Възстановяване на раменете

Публикувано на: Март 1, 2013 в 09:49 ч

Травми и контузии

Коментари: 0

Снимка: staticflickr.com

Това е 7-дневна програма, която може да се изпълнява наред с останалите ви тренировки, като целта и е да поддържа и възстанови функцията и стабилността на раменете. Във видеото ще видите как се изпълняват всички упражнения от програмата, показана по-надолу. Спазвайте техниката и повторенията напълно.

Седмично разпределение

Ден 1: Тренировка 1
Ден 2: Тренировка 2
Ден 3: Тренировка 3
Ден 4: Почивка
Ден 5: Тренировка 4
Ден 6: Тренировка 5
Ден 7: Почивка

Всяко упражнение в тренировките се прави с 12-15 повторения. Тъй като тренировките са кръгови, всяка една се повтаря 1-3 пъти.

Кръгова тренировка 1:

DB Retractions
DB Protractions
Posterior Capsule Stretch

(цялата тренировка се повтаря до 3 пъти)

Кръгова тренировка 2:

DB Cuban Rotations
Band External Rotations
Band Pull Aparts
Band Dislocates
Band Presses

(цялата тренировка се повтаря до 3 пъти)

Кръгова тренировка 3:

Pull-up Retraction
Barbell Overhead Shrugs
Push-up Plus
Posterior Capsule Stretch

(цялата тренировка се повтаря до 3 пъти)

Кръгова тренировка 4:

Incline DB Retraction
Prone “Y’s”
Prone Internal Rotations

(цялата тренировка се повтаря до 3 пъти)

Кръгова тренировка 5:

EQI Push-ups
Prone “T’s”
Plate Halos

(цялата тренировка се повтаря до 3 пъти)

Ето и някои упражнения, които могат да бъдат вграждани или замествани в тренировките:

DB Internal / External Rotations
EZ Curl Cuban Rotations
EZ Curl Cuban Presses
Band Abduction / External Rotations

Загрявката

Преди да започнете с тренировката, трябва хубаво да загреете рамената. В долното видео ще видите как става това и може да го прилагате при следните случаи:

преди тренировка за горната част на тялото
преди тренировка за долната част на тялото
след тренировка за поддържане, активация и възстановяване

Последователност на упражненията (показани са във видеото):
1) DB Retractions
2) YTWL - Y
3) YTWL - T
4) YTWL - W
5) YTWL - L
6) YTWL - L + External Rotations
7) Scarecrows
8) Skiers
9) Posterior Flyes