Ниско или високо интензивни тренировки?

През изминалите години има голяма тенденция в MMA средите при кондиционните тренировки да се загърбват дългите и бавни форми на тренировки за сметка на по-бързите и интензивни интервали. Експертите често цитират различни проучвания, които показват ползите от високо интензивното трениране, като доказателство, че бойците нямат нужда от традиционното бавно трениране, за да влязат във форма.

Бойните изкуства са експлозивен спорт и според много експерти и треньори заниманията при бавно темпо няма да дадат желаната подготовка за високо-енергийните изисквания на MMA. Някои дори отиват по-далеч като казват, че бавното трениране ще направи атлетите по-малко експлозивни и по-слаби и затова трябва да бъде избягвано на всяка цена.

Но в действителност това ли се случва? Наистина ли високо-интензивната интервална тренировка (HIIT, от англ. - high intensity interval training) е отговорът на всяка кондиционна подготовка?

В тази статия ще разгледаме ползите от високо-интензивната интервална тренировка и неоспоримия ефект върху кондиционната подготовка на бойните атлети, но и ще покажем, че по-дългите и бавни тренировки също имат своето място в бойните спортове.

За начало важно е да отбележим, че дългите бавно-интервални тренировки (LSD, от англ. - longer slower distance training) присъстват в кондиционните програми на почти всички бойни спортове от началото на тяхното съществуване. В бокса и борбата обикновено това е тичането. Роки Балбоа не правеше интервални спринтове по улиците на Филаделфия, той правеше джогинг.

Няма да е преувеличено да кажем, че много от добрите боксьори в историята са включвали тичането на дълги разстояния. Важно е да се отбележи, че манията по високо-интензивните интервални тренировки (HIIT), която навлиза покрай MMA, се използва предимно в САЩ, докато много от останалите бойци по света си тренират по LSD режим. За справка може да видите колко видеоклипове има с Федор, който тича на дълги разстояния в родната си Русия, а това по никакъв начин не е повлияло негативно на експлозивността и издръжливостта.



Бойци като Рич Франклин, Хаято Сакурай, Крис Либен, Мат Браун, Спенсър Фишър и т.н. са използвали метода на бавните тренировки и не са имали проблем да нокаутират съперниците си. Но защо толкова проучвания сочат, че HIIT имат много повече предимства? Критиците на LSD (бавните и дълги тренировки) посочват различни проучвания, в които се твърди, че HIIT (кратките и интензивни тренировки) подобряват различни аеробни и анаеробни показатели по-ефективно отколкото тренировките с по-ниска интензивност.

Изследванията на Изуми Табата от Япония са едни от най-посочваните, а неговия метод за тренировка - Табата - е много използван и разпространен сред всички трениращи. Проблемът е, че много от проучванията, които сравняват LSD и HIIT са раздухани до голяма степен и някои твърдения са извадени от контекста. В действителност реалното проучване на Табата е включвало само 14 човека, които са били относително нетренирани и в лоша форма с нисък VO2 max.

Резултатите за кратко време обаче при нетренираните хора са много по-различни от тези при опитните атлети. Освен това всички тренировки в това проучване са правени на колело, което е малко натоварване и съпротивление. Но въпреки всичко много хора прилагат този Табата протокол при различни свои тренировки - от силови тренировки и спринтове до MMA упражнения, без да се замислят колко много се изисква от техните стави и нервна система.

Изуми Табата е провеждал тренировки с хората си за 5 дни през седмицата, като е включвал и 30 минутни LSD тренировки в един от тези дни (което не се споменава никъде). Ако се опитате да пресъздадете тази честота на тренировките с по-натоварващи упражнения от въртенето на педалите на колелото и 3-5 тренировки на седмица по боен спорт, ще получите перфектната комбинация за претрениране и съсипване на ставите. Изуми Табата също така е използвал VO2 max и е тествал анаеробния капацитет за да сравни LSD и HIIT.

Заради това, не е изненада, че високо-интензивните методики са дали по-добри резултати. VO2 max и анаеробния капацитет са тестове, които се правят при високи сърдечни честоти и много висок интензитет и се подразбира, че тези ускорени тренировки ще бъдат по-ефективни, когато се измерват по тези тестове. Резултатите обаче можеха да са много по-различни, ако Изуми Табата беше използвал друго мерило за аеробните фитнес натоварвания при по-ниска интензивност.

Но да се върнем на сравнението. Толкова важно ли е LSD? Можете ли да постигнете по-добри резултати за по-малко време с HIIT? Независимо какво сте чели до сега, има неща които LSD може да предложи, а HIIT няма как да даде.

Първо, има специфични адаптации на сърцето при тренировки с бавна и висока интензивност. Ниско интензивните методи, които се правят за по-дълго време, като LSD тип тренировка, увеличават лявата камера на сърцето. Това прави сърцето по-силно при изпомпването на повече кръв с всяко тупкане и следователно не е нужно да работи толкова много за да снабди с кръв и кислород работещите мускули. Тази адаптация на сърцето е известна като ексцентрична кардио хипертрофия.

Високо-интензивните методи се стремят да заздравят мускулните влакна на сърцето и така правят стените му по-големи. Тази адаптация е известна като концентрична кардио хипертрофия и също помага на сърцето да изпомпва повече кръв и кислород с всяко тупкане, но по различен начин от ексцентричната хипертрофия. Всяка от тези адаптации увеличава аеробната ви подготовка, като и двете са важни, но трябва да разберете, че по различен начин влияят на кондиционната подготовка.



Ниско-интензивните методи карат сърцето да работи по-малко за да достави същото количество кръв и следователно са приложими за аеробна издръжливост. Това също означава, че сърдечния ритъм ще остане нисък докато правите тренировка със смесен интензитет и при това за по-дълго време. Високо-интензивните методи, от друга страна, са по-добри в подпомагането на сърцето да изпомпва повече кръв и кислород при по-високи сърдечни честоти и това ви дава възможност да поддържате висок сърдечен ритъм за по-дълго време и ви прави по-издръжлив и с повече въздух.

Това определено е предимство в MMA, но колкото по-нисък е сърдечният ви ритъм, толкова по-добра е кондиционната ви подготовка. LSD също има предимства пред HIIT когато говорим за мускули. Бавните и дълги тренировки спомагат за образуване на капилярна мрежа, която е отговорна за доставяне на кислород от сърцето до работещите мускули.

Нужен ви е повече обем от това, което имате, с HIIT за да стане горното, а без него мускулите ви няма да могат да поемат толкова кислород и издръжливостта им ще куца. MMA е предизвикателен микс от сила, скорост и издръжливост и изисква внимателно и специфично разработване на всичките три енергийни системи на тялото.

Точно както трябва да се научите да балансирате ударните си умения с борцовите, за да бъдете завършен боец, така и кондиционната подготовка и представянето ви ще бъде по-добро когато различните системи на вашето тяло са добре разработени и се движат заедно за да произведат нужната енергия за двубоя. Точно тук е момента, в който надявам се сте разбрали, че LSD и HIIT имат за цел да разработят енергийните ви системи по различен начин.

В действителност не би трябвало да има дебат кое е по-добро - и двата метода водят до различни адаптации и различни предимства. LSD е с по-бавен интензитет и затова по-малко натоварва ставите и може да се прави по-често. Този метод помага на сърцето да достави повече кислород и поддържа сърдечния ритъм нисък. HIIT от друга страна помага за разработването на аеробната сила и умението да се поддържа висока сърдечна честота за по-дълго време.



Ако искате да имате кондиционна подготовка, която да ви осигурява спечелени двубои, тогава трябва да използва LSD и HIIT в тренировъчната ви програма. Независимо какво сте чули до сега, LSD няма да ви направи по-слаби и бавни и много от боксьорите, борците и MMA състезателите го използват в тренировките си. За добра LSD тренировка можете да използвате 60-90 минути тренировка като ориентир с различни упражнения.
 
За LSD не е нужно само да тичате, може да използвате и различни дърпащи упражнения, тренировки с медицинска топка, скачане на въже, бой със сянка, различни упражнения от бойния спорт, който практикувате и т.н., като правите всяко от тях по 10-15 минути. Стремете се да държите сърдечния си ритъм около 130-150 по време на тези тренировки за най-добри резултати.
 
HIIT може да е в различни форми: почивката и общия обем упражнения може да зависи от нивото ви на подготовка и целите ви.

За начинаещи 1-2 тренировки през седмица с висока интензивност са добро начало. Когато напреднете, можете да увеличите обема на HIIT тренировката си и да сложите повече натоварване и по-малко време за почивка, според това как го чувствате.

В наши дни, когато цялото общество живее на бързи обороти, всеки търси начин да постигне резултатите си по-бързо или с по-малко работа. Би било добре да трябват само 4 минути високо-интензивна тренировка на ден за да се постигнат максимални резултати, но реалността е такава, че добрата подготовка отнема много повече от това. Добре планираната и изпълнявана тренировъчна програма, която включва LSD и HIIT в правилна комбинация, е истинският ключ за MMA кондиционна подготовка. LSD е позната на спортния свят от векове, защото тя работи и има своя конкретна цел.

Ако наистина искате да имате добра кондиционна подготовка, забравете за дебатите и бъдете сигурни, че тренировъчната ви програма включва LSD и HIIT, като това е гаранция за добри резултати.

Моля, ако статията ви е харесала, споделете я, за да достигне до повече хора.