Витамин B комплекс - за ползите и симптомите при недостиг

Групата витамини, известни като витамин B комплекс, играят важна роля в поддържането на здрав и активен организъм. Може би знаеш, че B витамините се слагат в добавки за повече енергия, като причината за това е връзката на тези витамини с метаболизма.

Оптималните нива на B витамини спомагат на тялото да усвоява по-добре храната, която приемаме, подобрявайки и цялостното ни представяне в залата. В тази статия ще разгледаме ползите от B комплекса, за източниците му, както и за симптомите при недостиг.

Какво представлява B комплексът?

B комплекс е терминът, с който се обозначават всички B витамини, от които тялото ни се нуждае, за да функционира оптимално. Тъй като са разтворими във вода вместо в мазнини, не се събират в телата ни и трябва да се набавят с храна или добавки, в малки количества. B витамините влияят на апетита, зрението, кожата, нервите и формирането на червени кръвни клетки. B комплексът включва:

• B1 (Тиамин) - важен за растежа, развитието и функцията на телесните ни клетки
• B2 (Рибофлавин) - играе ключова роля при обработката на храната, която ядем, за енергия, растеж на клетките и подобряване на тяхната функция
• B3 (Ниацин) - играе роля в превръщането на храната в енергия, като също спомага храносмилането, здравето на кожата и функцията на нервните клетки.
• B5 (Пантотенична киселина) - превръща храната в енергия, като също изгражда и разгражда мазнини
• B6 (Пиродоксин) - включва се в множество метаболични функции, поддържа имунитета и спомага за развитието на мозъка
• B7 (Биотин) - включва се в метаболизма на всичките три макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини)
• B9 (Фолат) - важен за отделянето на клетките и формирането на ДНК, като това го прави незаменим в диетите за бременни
• B12 (Кобаламин) - има подобна функция като останалите B витамини (развитие на червени кръвни клетки, подобряване на неврологичната функция и на формирането на ДНК), но по принцип се намира само в животински продукти

Някои B комплекс добавки също може да съдържат витамин C, тъй като и той е разтворим във вода. B витамините се намират в много животински протеинови продукти като месо, риба, яйца, мляко и т.н. Растителните хранителни източници включват зеленолистни зеленчуци, бобови, зърнени култури и ядки.
 

И точно защото тези витамини са толкова полезни, те се включват в много от обработените храни, за по-висока хранителна стойност. Храни като зърнени закуски и различни тестени изделия, понеже се консумират масово, се подсилват в B витамини.

Симптоми при недостиг

 
Когато не си набавяш достатъчно витамин B комплекс, недостигът си проличава по няколко начина. Най-често срещаният е анемия, при недостиг на B12 и/или B6 - кръвта ти губи способността да разнася достатъчно кислород из тялото. Рискът от заболяването при хората, следващи веган диети, е по-голям, тъй като животинските продукти са основен източник на B витаминните.

Симптомите на анемия включват главоболия, продължителна умора, отпадналост, чувство на студ и замайване. Въпреки че много неща могат да доведато до анемия, ниските нива на B6 и B12 могат сериозно да допринесат за хронична анемия.

Други симптоми на недостиг могат да се проявят по кожата, ноктите и косата - обриви и пукнатини по кожата, например. Продължителният недостиг на тиамин може да причини загуба на чувствителност и на мускулна тъкан. Хронично ниските нива на витамин B3, или Ниацин, могат да доведат до състояние, наричано пелагра, което включва проблеми с храносмилането и когнитивните функции. Фолатът влияе на клетките и произвеждането на протеин, така че недостигът може да въздейства на растежа при възрастните и развиващите се бебета.

Кой трябва да приема витамин B комплекс?

Въпреки че B витамините се намират лесно в храната, която консумираме, има определени групи хора, които е препоръчително да наблегнат повечко на набавянето му:

• Хората с бедна, нискокалорична диета;
• Вегани (с малко B12);
• Алкохолици - често алкохолът замества калориите, приемани с храната;
• Бременни
• В напреднала възраст или с други фактори, въздействащи на хранителния прием
• Хора с храносмилателни проблеми, които може да не усвояват пълноценно храната

Докторът ти може да ти препоръча някой прост кръвен тест, за да се провериш за недостиг на някой витамин. Както се вижда от посочените групи, който не се храни балансирано и не приема достатъчно калории, е по-добре да приема B комплекс като добавка.
 

Бременните и кърмачките имат нужда от повече витамин B комплекс, за да могат да отгледат пълноценно детето. Добрият прием на фолат предпазва от дефекти на невралната тръба. Препоръчва се и на жени, които се опитват да забременеят, защото този витамин е изключително важен в ранната бременност.

Много от другите B витамини, като Тиамин, B6 и B12, са също важни за развитието на бебетата, тъй като играят рола в развиването на клетките и формирането на ДНК. Повечето пренатални витамини включват и витамин B комплекс.

За ползите от витамин B комплекс

 
Ползите от приема на витамин B комплекс са свързани с това, че участва във всяка функция на тялото. Освен че те предпазва от всички изброени симптоми, комплексът също поддържа здравето на косата, кожата и ноктите. Набавяйки си достатъчно B витамини, можеш да подобриш цялостното си настроение и когнитивните функции. Има проучвания, които доказват и благоприятния ефект на комплекса върху мигрената.

Дозировка и странични ефекти

Тъй като витамин B комплекс се разтваря във вода, той не се съхранява в телета ни и обикновено предозирането не е проблем. Възможни са обаче странични ефекти при по-голяма дозировка на витамините.

Например, започвайки с добавките Ниацин (B3) - предозирането с тях може да причини зачервявания по кожата, а пантотеничната киселина (B5) може да раздразни стомаха.

Следният списък показва препоръчителните дневни количества за един възрастен за всеки от B витаминните, като нека имаме предвид, че голяма част си набавяме от храната, така че не бива да се прекалява с добавките:

• B1 - Тиамин: 1.1-1.2 mg на ден
• B2 - Рибофлавин: 1.1-1.3 mg на ден (веганите и вегетарианците имат повече нужда от този витамин)
• B3 - Ниацин: 14-16 mg на ден
• B5 - Пантотенична киселина: 5 mg на ден
• B6 - Пиродоксин: 1.2-1.3 mg на ден (при възраст над 50 г. се увеличава нна 1.5-1.7 mg)
• B7 - Биотин: 30 mag на ден
• B9 - Фолат: 400 mg на ден за възрастни, като за бременни се препоръчват 600 mg, но не повече от 1000 mg
• B12 - Кобаламин: 2.4 mg на ден

Тук имаме две вметки: има горен лимит на фолиевата киселина (B9) - при по-големи количества може да навреди на здравето. B12 пък е витамин, който често се приема отделно, защото не винаги се усвоява добре от храната.

Това е причината да съществува под различни форми добавки, като дори го има и на инжекции.
 

Изводът

Много от B комплекс витамините се намират лесно в храната, която консумираме ежедневно, но е възможно да се стигне до недостиг при небалансирани диети или проблеми с обработката на храната. Затова мултивитамините с B комплекс могат да ти помогнат да си набавиш достатъчно. Понеже са разтворими във вода, не се задържат дълго в тялото и трябва да се приемат редовно.

Рискът добавката да взаимодейства с някое лекарство, което може да приемаш, съществува и е хубаво да се консултираш с лекар, ако имаш някакви притеснения.