Какво количество протеин може да абсорбират мускулите ви в едно хранене?

Може би ви звучи напълно логично, че колкото повече протеин приемате по време на хранене, толкова по-големи ще пораснат мускулите ви. 

Тялото ви обаче не функционира по този начин. Има определено количество протеин, което вашите мускули могат да абсорбират на едно хранене.

“Синтезът на протеин в мускулите се максимизира от 25 до 35 грама на едно хранене”, обяснява д-р Doug Paddon-Jones, професор по хранене и метаболизъм в Тексаския университет.

“Протеинов синзет” е всъщност начин да се каже “изграждане и поправяне на мускулите”. Упражненията създават микро-разкъсвания във вашите мускули. Колкото по-упорито тренирате, толкова повече са тези разкъсвания. Протеинът помага разкъсванията да бъдат възстановени, стимулирайки мускулите ви да пораснат по-големи и по-силни отпреди.

Ако вашите мускули получават по-малко от 25 грама протеин на едно хранене, мускулните разкъсвания, получени от тренировките, остават в този си вид заради недостатъчното “материали” за повторното им изграждане.

Но ако вашите мускули получават повече от 35 грама протеин на хранене, те имат нужните материали за изграждане, а протеинът се насочва и в други части от тялото ви. Или пък в тоалетната.

“Магическото” число на протеина, който вашите мускули могат абсорбират по време на едно хранене, изглежда да бъде измежду 25 и 35 грама. 

Можете да получите това от:

• една чаша извара (28 грама протеин)
• една чаша кисело мляко и шепа ядки (25 гр)
• порция пържола, риба и/или пилешко (28 гр)
• 3 цели яйца плюс 3 белтъка (27 гр)
• 1 лъжица суроватъчен протеин (25 гр)

Иначе казано, да преядете с огромно количество говеждо месо не означава, че мускулите ви ще спечелят повече, отколкото да хапнете една нормална и по-малка порция филе, например.

Всъщност, ако във вашата чиния има твърде много количество протеин, тогава може да се окаже, че вие лишавате диетата си от други важни храни, като например зеленчуци, плодове, здравословни мазнини и пълнозърнести продукти, които могат да ви помогнат с възстановяването на мускулите или загубата на тегло.

Също така, не е и абсолютно задължително да консумирате огромен шейк или омлет след тренировка. Изследвания върху протеина показват, че повишената сензитивност на мускулите към протеин остава за поне 24 часа във времето.

 
Едно изследване от 2012 година на Университета МакМастър показва, че синтезът на протеин в мускулите може да продължи за измежду 24 и 48 часа във времето след тренировка. “Ефектът е по-силен веднага след тренировка и избледнява с времето, но това определено не означава, че съществува някакъв вълшебен “прозорец” за хранене, който се затваря един час след тренировката”, казва Alan Aragon, който е съветник по храненето на Men’s Health.

Това, което има най-голямо значение, е цялостното количество протеин, което приемате през деня. Преразгледайте начина, по който се отнасяте към протеина, особено ако се опитвате да изградите мускули. Вместо да консумирате по 60 грама протеин три пъти дневно, опитайте да приемате между 25 и 35 грама в четири или повече хранения. Консумирайте едно от тези хранения в измежду един или два часа преди или след тренировка, допълва Alan Aragon.