Трупайте мускули и топете мазнини без специално оборудване

Тялото ви само по себе си притежава арсенала да се поддържа в перфектна форма. Представяме ви 15 от най-добрите упражнения със собствено тегло.
 

1. Лицева опора

 

Това упражнение е класика. Лицевата опора натоварва гръдните мускули, делтоидите и трицепса. Ако имате проблеми с лежанката, това упражнение ще ви помогне да увеличите резултатите си и там.
 
 

2. Набиране

 

Още една класика. Набирането може да натовари почти всички мускули в тялото и е дори малко подценявано при тренировката на корема и ръцете. В действителност е изключително добър (ако не и по-добър) заместник на бицепсовото сгъване с дъмбел.
 
В нашия онлайн магазин може да намерите и лостове за врата, които да закрепите у дома си.
 
 
 

3. Планк

 

Планкът е страхотно упражнение, което ви дава реална представа колко здрава е коремната ви преса. Освен нея обаче се изисква и издръжливост и стабилност в раменете, кръста, врата и краката. Не е нужно да казваме, че е едно от най-добрите упражнения за изкарване на пресата.
 
 

4. Плъзгане за корем (на колело или лост)

 

Напрежението в коремните мускули при това упражнение е подобно като това при планка. Колкото по-надалеч се приплъзвате, толкова по-добри резултати ще имате. Може да се използва специално пригодените колела за коремни преси или пък лост с тежести, ако сте във фитнес зала.
 
 

5. Повдигане на таза

 

Здравите седалищни мускули са важни за да имате и здрав кръст. Да не говорим, че мацките се заглеждат по мъжки дупета, колкото и мъжете по женски.
 
 

6. Обратно гребане

 

Ефективно долу-горе като набиранията, обратното гребане е добро допълнение към лицевите опори, тъй като тренира точно противоположните мускули. С подходящия захват можете да натоварите и бицепсите.
 
 

7. Лицеви опори - диамант

 

Това е разновидност на лицевата опора, но акцента е върху трицепса. Бицепсите също растат от това упражнение. Може да го срещнете като лицеви опори с тесен хват или лицеви опори тип каро.
 
 

8. Планк-звезда

 

 

Това е разновидност на планка, но за по-напреднали, тъй като натоварва още повече коремните мускули, но и вкарва в играта гърдите и раменете.
 
 

9. Бърпий

 

Любимото упражнение на всеки, който иска да изгори мазнините и на всички кросфитъри. Бърпийто представлява лицева опора с отскок, която изисква много експлозивност в цялото тяло, добро кардио и координация.
 
 

10. Кофички

 

Когато говорим за кофичките, всеки го счита за упражнение за трицепса. Истината обаче е, че кофичките товарят и гърдите, и раменете. Освен това се изисква и добра стабилност в торса за овладяване на правилната техника на това упражнение.
 
 

11. Български клек

 

Ако клекът на един крак е нещо лесно за вас, пробвайте да добавите малко разтягане и мобилизация на хип флексора на задния крак - така ще пришпорите силата и мобилността. Може да замените клековете си с това упражнение, а след това, когато пак започнете с клековете, ще видите как сте увеличили силата си там.
 
 

12. Лицеви опори на халки

 

Лицевата опора е страхотно упражнение, но става още по-интересно когато внесете още малко изпитания в него - като например халки. Заради нестабилността на халките в упражнението се включват още повече мускули, а самото движение помага за заздравяването на рамото.
 
 

13. Гръбни екстензии

 

Това упражнение е по-популярно да се прави по специализираните уреди за него, но истината е, че те не предлагат адекватното натоварване.
 
 

14. Хинду лицева опора

 

Ако сте в застой откъм лицевите опори, опитайте тази. Тук се натоварва повече рамото и се засилват слабите страни на горната част на тялото.
 
 

15. Плъзгане върху швейцарска топка

 

Подобно на плъзгането за корем, използвайки швейцарска топка натоварвате жестоко не само коремните мускули, но и рамената, които се опитват да стабилизират тялото.