Kак захарта помага при тренировка

Захарта е добавка, която дълго време бива отричана масово от атлетите, но толкова зловредна ли е в действителност? В крайна сметка, добавена захар има в почти всяка спортна напитка, гел или протеиново барче - уж все ориентирани към атлети.

И въпреки че сладките храни, особено тези с добавена захар, не трябва да са основен източник на въглехидрати в диетата ти, защото рискуваш да се сблъскаш със заболявания като диабет и други сърдечни проблеми, няма нищо лошо от време на време да им се наслаждаваш. Няма да си неутрализираш прогреса, а ако ги приемаш след тежка тренировка, даже може да ти помогнат на мускулите.

Преди да навлезем в детайли за захарта и нейната роля по време на тренировка, важно е да отбележим, че въглехидратите са основен източник на енергия в тялото и са неизменни за правилното функциониране на организма. Разделят се на 3 основни категории - прости, сложни и фибри. Простите въглехидрати включват захари, които се усвояват бързо и снабдяват организма с бърза енергия.

В дългосрочен план, добрият баланс в приема на въглехидрати, протеини и мазнини е нещото, което помага на всеки трениращ да постигне целите си - без значение дали търсеният резултат е растеж или отслабване. Добра идея е също да се снабдяваш с достатъчно въглехидрати преди и след тренировка. Да не говорим, че приемът на прости въглехидрати, като захар, по време на тренировка, може да бъде изключително полезен, ако натоварването е голямо.


Препоръчваме ти да си набавяш достатъчно въглехидрати, ако тренираш тежко, защото по време на по-интензивни тренировки мускулите разчитат на тях. Без значение дали приемаш бързи или сложни въглехидрати, тялото разгражда всичко възможно на по-прости захари, които свършват като глюкоза или кръвна захар. Част от тази глюкоза се превръща в гликоген, от който известно количество се съхранява в мускулите като гориво за по-късно.

За най-добро представяне, мускулите трябва да имат гликоген на разположение. По време на високоинтензивна тренировка, мускулите са почти изцяло изпълнени с гликоген. Дори по време на средно тежка тренировка, мускулите извличат 50% от енергията, съхранена в тях. Когато някой атлет, достигне “стената” по време на тренировка, то значи гликогенът е на привършване.

За да се избегне това, пълноценно хранене с по-бавноразградими сложни въглехидрати 2 до 4 часа преди тренировка е наистина добра идея. Така ще имаш време да усвоиш въглехидратите, тъй като отнемат по-голям времеви период. От особена важност е ако тренировката ти е над един час.

Но дори да си се подхранил добре, глюкозата и гликогена се изчерпват по време на тренировка - колкото повече тренираш, толкова повече енергия ще ти е необходима.

Вижте също: 8-те най-добри храни за повече сила и енергия

За тренировки от по над час, като тук говорим за сериозно натоварване, пропускайки дългите почивки за скролване във Facebook, наистина полезно е да консумираш нещо сладко, за да поддържаш кръвната захар и за да осигуриш необходимия гликоген на мускулите си, за да бъдат силни. Спортните напитки и шейковете със захар и вода са добро решение, тъй като се усвояват бързо и спомагат за възстановяване на изгубената по време на тренировка вода.

Всеки атлет знае, че след тренировка е хубаво организмът да бъде отново захранен. Мнозина са тези, които прокламират, че съществува 30-минутен “анаболитен прозорец”, в който е хубаво да се пие протеиновия шейк, за да не се изгуби прогреса. Вярването, разбира се, има и своите опоненти, но едно е сигурно - изразходеният гликоген може да бъде възстановен с високовъглехидратно хранене след тренировка.

Що се отнася до въглехидратите, има проучвания, които сочат, че консумирането на около 1 грам на килограм телесно тегло в рамките на 30 минути до час след тежка тренировка увеличава възстановяването на гликоген и забавя разграждането на протеините в мускулите. Набавянето на тези въглехидрати докато притокът на кръв в мускулите е все още голям, позволява на гликогенът да достигне до мускулите, именно когато най-много се нуждаят от него.

Мнозина бодибилдъри знаят това и добавят към шейковете си прости въглехидрати и протеини, за да ускорят възстановяването, като някои дори си позволяват такива храни в този прозорец след тренировката, каквито иначе не биха консумирали. Често се консумират желирани мечета и други сладки, богати на захари (прости въглехидрати).