече очевидни неща - по-надолу сме събрали 5-те най-важни хранителни елемента за веганите. Без значение дали ядат месо или не. Включили сме също препоръчителни дози и надеждни, качествени източници.

EPA + DHA

EPA + DHA, наричани заедно Омега-3 и сред основните добавки както за веганите, така и за всички останали. Тези два елемента играят ключова роля при мозъчната функция и емоционалната стабилност. Хората с ниски нива на EPA + DHA обикновено са по-склонни към депресия, а при недостиг в подрастваща възраст може да бъде ограничено развитието на много от мозъчните функции.

Също е важно и при борбата с възпаления, което значи че спомага възстановяването след тежка тренировка. Допълнително, EPA + DHA също са полезни и при горенето на мазниин.

Често се бъркат с ALA - третата Омега-3, но е важно да отбележим разликата. Тялото може да преобразува ALA в EPA и DHA, но този процес е изключително бавен, така че дори и тези, които не са вегани, биха имали проблеми да си набавят препоръчителните дневно дози.


Препоръки:

• Като цяло, препоръчват се добавки със съотношение 3:2 на EPA и DHA.
• За изграждане на мускули се препоръчва даже и съотношение 3:1, но на веганския пазар се намира трудно.
• За най-добри резултати е хубаво да се приема след тренировка, заедно с витамин D.
• 1500-3000 милиграма е препоръчителната дневна доза и понеже веганската алтернатива не е толкова ефективна, колкото обикновената, може би ще е хубаво да взимаш по повечко.
• EPA + DHA се извличат от морските дарове като риба и разни водорасли.
• ALA може да бъде намерена и в растителни храни от рода на чия, орехи, канола и пр.
  

Витамин D

Витамин D се препоръчва както за вегани, така и за всички останали. Важен е за изграждането на здрави кости, като помага при остеопороза понеже играе важна роля при усвояването на калции и фосфат. Витаминът също подкрепя имунната система, подсилва мускулите и понижава риска от контузии.

При недостиг на витамин D обикновено представянето в залата, а и извън нея, спада драстично. Често човек се чувства по-продуктивен през лятото, когато има повече слънце.
 

Препоръки:

• Най-добрият начин да си набавиш витамин D е чрез слънцето - така тялото ти го усвоява по най-добрия начин. Ако живееш в град, в който няма много слънце обаче, препоръчително е да си го набавяш от добавки.
• Най-добрият ти вариант е витамин D3, тъй като се усвоява най-лесно. Витамин D2 се набавя от маята, но е по-малко ефективен и ще са ти необходими по-големи количества.
• Обикновено се препоръчват дневно 1000-2000 IU.
• Като веган, препоръчително е да приемаш по повечко, особено когато тренираш по-сериозно.
• Друг начин да определиш подходящата дозировка е като приемеш, че на всеки килограм от теглото ти трябва да приемаш дневно по 20-80 IU.
• Най-добре е да приемаш добавката заедно с мазнини, включително и Омега-3.
  

Витамин B12

B12 не може да бъде намерен в растенията, така че за да сработи веганската диета, трябва да го имаш предвид и да не го забравяш.

Витамин B12 е важен за оптималното мозъчно и нервно функциониране. Имай предвид, ако прекарваш много време в залата, че витамин B12 е важен и за метаболизма, тъй като участва в създаването на пренасящите кислород червени кръвни клетки.

Недостигът на витамина може да се отрази на силата и енергията, тъй като играе сериозна роля при предаването на нервните сигнали из тялото.


Препоръки:

• B12 може да бъде намерен в овесените ядки, хляба, соята, тофуто и прочие. Като веган, гледай да си набавяш достатъчно количество.
• Разучи хубаво марките преди да си вземеш добавката, за да се възползваш от максимално качество. Препоръчва се също и под формата на спрей.

Желязо

Желязото е друга добавка, която е важна за всички, които тренират сериозно - без значение каква диета спазват. Представителите на нежния пол е важно да обръщат по-специално внимание на този елемент, тъй като той играе важна роля в метаболизма - спомага за преноса на кислород из тъканите. Клетките в телата ни горят калории, за да произвеждат енергия чрез процес, изискващ желязо, така че когато нивата на желязо в тялото са ниски, може да се усети по-тежка умора.

Веганите, а дори и вегетарианците, да имат предвид, че в някои храни желязото е такова, че се усвоява по-трудно от тялото, за разлика от алтернативата, която може да бъде намерена в животинските продукти. Разбира се, можеш да компенсираш с храни, богати на витамин C - цвекло и домати, например. Отбягвай също храни с танин (зелен чай, например), тъй като допълнително затруднява усвояването на желязо от тялото.


Препоръки:

• Имай предвид, че добавката може да доведе и до окислителен стрес.
• "Билковата кръв" с желязо е добър веган вариант, който няма такива странични ефекти.
• Препоръчителната дневна доза за мъжете е 8 милиграма, докато 18 милиграма е дозата при жените (в менструация).
  

Протеини

Няма как един разговор между веган и невеган да протече без да се споменат протеините. Навярно вече си запознат, но протеините няма как да бъдат пренебрегнати.

Протеинът е градивен елемент. Поправя наранени тъкани и подобрява мозъчната функционалност. Доказано е, че влияе и на мотивацията, тъй като подкрепя невротрансмитерите. Като веган, дневният ти прием на протеини е редно да е по-висок от този на някой, който си позволява да яде всичко. Причината? Тялото не използва протеина от зеленчуци толкова оптимално, колкото животинския.


Препоръки:

• 1-2 грама протеини на всеки килограм от телесната ти маса е препоръчителната дневна доза.
• Когато търсиш протеин на прах, търси такъв с всички необходими аминокиселини. Навярно ще е ясно отбелязано на опаковката.
• Препоръчваме да избереш протеина, който има няколко различни източници в себе си - грах, ориз и коноп, например. Разучи хубаво какво се предлага на пазара.
  

Цинк

Изключително важен микроминерал, подобряващ имунната система, играещ също сериозна роля в синтеза на протеини в тялото, както и в производството на хормони. Цинкът е необходим на тялото, за да възстановява тъкани и да се справя с окислителния стрес от тренировките. При по-тежки тренировки, дори ядящите всичко могат да страдат от недостиг на цинг - в такъв момент от полза са добавките.


Препоръки:

• Много от вегетарианските храни съдържат цинк, но тялото не го използва оптимално. Ако тренираш много, по-добре прибегни към добавките
• 50-10 милиграма се счита за малка доза
• 25-40 милиграма могат да бъдат приемани при риск от недостиг

Креатин

Креатинът служи като енергиен резерв на тялото при кратки и интензивни тренировки - например когато вдигаш тежести, спринтираш или използваш експлозивна енергия като в гимнастиката. Доказано е, че приемът на креатин подобрява представянето с 15%, като също подсилва мозъчната функционалност както при веганите, така и при всички останали. Причината е, че стресът намалява източниците на креатин в мозъка. Креатинът се извлича от месото и рибата. Тялото може само по себе си да произвежда някакви количества, но те определено не са достатъчни за оптимални резултати.

Мускулите на веганите обикновено страдат от липса на креатин. Доказано е, че тези, които го приемат като добавка, се справят по-добре в залата, като подобрението е значително по-голямо, отколкото при всеядните, които го приемат като добавка.


Препоръки:

• 3-5 грама дневно могат да компенсират за недостатъчното количество във веган храните, като същевременно ще подобри мускулната и мозъчната функционалност.
• За по-сериозните вегани има и капсули без желатин.

Таурин

Тауринът е аминокиселина, която се съдържа само в животинския протеин. Играе ключова роля за начина, по който тялото реагира на стрес, като също контролира и нивата на кортизол. Спомага невротрансмитера GABA, който ти помага да се успокоиш и да спиш по-добре нощем. Също контролира нивата на глюкоза в кръвта и стабилизира кръвното налягане.

Проучванията сочат, че оптималните нива на таурин в кръвта помагат на атлетите да се справят по-добре с физическия и психическия стрес, като също действат благоприятно и при мускулната треска. Обши взето, спомага при възстановяването на наранените тъкани и подобрява количеството вода в мускулите.


Препоръки:

• Тауринът се намира основно в яйцата и млякото. За веганите се препоръчват добавки
• 6 грама дневно могат сериозно да подобрят психическото и атлетическото представяне
  

Карнитин

Карнитинът се извлича от аминокиселина и може да бъде намерен в почти всички клетки в тялото. Играе сериозна роля при производството на енергия, както и при транспортирането на масни киселини към клетките, където се изгарят за енергия. Тялото само по себе си може да го синтезира, но ако тренираш здраво и си веган, може да не смогне на нуждите. Приемайки го като добавка, би могъл да подобриш горенето на мазнини, метаболизма си, чувствителността към инсулин. Полезно е да отбележим, че карнитинът също бори и различни възпаления.

Представянето може да бъде подобрено чрез добавка дори и при всеядните. Има проучвания, които сочат, че триатлетите, които ядат месо и приемат по 2 грама карнитин дневно в продължение на 24 седмици показват 35% по-добри резултати, отколкото тези, които взимат плацебо. Млечната киселина и нивата на RPE са били значително по-ниски при тези, които не са взимали плацебо, което означава, че добавянето на карнитин намалява умората и позволява на атлетите да дават повече от себе си.


Препоръки:

• Има и вегански алтернативи - разучи хубаво пазара.
• Имай предвид, че всички доказателства от проучванията са при по-продължителна консумация (вземи за пример триатлетите, които споменахме - те са взимали по 2-6 грама дневно в продължение на 6 месеца).
  

Подреди добавките

Като веган, особено ако тренираш здраво, най-важно е да наблегнеш на Омега-3, витамин D, B12, желязо и протеини. Няма две мнения по въпроса, ако искаш да оптимизираш доброто здраве и представянето в залата.

Все пак гледай да си набавяш тези важни елементи от качествени продукти. Като цяло, имай предвид, че като веган е напълно нормално да приемаш повече от препоръчителната дневна доза и може да ти се отрази благоприятно. Можеш да си набавяш всичко с веган диета, но остава друг въпросът дали ще е толкова пълноценно, колкото при диетата на всеядните. Ако обаче все пак се постараеш да инвестираш време и пари в това да компенсираш за пропуските, успехът ти е в кърпа вързан.