Зареждане

Възстановяване на раменете

Възстановяване на раменете
Публикувано на: Март 1, 2013 в 09:49 ч
Снимка: staticflickr.com
Това е 7-дневна програма, която може да се изпълнява наред с останалите ви тренировки, като целта и е да поддържа и възстанови функцията и стабилността на раменете. Във видеото ще видите как се изпълняват всички упражнения от програмата, показана по-надолу. Спазвайте техниката и повторенията напълно.
 
 

Седмично разпределение

 
Ден 1:  Тренировка 1
Ден 2:  Тренировка 2
Ден 3:  Тренировка 3
Ден 4:  Почивка
Ден 5:  Тренировка 4
Ден 6:  Тренировка 5
Ден 7:  Почивка

Всяко упражнение в тренировките се прави с 12-15 повторения. Тъй като тренировките са кръгови, всяка една се повтаря 1-3 пъти.

Кръгова тренировка 1:
  • DB Retractions
  • DB Protractions
  • Posterior Capsule Stretch
(цялата тренировка се повтаря до 3 пъти)

Кръгова тренировка 2:
  • DB Cuban Rotations
  • Band External Rotations
  • Band Pull Aparts
  • Band Dislocates
  • Band Presses
(цялата тренировка се повтаря до 3 пъти)

Кръгова тренировка 3:
  • Pull-up Retraction
  • Barbell Overhead Shrugs
  • Push-up Plus
  • Posterior Capsule Stretch
(цялата тренировка се повтаря до 3 пъти)

Кръгова тренировка 4:
  • Incline DB Retraction
  • Prone “Y’s”
  • Prone Internal Rotations
(цялата тренировка се повтаря до 3 пъти)

Кръгова тренировка 5:
  • EQI Push-ups
  • Prone “T’s”
  • Plate Halos
(цялата тренировка се повтаря до 3 пъти)

Ето и някои упражнения, които могат да бъдат вграждани или замествани в тренировките:
  • DB Internal / External Rotations
  • EZ Curl Cuban Rotations
  • EZ Curl Cuban Presses
  • Band Abduction / External Rotations
 

Загрявката

 
Преди да започнете с тренировката, трябва хубаво да загреете рамената. В долното видео ще видите как става това и може да го прилагате при следните случаи:
  • преди тренировка за горната част на тялото
  • преди тренировка за долната част на тялото
  • след тренировка за поддържане, активация и възстановяване

Последователност на упражненията (показани са във видеото):
1) DB Retractions
2) YTWL - Y
3) YTWL - T
4) YTWL - W
5) YTWL - L
6) YTWL - L + External Rotations
7) Scarecrows
8) Skiers
9) Posterior Flyes
 
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес