Зареждане

Идеалният следтренировъчен шейк

Идеалният следтренировъчен шейк
Публикувано на: Декември 10, 2010 в 09:15 ч
Снимка: gocdepxinh.com

                      

След като вече си отделил време и си направил перфектната тренировъчна програма, която ще ти помогне да постигнеш най-бързо желаните резултати, е време да бъдеш сигурен, че се "зареждаш" подобаващо за нея. Имаш около час след края на тренировката, в който трябва да осигуриш на тялото си задоволително количество протеини и въглехидрати, за да дадеш силен старт на възстановителния и изграждащия процес.
 
Някои хора правят грешката да пропускат следтренировъчния шейк с предпоставката, че по този начин ще изгубят по-бързо натрупаните мазнини. Но е вярно точно обратното: Ако искате да намалите дневния прием на калории, най-лошото време да направите това е точно след тренировка, защото това е периодът, в който вашият метаболизъм е най-забързан и натрупването на мазнини не е толкова значимо.
 
По-надолу в статията ще видите стъпките, от които се нуждаете, за да си направите идеалния следтренировъчен шейк, за да натрупате мускулна маса.
 
1. Избери си своя източник на протеини
 
Протеините, които приемаш след силова тренировка, биват бързо разграждани от организма и спомагат за доброто възстановяване на мускулната тъкан, което те прави по-силен. Много проучвания доказват, че приемането на суроватъчен протеин на прах веднага след тренировка увеличава ползите, придобити след нея. След като търсим най-бързо разграждащия се протеин, суроватъчният изолат би трябвало да свърши най-добра работа.
 
протеинов шейк тренировки
 
2. Провери от колко протеини се нуждаеш
 
За средната силова тренировка, състояща се от 20 до 30 серии, ще се нуждаеш от средно 50 грама протеини, което се равнява на 2 загребвания от суроватъчния протеин на прах. Ако си по-едър от средното (около 90 килограма), ще трябва да увеличиш дозата на около 75 грама протеин.
 
3. Добави креатин
 
Проучване, публикувано в "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism", доказва, че мъжете, които добавят креатин към техния протеинов шейк, показват по-добри резултати при силовите упражнения. Така че, това е много добра добавка към следтренировъчния шейк!
 
Добавете към вашия протеин 5 грама креатин на прах, за да възстановите запасите си, изразходени от тялото.
 
4. Избери своя източник на въглехидрати
 
След като вече си решил проблема с протеините, трябва да обърнеш внимание и на въглехидратите. В периода след тренировка трябва да се избягват мазнините, защото забавят освобождаването на хранителни съставки към мускулната тъкан, а това е точно нещото, което трябва да се избягва.
 
За да получиш най-добрите резултати, трябва да се целиш да взимаш лесноразградими въглехидрати точно след тренировка, а след около час да приемеш и по-трудноразградими. Това ще увеличи на нивото на инсулин в кръвта и ще придвижи глюкозата към мускулните клетки за бързо възстановяване.
 
Декстрозата е най-добрият избор, обаче всяка друга богата на глюкоза храна би свършила нужната работа. Важно е да избягваме фруктозата, защото се обработва по малко по-различен начин от организма - първо се отвежда към черня дроб, а не направо към мускулните клетки.
 
Последният съвет за начина, по който се прави следтренировъчен шейк е:
 
5. Прецени от колко въглехидрати се нуждаеш
 
За да увеличиш възможно най-много възстановяването на гликоген през следтренировъчния период, ще трябва да добавиш 5 грама въглехидрати към всеки 2 изпълнени тренировъчни серии. Примерно за тренировка, състояща се от 20 до 30 серии, това означава, че трябва да приемаш по 50 до 75 грама декстроза.
 
Имай едно на ум, че ако искаш да натрупаш повече мускулна маса, можеш да увеличиш приема, за да покачиш калориите в организма си и да засилиш малко изграждането на жилеста тъкан. В периода след тренировката изграждаш най-много мускулна тъкан, така че увеличаването на приема на калории в това време е много умен ход!
 
 
Осъзнай се и се възстанови
 
Да обобщим:
За да направиш идеалния следтренировъчен шейк, ще са ти нужни:
 50 грама суроватъчен протеин на прах
 5 грама креатин
 50-75 грама (или повече) декстроза
 
Смеси и консумирай веднага след като си свършил с разтягането след тренировка. Гарнирай шейка с нещо друго за ядене, което е добър източник на протеини, бавноразградими въглехидрати и малко количество здравословни мазнини, един час след това.
 
Ако искаш да увеличиш резултатите, които получаваш от тренировките, следтренировъчния шейк не може да бъде пренебрегнат. Ако правиш това както трябва, се приближаваш една стъпка към постигане на целите си.
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес