Зареждане

Най-добрата кондиционна подготовка

Най-добрата кондиционна подготовка
Публикувано на: Юли 6, 2010 в 09:46 ч
Снимка: pixabay.com

Когато за пръв път започнах да тренирам бойни изкуства преди осем години, всеки ден ставах рано сутринта и тичах по 5-8 километра. Правих това, защото:

а) исках да сваля килограми
б) исках да имам добра кардио подготовка
в) треньорът така ми беше казал

След като свършвах с тичането, закусвах, а понякога и дремвах малко и след това отивах да тренирам отново следобеда за няколко часа. Това беше моята програма за 6 дни от седмицата, като понякога през уикенда тичах малко повече.

Днес тренировъчната ми кардио програма изглежда много по-различно. Днес знам, че дългото тичане рано сутрин може да са оставили някаква черта в моя характер, но направиха много малко, за да постигна целите си - да поддържам добро за мен тегло, да имам чисти мускули и добро кардио. По време на моите, както ги наричам, наивни фитнес дни, винаги бях гладен (хранех се с високо-въглехидратна диета), никога не бях доволен и винаги следях теглото си и не бях толкова силен, колкото можех да бъда. "Но тичането е добре за теб, нали?" Не точно. Нека да обясня.

Тичането може да бъде най-естественото нещо на света, но да се тича на дълги разстояния или за дълго време, еднотипното и средно-интензивното кардио не помага много за двубоите.

Първо, ако някога сте участвали в свободен двубой, спаринг или сте правили лапи с треньора си, запитайте се дали усещането е като да тичате на дълго разстояние. Знам, че след дълга тренировка дишам тежко, краката ми се огъват, едва държа ръцете си горе, всичко ме боли - всичко това и имам само 1 минута почивка, 3 минути по-рано преди предния рунд. Никога не съм се чувствал толкова изтощен, когато съм тичал на дълго разстояние.

Когато тренирате в интервали удари, ритници, колене, събаряния, ключове и може би джудо прехвърляния, тренирате много различни енергийни системи. Първите две системи са анаеробни, което значи, че те създават енергия без да използват кислород за дейности до две минути. Фосфагенната система, наричана и ATP-CP, се използва за бързи разходи на енергия, които продължават от пет до седем секунди, използвайки предпочитаното гориво в мускула, аденозинтрифосфат (ATP). След като ATP се е изчерпал, гликолитичната система (също и анаеробна) се включва и започва да доставя на мускулите гликоген, който да формира ATP като гориво. Това парене в мускулите по време на анаеробна тренировка е вторичен продукт от мускулния гликоген, който се разгражда и формира млечна киселина и хидрогенни йони.


Тези анаеробни системи са системите, които използвате когато удряте, ритате, вдигате, скачате или се стягате. Със сигурност трябва да можете да използвате анаеробната енергия с малко помощ от аеробната (с кислород) система, която се включва след 2-5 минути и използва мазнини и глюкоза като гориво, но за повечето бойци работата е свършена при първите две енергийни системи. Какво се случва след 3-5 минути в двубоя? Почивате. И след това започва друг рунд. Така че защо тренирате аеробната енергийна система със умерено натоварване за 30 или повече минути, когато никога не използвате това в двубой? Това е обратното на цялата идея.

Дори и да не сте боец, тренировките за анаеробните системи имат повече смисъл. Ползите от анаеробните дейности са увеличена функция на сърдечно съдовата система, намалени мазнини, увеличаване на мускулната маса и аеробния капацитет, подобряване на силата и скоростта. Страничните ефекти на дългото и равномерно тичане включват загуба на маса, проблеми със ставите, умора и натрупване на мазнини, а и изисква високо-въглехидратна диета, която не е особено полезна за здравето ви.

Сигурно си казвате "Чакай, как може тичането да те направи дебел?!" Ами по време на дълга и равномерна тренировка, тялото гори предимно мазнини и малко глюкоза (въглехидрати). След дълго тичане (или каране на колело) при подготовката за следващата захранвана от мазнини тренировка, тялото си складира мазнини. Много умен ход от страна на тялото, но лошо за тези от нас, които искат да изглеждат стегнати, когато са по бански.

От друга страна, след анаеробна тренировка, тялото ще се запаси с малко въглехидрати, за да запълни мускулния гликоген, който е необходим за тези внезапни изблици на енергия. След това ще продължи да гори мазнина по време на целия ден, благодарение на процес, наречен удължена след-тренировъчна консумация на кислород или съкратено на английски EPOC от "excess post-exercise oxygen consumption". EPOC е отговор на недостига на кислород от интензивните упражнения. EPOC повишава метаболизма, балансира хормоните, гори мазнини и връща тялото в балансирано състояние. EPOC се получава след всяко упражнение, но най-добре изразено е след анаеробни упражнения и по-точно във високо интензивните интервални тренировки (HIIT), които използват анаеробните енергийни системи.

Добавяйки HIIT към тренировъчните си програми може да свалите мазнините и да качите мускулна маса. Все пак обаче не спираме с тичането. Спринтовете са вид HIIT, която може да правите и са страхотни са хора трениращи бойни спортове. Когато добавих спринтове в тренировката си, забелязах повишаване на кардиото, силата и скоростта много скоро. Ако сте нови в спринтовете, опитайте съотношението 1:2 - например спринт една минута и почивайте две. Харесва ми да да променям съотношението на тичане и почивка между 1:1 и 2:1 и тренировъчните интервали от 15 секунди до 2 минути. Много е важно да загреете добре с ниско темпо за 5 минути преди да започнете със спринтовете. Тренировките със спринт трябва да не продължават не повече от 10-15 минути общо (включително с почивката), може би 20-25 минути, ако сте много добър атлет и се състезавате по пет рунда, но това не е за всеки. Ако сте от обичайните трениращи и можете да направите 25 минути общо време, значи твърде вероятно е да не се раздавате достатъчно по време на спринта. 10 минути общо време би било достатъчно, ако започвате сега и ще ви предизвика. Когато тичате високо-интензивно трябва да го усещате като 9 от 10 от скалата 1 до 10 и след това почивате и повтаряте.

Може да избирате между колело, стълби, пътечка, пресечен терен или просто път за да направите HIT. Може да използвате и пейка в парка за интервални тренировки - използвайте всичко, което може да ви предизвика. HIT е интересно занимание за вашите съотборници или приятели и може да го правите заедно, като по този начин ще сте допълнително стимулирани да постигнете по-висок резултат.

Има и други форми на анаеробна тренировки за бойци като тези с пудовки, силови упражнения с тежести или кръгови тренировки, които включват различни гимнастически плиометрични упражнения, тренировки с тежести в 10-15 минути, които използват всички енергийни системи по начин, който ще ви е от полза в двубой. Тези техники изискват познания в тренирането и бих ги препоръчал на всички занимаващи се сериозно, а и просто заинтересовани, да се посъветват първо с треньор преди да започнат.

Не всички бойци са специалисти в тези атлетически подготовки. Много от тях осъзнават това и наемат отделни кондиционни треньори. Важно е HIT тренировката да се прави отделно от бойната тренировка и поне с 6 часа почивка между друга тренировка в същия ден. Две до три HIT тренировки на седмица са достатъчни за активни бойци.

За тези от вас, които търсят просто добра фитнес програма за увеличаване на мускулите, горене на мазнините и подобрено кардио, опитайте HIT със спринтове два пъти в седмицата в два непоследователни дни и тренирайте с тежести 3 дни в седмицата, като се фокусирате във функционални движения като клекове, напади, мъртва тяга, набирания, лицеви опори и т.н.

От доста време не съм тичал повече от 30 минути, но кардиото ми в ринга никога не е било по-добро. Качих повече мускули и свалих мазнините при много по-кратки тренировки от преди. По време на подготовката ми за двубой тренирам 4-5 пъти муай тай на седмица (не повече от 90 минути плюс загрявката и разпускането), 2 HIT тренировки и 1-2 тренировки с тежести на седмица, които включват вдигане на тежко, гимнастически и плиометрични упражнения във високо-интензивен цикъл. Когато дойде време за двубоя съм на точните килограми, стегнат и готов.


Ако съчетаете HIT тренировката със здравословна, разнообразна диета, може да станете в най-добрата си форма през живота си. Виждам го в моите клиенти, виждам го и по себе си - няма по-добра кондиционна подготовка.

Автор: Roxy Richardson

Превод: MMA България

0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес