Прави това преди да легнеш за повече мускули

Вече всички знаем, че да вземеш един протеинов шейк преди лягане е добра стратегия, когато искаш да изградиш мускулна маса, но е все така задоволяващо да четем нови и нови научни изследвания, които да ти потвърждават, че това е точно така.

Още по-задоволително е, когато проучването е мащабно и дава заключения за това как най-добре да използваме протеиновите шейкове преди лягане.

Тим Снийдерс, авторът на изследването, е посветил голяма част от кариерата си именно върху физическите тренировки и нощния прием на протеин. През 2015-та той и неговия протеин показват, че трениращи с тежести атлети, които приемат по 28 грама протеин (14 грама казеин и 14 грама казеин хидролизат) преди лягане са качили с 1.8 кг повече мускулна маса отколкото друга контролна група за периода от 12 седмици.

Това е доста впечатляващо, а и много други изследвания показват, че приема на протеин преди лягане увеличава синтеза на протеини (MPS) осезаемо и то без това да води до натрупване на излишни мазнини.

"Всички протеини, които са приети преди да заспим, се използват за протеиновия синтез," споделя Снийдерс. "Когато по-рано вечерта сме тренирали, голяма част от приетия протеин се насочва към мускулния синтез и не остава за складиране."

Важно е да се отбележи, че при тези изследвания са използвани прилични количества протеин и добра хранителна стойност. В същото време и тренировките трябва да са действително натоварващи, а не просто колкото да се изпотим и отбием номера.

Протеинът и времето на неговия прием

Ето какво казва Снийдер по въпроса:

"Въпреки приетия през деня протеин, този който се приема преди сън дава анаболен стимул на нощния мускулен протеинов синтез. Така увеличава възстановяването и изграждането на мускулна маса."

Друг въпрос, който се появява относно това кога точно е най-добре да се тренира при прием на протеин вечер. В някои проучвания се посочва, че най-голям ефект от приема на протеин преди лягане е, ако тренировката е била между 8 и 10 часа вечерта.

Това е добре за хора, които тренират след работен ден, но какво се случва при тези, които тренират сутринта или следобед? Отговорите не са съвсем ясни, но е твърде вероятно следобедните трениращи да хващат този анаболен прозорец преди лягане и също да получават от ползите на протеина преди лягане.

Вижте също: Ето най-добрата храна (освен чистия протеин) за след тренировка

Трениращите рано сутрин също ще имат своите ползи от нощния протеин, но не е ясно дали биха имали толкова отчетливи резултати от приема на протеин вечер. За тях е по-удачно да увеличат цялостния си протеинов прием през деня.

Ако тренирате сутрин, може да пробвате следния експеримент. Оставете една част от тренировката за ръце например за вечерта - примерно докато гледате телевизия. Направете няколко серия бицепсово сгъване с дъмбели у дома пред телевизора.

След това изпийте протеиновия си шейк преди лягане и отбележете какви резултати има в растежа на ръцете ви в идните няколко седмици.

Как да пием протеина и по колко?

Ако все още не сте започнали, препоръчваме приема на качествен казеинов протеинов шейк преди лягане.

Повече проучвания използват казеинов протеин в изследванията си, може би защото е бавноусвояем, така че няма категорично научно доказателство как други видове протеини биха спомогнали в тази ситуация.


Кога? Между 10 и 30 минути преди да си легнете?

Колко? Максимум до 60 грама, но средно за трениращите и най-оптимално е около 30 грама.