Зареждане

Едно ММА упражнението, което ще те превърне в абсолютна машина

Едно ММА упражнението, което ще те превърне в абсолютна машина
Публикувано на: Юни 1, 2019 в 14:31 ч
Колкото и да са готини тежките железа в залата, понякога и собственото ти тегло е достатъчно за успешна и подсилваща тренировка.

За това ще ни разкаже този път Rulk (или Da Rulk, ако искаме да бъдем официални), специалист по по оптимизиране на издръжливостта и функционалната сила, който тренира елитни военни, професионални атлети и дори самия Thanos (добре де, Josh Brolin).

Тренировките на Rulk най-добре могат да се опишат с упражнението sit-thru - движение, за което твърди, че прави по 1 000 повторения на ден. Това упражнение е вариация на класическия борчески sit-out.

“Тренирам много с борци и UFC бойци.” - споделя Rulk. “В sit-out заставаш на ръце и колена, като има някой зад теб - целта ти е да се усучеш около него, така да го завъртиш, че да го махнеш от гърба си. От там идва цялата идея.”

Rulk отбелязва, че sit-out е невероятно упражннение за трениращите борба и джиуджицу, но проблемът е, че при ритника, с който се цели измъкване, се натоварва прекалено много рамото. Затова и предпочита по-леката вариация - sti-thru, която е по безопасна за рамената.

Голяма част от тренировките на Rulk се базират на програмата, която е развил и именовал Raw Functional Training (RFT). Тя се фокусира върху упражненията със собствено тегло, целящи подобрение на подвижността и функционалната сила. Sit-thru прави точно това. Rulk отбелязва, че упражненията му спомагат и за стабилността на рамената, активират коремните мускули, мобилизират бедрата, а ако и правиш по повече - тестват издръжливостта.



Разбира се, не е нужно да започваш веднага с 1 000 повторения на ден. Вместо това Rulk препоръчва 100 като началнна цел, разделенин на 5 сета по 20 повторения. Ако се справяш добре, виж колко можеш да направиш наведнъж. Ако можеш 30, супер - следващия път опитай с 5 сета по 30. С времето ще усетиш, че рамената и корема ти стават по-здрави.

“Sit-thru е невероятно упражнение за горната част на тялото” - разказва Rulk. “Това е хубаво комплекснно движение, което кара рамената да горят.”

Той също понякога предпочита да направи няколко sit-thru движения като загрявка, за да отпусне раменете и загрее коремните мускули.

“Упражнението може да се допълни и с динамични разтягания, сгъвания и клекове, за да се раздвижи тялото във всички равнини.”


Как се прави sit-thru


На тепърва започващите Rulk предлага да държат двете си ръце залепени за земята, като само придвижват колената си напред, към лактите. Така бързо се свиква с движението. Усвои ли го човек, може да започне да вдига едната ръка и да усуква коляното си към противоположната ръка. Като цяло, на този етап упражнението изглежда по следния начин:


  1. Застани на на ръце и колене, като държиш дланнинте си под раменете, а колената точно под бедрата. Балансирай на ръце и пръсти на краката.
  2. Повдигни дясната си ръка от земята и придвижи лявото си коляно към дясната рака, като не отпускаш корема. Рамената трябва да са напред по време на упражнението. Rulk препоръчва да си представяме, че използваме коляното си, за да избутаме купчина пръст към ръката си.
  3. Върни се в изходна позиция и повтори движението на другата страна, повдигайки лявата си ръка и придвижвайки дясното си коляно към нея.

Rulk споделя, че някои хора предпочитат да изправят крака си и да ритат на всяко повторение, но той за себе си гледа да държи колената си стегнати. Така движението е по-отбрано и запазва фокуса върху корема.


Вариации



След като си усвоил основните движение, можеш да пробваш с различни вариации, за да се тестваш. Една от любимите на Rulk е когато добавя и лицева опора към микса. Както колената стоят под бедрата за sit-thru, така и бързо могат да се изстрелят назад за лицева опора. Така се тренират още повече издръжливостта, експлозивността и силата в гърдите.

Друг вариант е да правиш динамичен sit-thru, при който предвижваш тялото си напред с всяко повторение. Вместо да се приземяваш на същата точка, опитай да се мърдаш една ръка напред.



Rulk отбелязва, че е изключително важно да се запази добрата фигура на тялото, без да се преекспонира.

“Трудно е, ако всичко се прави както трябва” - разказва Rulk. “Но е като плуването. Веднъж усвоиш ли техниката, можеш да се фокусираш върху продължителността и оптимизацията на движенията.”

Ако статията ви е харесла, ще се радваме да я споделите, за да стигне до повече хора - така ще видим, че оценявате труда ни да отделяме време за повече такива публикации.
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес