Прием на креатин и протеин като хранителни добавки - кога и как?

Когато решите да използвате хранителни добавки във вашия тренировъчен режим, най-добре е да подберете такива, които се допълват взаимно, както и да разберете кога тяхното въздействие върху организма е най-оптимално. Само така ще знаете, че купувайки хранителна добавка ще си заслужава инвестицията. За две от най-популярните добавки - креатин и протеин - най-оптималният вариант за прием е веднага след тренировка, тъй като мускулите имат нужда от тези две добавки точно тогава.
 

Комбиниране на креатин и протеин

 
Креатинът присъства в тялото ви и се набавя от животинския протеин - от месо и риба. В мускулите ви креатинът се преобразува в енергия и се ползва в кратковременните интензивни натоварвания, каквито са тренировките с тежести във фитнеса, както и упражненията в бойните изкуства. Приемът на креатин подобрява силата, издръжливостта и спортните постижения.



Вижте също: Ръководство при избора на креатин

По време на тренировки тялото бива поставяно под силно натоварване, затова е добре да се увеличи дозата на прием на протеин, като той може и да е под формата на хранителна добавка. Нуждите на тялото могат да бъдат от 1.2 до 1.7 грама на килограм телесно тегло, което прави от 82 грама до 116 грама за човек тежащ 68 кг. Притемът на протеин от храна или като хранителна добавка увеличава растежът на мускулите и тяхното възстановяване след тренировки.
 

 

Има ли опасност от комбинирането на креатин и протеин?

 
Креатинът и протеинът са две от най-изследваните хранителни добавки в световен мащаб, тъй като са и едни от най-популярните. Според множество медицински проучвания те не влизат във взаимодействия помежду си, които да са по някакъв начин вредни за тялото. Единствените противопоказания при прием на креатинови хранителни добавки е да не се приемат с кофеин, за който има проучване, че предизвиква голямо натоварване върху работата на сърцето при прием в големи дози в комбинация с креатин и стимулантът ефедра.

Проучванията са правени върху здрави хора, но имайте предвид, че ако тези добавки се приемат в по-големи количества и за прекалено дълъг период, те натоварват бъбреците и ако трениращият има проблеми с тези органи, това може да доведе до усложнения, както и до допълнително натоварване на черния дроб.

Тези две хранителни добавки действително повишават спортните постижения, но не при всеки. Например, ако вече имате достатъчен запас от креатин в тялото си, приема на креатин като хранителна добавка няма да бъде усетен особено, тъй като тялото може да складира ограничено количество. При разнообразна и богата на месо, млечни продукти и риба диета, нуждата от тези хранителни добавки е много по-малка, отколкото при вегетарианците.
 

Кога да се приема комбинацията от креатин и протеин като хранителни добавки?

 
Най-много ползи за тялото от приема на креатин и протеин има до 30 минути след тренировка. Възстановяването след тежко натоварване е изключително важно за мускулния растеж, затова и първото ви хранене след тренировка трябва да съдържа протеин, въглехидрати и мазнини. Изследване от 2013 на "Journal of the International Society of Sports Nutrition" доказва, че приема на креатин след тренировка е много по-важен от приема му преди нея.
 

 
Приемът на тези две хранителни добавки може да стане след като ги смесите в шейкър след тренировка. Обикновено единичната доза за протеновите хранителни добавки е между 20 и 30 грама (повечето от тях вървят с мерителни лъжички), а при креатинът единичната доза е 5 грама (една чаена лъжичка).

Вижте също: 6 положителни качества на суроватъчния протеин



Има различни схеми за прием на креатин - само преди и/или след тренировка (предимно при бойните изкуства) или със зареждаща фаза (използва се предимно в бодибилдинга), при която в период от 4 до 7 дни се приемат 20 грама дневно, разделени в 4 приема по 5 грама, а след това в последващия период, който може да продължи и по-дълго (при някои трениращи дори няколко месеца), се приемат 2 до 5 грама веднъж дневно.

Препоръчително е към шейка си след тренировка да добавите и източник на въглехидрати (например мед), тъй като те не само подобряват енергийния запас в мускулите, но и спомагат за по-доброто усвояване на креатина.
 

Важно е да знаете...

 
При приемът на повечето видове креатин като хранителна добавка, особено ако включите зареждаща доза (4х5 грама дневно), това може да увеличи задържането на вода в мускулите. Затова е важно да приемате повече течности, за да сте уверени, че има достатъчно вода за нуждите на тялото. Както и недейте да приемате креатинови добавки в комбинация с други стимулиращи хранителни добавки като кофеин.

Нуждите от протеин на тялото на всеки спортист са по-високи, но приемът на повече протеин, от колкото тялото ви се нуждае, няма да подобри нито неговото възстановяване, нито да увеличи силата ви. Както вече споменахме единичната доза на повечето протеини е между 20-30 грама, като повечето от тях при закупуването им вървят с мерителна лъжичка. Приемът на протеинова хранителна добавка след тренировка е най-оптимален за тялото, но ако решите да включите няколко приема за деня, вторият по важност е сутрин, когато тялото не е приемало хранителни вещества повече от 7 часа (по време на сън). За по-добро възстановяване след тежко натоварване и за покачване на мускулна маса, препоръчителен е и прием на казеинов протеин (бавно-разграждащ се) вечер преди лягане, за да снабдява тялото ви с белтъчини по време на сън.

В магазинът ни за хранителни добавки има богат избор на креатин и протеин като хранителни добавки. За начало можем да ви препоръчаме да погледнете креатините на AllMax - Creatine Creapure и Amix - Creatine Monohydrate, както и протеините на Syntrax - Matrix 5.0 и Amix - Whey Pure Fusion.