Ето как да започнем да тичаме успешно

Без значение дали искате да се подготвите за първото си състезание или да се върнете обратно във форма, бавният старт е най-добрият ви вариант. Всъщност, дори е и единственият.

Можете да тичате навсякъде, общо взето без каквато и да била екипировка, та в този ред на мисли, бягането би трябвало да е свръх лесно. Просто слагате единия крак пред другия и това е, нали? Не съвсем. Започването на нова тренировъчна програма, както и всичко останало, е един вид навлизане в непознати земи. Имате стимул, но сте несигурни. Развълнувани, но можете да направите грешка. Повечето хора започват прекалено натоварващо, което води до излишна умора и дори травми. Някои и просто се изтощават до последно, отказвайки се съвсем от бягането, тъй като им причинява болка. Ключово е да се превъзмогне този стартов момент, за да се отприщят всички ползи, които може да донесе бягането.

Имай ясното съзнание защо го правиш

Причините може да са всякакви - искаш да заздравиш сърцето си, да подобриш издръжливостта си или просто да влезеш във форма. Всички тези стимули са от значение и дефинирайки ги, ще си помогнеш много. Ако пък си търсиш някакво предизвикателство, пробвай с някой местен маратон. За няколко месеца или година тренировки, всеки новак би могъл да завърши успешно маратон.

Каквато е и да е твоята цел, отдавайки ѝ се безкомпромисно, ще усетиш много по-добри резултати. Тези, които не си поставят цели, обикновено достигат някаква точка, в която просто спират да се развиват, а от там идва и отегчението от бягането.

Не бързай пред себе си

Скоростта е много важна - няма как достатъчно да подчертаем колко важно е да не бягаш прекалено бързо, прекалено много или прекалено често. Представи си някой маратонец да започва състезанието като Usain Bolt, раздавайки се напълно още в началото. За 20 секунди ще има сериозна преднина. След 2 минути обаче скоростта му ще е паднала драстично. След 4 километра ще бъде задминат от почти всички останали състезатели, като е възможно вече дори и да не завърши. Не това е начинът, както виждаш. Всичко е въпрос на темпо. А за да започнеш адекватната си подготовка, единствено ти трябват екип за бягане и добри обувки.

Изгради основата

Сериозните промени няма как да бъдат претупани набързо - първото дълго излагане на слънце също не би ви осигурило тен, а по-скоро сериозно изгаряне. Същото е и с прекалено трениране - само ще си осигуриш болка, умора, мускулна треска, като също ще повишите и риска от контузии.

За да избегнеш тази неприятна ситуация, увеличавай натоварването постепеннп - така или иначе сигурно ще искаш да тичаш все повече. Задръж това желание. Ще си заслужава - за по-малко от месец тренировки вече ще можеш да тичаш в продължение на 10 минути може би около 2 километра и ще си си изградил режим.

Основата, която си изградиш, ще те подготви за по-сериозни бягания, както и за различни интервални тренировки. Но това идва в последствие. За момента единствено се опитай да не допускаш грешките, които някак застигат мнозина. Най-хубавото е, че с времето така или иначе ще си станеш по-бърз и ще стигаш по-далеч.

5 съвета за правилно тичане

Въпреки че различните бегачи тичат по различен начин, повече се придържат към основни техники, които биха били от полза на всеки новак:

1. Бягай изправен

Ако си прекалено наклонен напред, ще се приземяваш по-тежко и ще скъсиш разкрача си.

2. Намали отскока

Вертикалното движение е изгубена енергия. Колкото по-малко подскачаш, толкова по-добре.

3. Не прекосявай средната ос

Ръцете ти трябва да се движат към, но не и отвъд въображаемата линия, която минава през средата ти.

4. Прецени стъпката

Колкото по-бързо бягаш, толкова по-напред на стъпалото си трябва да стъпваш. Бегачите на дълги разстояния обикновено се приземяват първо на пета, докато спринтьорите така и не докосват земята с нея.

5. Не се напрягай

Опитай се да работиш само върху необходимите мускули - стискайки юмруците и лицето си, няма да да станеш по-бърз. Ако ги отпуснеш обаче, ще усетиш разликата.

Програмата ти за първия месец

Ден 1

Излезе за бърза 20-минутна разходка, без почивка. (Да, само разходка - без тичане.)

Ден 2

Почивка (Нямаш търпение вече, нали?)

Ден 3

Повтори Ден 1, но след 10 минути побягай за 1 минута - малко по-бързо отколкото ходи досега. Останалите 9 минути също прекарай в ходене.

Ден 4

Повтори Ден 1.

Ден 5

Повтори Ден 3, но тичай в 9-тата и 11-тата минута.

Дни 6-31

След Ден 5 можеш да излизаш всеки ден, или през ден, но на всеки два дена добавяй по 1 минута бягане. Останалите дни можеш да прекараш в ходене, почивки или да повтаряш предни дни.

Продължавай да редуваш ходенето с лекото бягане. Когато започнеш да бягаш през половината от тези 20 минути, започни да тичаш по 2 минути, които да редуваш с по 1 минута ходене. После премини на съотношение 3 към 1, 4 към 1 и т.н.