Тайните на успешното отслабване с контрол над хормоните

Откакто свят светува, хормоните са ни мотивирали да правим каквото и да е. Хормоните ни карат да огладняваме, да се успиваме и да поддържаме съществуването си.

Но едва наскоро същите тези химикали започнаха да мотивират хората да търсят кой знае истината за тях.

От една страна, някои твърдят, че диетите и упражненията са достатъчни, за да отслабне човек и да постигне фитнес целите си.

Какво се случва в тялото ти от химична гледна точка не е толкова важно, колкото механичните фактори.

От друга страна обаче съществува и обществото на подкрепящите идеята, че хормоните всъщност играят сериозна роля за отслабването и контролът върху тях може да помогне осезаемо.

Истината е някъде по средата - учени, изследващи хормоните в продължение на десетилетия са открили, че те имат ключова роля за свалянето на килограми, трупането на мускулна маса и добрия сън.

Като цяло, всичко - от непрестанния стрес, до количеството протеин в диетата ти, може да окаже влияние на хормоните ти.

Това е и причината защо в стресирания ни свят е хубаво да обръщаме специално внимание на здравето си и неговото запазване.

Хормоналните трикове, които предстоят по-надолу в статията ще ти помогнат да се пребориш с натрупващите се килограми и болестите, които носят те със себе си, сред които сърдечни заболявания, диабет и дори някои видове рак.

Гаранция, има десетки хормони, които можем да разгледаме, затова събрахме само най-важните и ще ти разкажем как можеш да ги използваш в свой интерес. Повярвай ни, не е въобще толкова трудно.

Лептин и Грелин

 
Това са виновниците за къркорещия ти корем час след като си се навечерял. Лептинът, или “хормонът на засищането” е хормонът, който отделят масните тъкани и който променя апетита ти в дългосрочен план, сигнализирайки на мозъка, когато си натрупал достатъчно мазнини.

Грелинът е хормон, който се отделя от клетки в стомаха и панкреаса - това е хормонът, който сигнализира на мозъка, че си гладен. Затова и се нарича често “хормонът на глада”.

Тайната за успех: Протеини, протеини и пак протеини. Приемайки поне 30 грама протеин на ден, ще понижиш нивата на грелин, което е и причината да са толкова засищащи хубавите меса.



Съществува също и фактът, че честото консумиране на достатъчно протеини може да доведе до повишена чувствителност на мозъка към лептина. 30 грама е около една шепа.

И да, това включва също вегетарианските източници като тофу и темпе.

Кортизол

Нивата на хормона на стреса са в пика си сутрешно време и спадат през деня, като през нощта са съвсем ниски. И това е нормално. Но излагането на хронично високи нива на стрес (да речем, като по време на световна пандемия) стимулира производството на кортизол, което може да доведе до разграждане на мускулната маса и пренасочване на мазнини към областта на корема.

Високите нива на кортизол през нощта са една от основните причини за качване на килограми и образуването на коремче.

Тайната за успех: Отдели една специална кутия за телефоните в спалнята - в идеалния случай ще е достатъчно далеч от леглото ти, за да не го стигаш лесно. Малко преди да си лягаш, слагай телефона там и забрави за него.

Недей да скролваш в леглото и да нарушаваш съня си. Наспивайки се, чистиш и стреса от тялото.

HGH и IGF-1

Хипофизата ти (така важна в пубертета) произвежда HGH, който стимулира производството и секрецията на IGF-1 от черния дроб.

И двата хормона на растежа разграждат мазнини и използват енергията, за да укрепват мускулите ти. Което е също и причината защо в гимназията всички са толкова жилави и здрави - тогава тези хормони са в пика си.

Вижте също: Човешкият хормон на растежа

Тайната за успех: Сложи си ограничения на храненето. Не яж нищо поне 2 часа преди лягане. Храната ще потуши естествения ръст в нивата на тези хормони в ранните часове на нощта. Но спокойно - будуването до късно няма същия ефект. Имай предвид, че дори свалянето на 5-10 килограма може да повиши нивата на IGF-1 в организма ти.

Инсулин

 
Този хормон поддържа кръвната захар в норми и помага на тялото да задържа мазнини и  да изгражда мускули. Натрупването на килограми може да доведе до резистентност към инсулина, което означава, че клетките започват да реагират по различен начин към него.

Следвайки логиката, панкреасът започва да компенсира, произвеждайки повече и повече във времето, а комбинацията от високи нива на инсулин и сериозната резистентност може да затрудни свалянето на килограмите.

Вижте също: Ето защо не е нужно да повишавате инсулина си след тренировка

Тайната за успех: Вместо по-малко въглехидрати, търси по-бавни въглехидрати. Храносмилателната ти система се нуждае от повече време, за да обработи по-богатите въглехидрати. Тези храни с бавно усвояване от организма спомагат за стабилизирането на кръвната захар и инсулина. Горските плодове, бобовите, тиквичките, доматите, чушките и морковите са все примери за добри източници на бавни въглехидрати.

T3 и T4

Щитовидната жлеза е малък, но могъщ орган, който се намира под адамовата ти ябълка. Основната му работа е да регулира Т3 и Т4, двата химикала, които управляват базовия ти метаболизъм.

Тайната за успех: Ядки… или риба. Щитовидната жлеза произвежда Т3 и Т4 с помощта на селен, минерал, който се намира в големи количества в бразилския орех, рибата тон и халибута.


200 микрограма на ден могат да оптимизиран нивата на тези хормони, стига щитовидната жлеза да работи добре. Само 3 бразилси ореха или 200 грама сготвена риба тон ще ти дадат малко повече от това количество.

Иризин

И понеже не са достатъчно увъртяни нещата с хормоните, учените през последното десетилетие откриха и хормона на тренирането.

Иризин може и да има суперсилата да превръща белите мазнини (свързани с нездравословния метаболизъм) в кафеви мазнини (свързани с чистото горене на калории).

Тайната за успех: Разнообразявай тренировките. Ако не правиш поне по 1-2 високоинтензитентни (HIIT) тренировки на седмица, време е да започнеш. Не е нужно кой знае какво - достатъчни са 30 секунди скачане (може и на въже) между силовите упражнения, или няколко спринта, когато си излязъл да тичаш, или между вдигането на тежести.

Тестостерон

Познаваш навярно тестостерона като хормона, отговорен за изграждането на мускулите, но  това не е всичко. Мъжете с по-нисък тестостерон обикновено напълняват по-лесно.

Тайната за успех: Почини си. Дори една седмица лош сън може осезаемо да понижи нивата на тестостерон в организма ти. Ако спиш по 7-9 часа на нощ, но все пак се чувстваш изморен сутрин, препоръчваме ти да се консултираш със специалист.