Силата на мелатонина

Вероятно имате часовник с аларма, нали? Това са тези часовници създадени да будят хората. Освен това имате и часовник за заспиване. Той се казва мелатонин и е много по-сложно устроен от другия. Той не само ви помага да заспите вечер, но е и много силен антиоксидант.

"В сравнение с останалите антиоксиданти като витамин Е или С, хормонът мелатонин е много по-добър в предотвратяването на пораженията на клетъчно ниво от свободните радикали, вторични продукти на кислорода," казва д-р Ръсел Райтър, професор по клетъчна биология в тексаския университет. "Бръчки около очите? Това са поражения от свободните радикали. Заболявания в органите? Поражения от свободните радикали. Алцхаймер? Поражение от свободните радикали. Кислородът е нужен за живота. Но и ви убива с течение на времето."

За съжаление някои неща могат да повлияят на нивата на мелатонин. И може вашият часовник за заспиване да не спре да работи, но да стане много износен и захабен, оставяйки ви буден тогава, когато трябва да спите и умрял тогава, когато трябва да живеете. Освен ако...
 

Придвижете се повече към светлината

 
Всички пестим електричество, освен в офиса, където трябва да светнем лампите навсякъде. Кажете на хората, които стоят в слабо осветен офис, че това може да подтисне нивата на мелатонин нощно време. При тазгодишно проучване в Харвард, изследователите провели експеримент с хора, като една част от тях били изложени на ниска днвена светлина, а други на нормална, като след това вечерно време били добре осветена стая. Тези които били изложени на ниска дневна светлина били по-податливи на подтискане на нивата на мелатонин от силната светлина от крушката вечер. В миналогодишно проучване швейцарски учени открили, че колкото по-добре осветени са сутрешните ви часове, толкова по-добре ще спите вечер. Така че вдигнете щорите у вас и на работа и използвайте подходящи крушки, като например енергоспестяващите от тип "студено бяло".
 
Направете си мелатонинова салата
 
Дори ако тялото ви понякога е с ниски нива на мелатонин, трябва да знаете, че това нещо расте буквално по дърветата. Хапнете си сладки череши, например - те са един от няколкото натурални източника на този хормон, както и бананите, топлото мляко и овесената каша. Тези храни няма да ви помогнат да заспите веднага, но ще ви помогнат в защитата от болести. "Всеки мелатонин, включително този от растенията, ще бъде усвоен и ще се използва като антиоксидантна защита," казва Райтър.

С бира в ръка към здравословния живот

За щастие бирата влияе добре на нивата на мелатонин, когато се консумира с мярка. Скорошно испанско проучване доказва, че хората които пият бира са увеличили нивата си на мелатонин в кръвта, а също и капацитета за антиоксиданти. Според проучването колкото повече е съдържанието на алкохол в бирата, толкова повече мелатонин съдържа.

Следвайте военният модел

От евтините кварцови кристали до прецизните механични движения, има много начини да се уверите, че часовникът ви е верен. Ако се отнася до вътрешният ви часовник за сън, всичко се свежда до дисциплината. Ако искате мелатонинът ви да ви приспива в правилното време, тогава трябва да си създадете рутина и постоянство.

"Ако заспивате и се събуждате по различно време, това не е добре," казва д-р Кристофър Уинтър, който се занимава с проблемите на съня в болницата във Вирджиния. "Военният модел е добър: войниците ядат по едно и също време, тренират по едно и също време, спят по едно и също време. Тялото ви обича режимите." Ако си поставите подобен режим, тялото ще произвежда мелатонинът в правилното време.

Спете като в пещера

Спалнята ви не е направена за да гледате "Листопад". Ако филмите и сериалите не ви държат будни, то светлината от телевозиора, монитора или телефона го прави. "Дори кратките светвания вечерно време намаляват нивата на мелатонинм," казва Райътр. Изгасете електрониката поне два часа преди лягане, съветва д-р Уинтър.

Взимайте детски дози

Толкова изговорихме за мелатонина и за неговите магически функции, че сигурно вече искате да се натъпечте с него. Но това е грешно, ако говорим за приемането му като хранителна добавка. "Ниска доза мелатонин може да е също толкова ефективна, колкото и високата доза," казва д-р Дейвид Бласк, занимаващ се със структурна клетъчна биология. "В някои случаи високите дози могат да намалят желаните от вас резултати." Или по-лошо - ако редовно злоупотребявате и взимате големи дози, може да привикнете и да спрете да се влияете от ефекта на мелатонина - от натурални или изкуствени източници - напълно, предупреждава д-р Ричард Уъртман, който работи в сферата на неврофармакологията. Неговите проучвания показват, че ефективната доза за сън е 0,3 милиграма. Няма да намерите такава доза по магазините за хранителни добавки обаче. Производителите са свикнали да мислят, че повечето е по-добре.
 

 

Приемайте добавки стратегически

Това е мелатониновият парадокс: хранителните добавки с мелатонин са хапчета, които ви помагат да заспите, но не са "приспивателни". Обикновените приспивателни се приемат веднага преди лягане и те ви нокаутират. Мелатонинът не причинява заспиването, а по-скоро стимулира цикълът на съня, който отнема няколко часа. Приемайте добавката няколко часа преди да се стъмни. Когато мелатонинът влезе в кръвта ви, тялото ще си помисли, че здрачът е настъпил по-рано и ще можете да заспите по-лесно, когато си легнете.

Кажете "не" на обезболяващите

Болките от тренировките могат да ви държат будни, но същото важи и за обезболяващите, които приемате с надеждата да ви боли по-малко. Има доказателства, че приемането на нестероидни противо-възпалителни лекарства, като например аспирин или ибупрофен, могат да подтиснат част от нервната ви система, която отделя мелатонин, казва д-р Райтър. Според него вечер е по-добре да се използва ацетаминофен, който има по-малко влияние върху мелатонина. Някои антидепресанти също имат неблагоприятен ефект.

Ако тази статия ви е харесала, споделете я с приятели във Facebook: