Зареждане

10-те най-добри кросфит упражнения за сила

10-те най-добри кросфит упражнения за сила
Публикувано на: Август 24, 2018 в 07:39 ч
Кросфит се слави с това, че създава завършени атлети, които са мощни, бързи, издръжливи и много силни. Има логика, имайки предвид как на тренировките постоянно се размятат разни тежести - все се натрупват мускули. Двама кросфит треньори - Angela Salveo (съсобственик на CrossFit Salus в Middletown, NJ) и Jessica Murden (съсобственик на CrossFit A.C.T. в Saddle Brook, NJ), събраха най-добрите упражнения за сила. Нека ги разгледаме:


"CrossFit Total"


"Искаш да разбереш колко си силен? Трябва да тестваш максимума повторения, които можеш да направиш, за да видиш къде се намираш" - споделя Salveo.

CrossFit Total е сборът от най-тежкия товар, който можеш да вдигнеш при следните три упражнения:
Клякане с щанга зад врата
Раменна преса
Мъртва тяга.


За да направиш максимума, е хубаво първо да загрееш и да пробваш три пъти - с достатъчни почивки. За първия опит пробвай с тежест, която знаеш, че ще можеш да избуташ 3 пъти. За втория избери тежест, която можеш да вдигнеш веднъж, имайки предвид първия опит. За последния, пробвай с тежест по желание, съдейки по предните два.

Три серии, но даваш всичко от себе си:

Клякане с щанга зад врата
Раменна преса
Мъртва тяга



"Cindy"


В кросфита ще се тестваш отново и отново с упражнения, повечето от които притежават женски имена.

"Cindy е перфектната тренировка, тъй като включва три основни, но много важни движения за подобряване на силата" - споделя Murden. "Можеш да добавиш и жилетка с тежести за по-интересно."

Направи колкото можеш повече серии за 20 минути:

5 набирания
10 лицеви
15 въздушни клякания



"Linda" или "The Three Bars of Death"


Ключова тренировка за време, която също ще ви покаже къде се намирате сред останалите. Linda предизвиква силата ви с пирамидални серии от три класически упражнения с щанга.

"Мъртва тяга с тежест, която е 1.5 пъти вашето тегло; лежанка с лично тегло и олимпийското squat clean - с 3/4 от личното тегло. Тези упражнения ще ви раздвижат сърцето." - разкрива Salveo. "Подгответе си три щанги и се пробвайте за време."

За време, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторения:

Мъртва тяга - 1.5х теглото ви
Лежанка - с лично тегло
Clean - 0.75x теглото ви


Barbell Complex


Тази тренировка е по-интересна, защото също спомага и върху подобряването на техниката, споделя Murden.

"Обикновено се правят с малко повторения и големи тежести, като се изпълняват заедно."

Опитайте възможно най-много серии за 15 минути или пробвайте да направите 5 серии, увеличавайки всеки път теглото:

3х Мъртва тяга
3 Hang-clean Squats
3 Shoulder-to-overhead



Manmakers


"Това е тренировка за цялото тяло, която включва няколко движения само в едно повторение." - казва Murden. 

Хванете дъмббелите и ги сложете на земята, за да застанете в позиция за планк. Направете лицева опора и загребете с дясната ръка, после още една лицева и загребете с лявата. Скочете, поставяйки краката си между дъмббелите и направете squat clean. Това ви е едно повторение. Сега направете още 49, възможно най-бързо и с добра форма.

За време:

50x Manmaker с възможно най-големи тежести


King Kong


"Тежести и движение в едно." - споделя Salveo. "Ще тествате силата си, контрола върху тялото, скоростта, както и силата на избутване над главата."

3 рунда за време:

1x Deadlift с 200 (180, 160 или 140) килограма
2x Muscle-ups (или 8x Chest-to-bar набирания + 8x Ring Dips)
3x Squat Clean със 110 (100, 90, 80) килограма
4x Handstand лицеви (или с крака, вдигнати високо на кутия; или 16 лицеви)



Snatch EMOM


При EMOM ('минута за минута') упражненията идеята е да правите всяко упражнение в рамките на минута и да почивате в оставащото от нея време.

"С тях можете да тренирате всичко - мощ, сила, скорост, анаеробичен и аеробичен капацитет, както и разни умения" - коментира Murden. "Те са ефективен инструмент, тъй като ви спомага за темпото, разнообразието, а и измерва прогреса."

Следното упражнение спомага за формата, като също ще предизвика и силата ви.

10 минути EMOM:

1x Snatch на 85% от максималните повторения, за които говорихме в първата точка


"Strict Lynne"


"С Lynne ще работите върху силата си на избутване и дърпане" - споделя Salveo. "Лежанката е за гърди, рамо, трицепс, а набиранията са за гръб и плешки."

Няма времево ограничение - изпълнявайте докато формата ви не се наруши и не можете да продължите повече.

5 рунда с максимум повторения:
Лежанка с лично тегло
Стриктни набирания



Клекове и спринтове


"Това е тренировката, която изпомва силата ви до краен предел, като дори може и да ви накара да поплачете при последните рундове" - разказва Murden. "Тежките клекове са бавни, но с голяма тежест, докато спринтовете изискват също много сила, но се изпълняват по-бързо. Когато се комбинират се получава добра симбиоза между сила и скорост."

Направете 5 рунда:
5х Клекове с щанга зад врата с 80% от максималните повторения, за които говорихме в първа точка
Спринт 100 метра


Починете 2 минути


"Meathead Deck of Cards"


Вкарайте малко хазарт в тренировката си, като оставите тестето карти да определи движенията ви. Изтеглете карта и направете толкова повторения, колкото показва тя. Картите с лице бройте като 10, а асата - като 11. С тези движения ще направите една завършена силова тренировка.

Купа - Front Squat с 60 килограма
Каро - Ring Dips
Пика - Push Press с 60 килограма
Спатия - Pendlay Row с 60 килограма
Жокер - 50 Weighted Sit-ups с 10-ки
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес