3 уникални упражнения за по-здрав гръб

Една от частите на тялото, най-склонна на нараняване и травми е може би кръстът, долната част на гърба. Често в опитите си да подобряваме рекорди се случва да се натоварим повечко от желаното и това може да доведе до сериозни последици - особено склонни на подобни наранявания са бодибилдърите и всички трениращи с тежести.

Тази зона често се и пренебрегва при повечето тренировки - въпреки това кръстът се оказва най-честия източник на болка сред американците. Той отговаря за подвижността и стабилността на тялото. Слабият кръст в годините води и до влошаване на стойката.

Подговили сме ти 3 невероятни упражнения за заздравяване на мускулите в областта на кръста, с които да подобриш подвижността си и облекчиш вече съществуващите болки, причинени от заседналост или лоша стойка. Разбира се, ако до момента не си тренирал тази област, започни изключително внимателно. Стартирай с по-леки тежести, дори само с лоста, за да усетиш как ти действат самите упражнения.

Ако искаш да имаш по-здрав гръб и да намалиш риска от травми в областта, пробвай да вкараш тези изолационни упражнения в следващата си тренировка.

Добро утро

 
Как се правят поклоните с тежести, известни като "добро утро":

1. Подготви лоста с подходящо тегло и го остави на стойка, удобна за твоя ръст.
2. Застани под лоста и го сложи на раменете си, малко под врата.
3. Дръж лоста с две ръце, по една от всяка страна, и го повдигни от стойката, като повдигаш с крака и изправяш торса.
4. Направи крачка напред от стойката и позиционирай краката си на ширината на раменете.
5. Дръж главата и гърба изправени през цялото време.
6. Наклони торса напред, сгъвайки се в таза, докато направиш паралел с пода.
7. Повдигни торса в стартова позиция.

Направи 4 серии по 15-20 повторения
 

Мъртва тяга

 
Как се прави мъртва тяга:

1. Започни като застанеш на платформа, 3-13 сантиметра висока.
2. Увери се, че краката ти са на ширината на таза.
3. Сгъни се в таза, за да хванеш лоста на ширината на раменете, което ще изкара рамената ти напред.
4. Снижи таза и сгъни коленете докато пищялите докоснат лоста.
5. Погледни напред, дръж гърдите напред и гърба извит, и постепенно започни да повдигаш тежестите.
6. След като лоста премине коленете, агресивно го издърпай, свивайки раменете заедно и изкарвайки таза към лоса.
7. Свали тежестите, сгъвайки се в таза и снижавайки я плавно към пода.

Направи 3 серии по 10-12 повторения.

Хиперекстензии

 
Как се правят хиперекстензии:

1. Легни по корем на уреда за хиперекстензии.
2. Увери се, че бедрата ти се застанали стабилно и можеш да се сгъваш в кръста.
3. С изпънато тяло, кръстосай ръце пред себе си (или ги сложи зад главата си).
4. Започни плавно да се навеждаш напред, доколкото можеш, поддържайки гърба изправен.
5. Без да извиваш гърба, продължавай докато не усетиш хубаво изпъване на мускулите и не можеш да продължаваш без да извиваш гърба.
6. Бавно вдигни торса обратно в стартова позиция, без да извиваш гърба.

Направи 4 серии по 15-20 повторения.