15 евтини източника на протеин, които не са пиле

Ако вашата цел е изграждане на мускулна маса и максимални резултати във фитнес залата, то вероятно добре знаете, че адекватният прием на протеин е от основна важност за достигането на желания резултат.

Вероятно постоянно чувате или четете, че пилешкото месо е може би най-често използваният източник за прием на белтъчини сред трениращите. И това е напълно нормално, имайки предвид, че в една порция пилешки гърди се съдържат средно по 28 грама протеин. 

Съществуват обаче и други добри източници на протеин, до които можете да прибегнете, при това - без това да ви е твърдо скъпо. Предлагаме ви 15 евтини източници на протеин, които можете да добавите към своята диета.

1. Спанак

Има причина, поради която Попай Моряка разчиташе толкова много на спанака. Една купа спанак ви осигурява около 6 грама протеин. “Обикновено задушавам спанак от консерва със зехтин, морска сол и пипер”, казва Corey Peacock, който е един от главните треньори в популярния ММА отбор Blackzilians.

2. Яйца

 

Яйцата са сред основните източници на протеин, които експертите препоръчват. Лесно е да разберем защо: всяко едно от тях осигурява по 6 грама протеин, както и холин - вещество, което е от голяма важност за изграждането на клетките.

3. Боб

Бобовите храни са чудесен източник на протеини, при това - на една страхотна цена. Една куп боб предлага около 15 грама белтъчини, при това - със стойност от около едва 220 калории. “Комбинирайте боба със зърнени храни или растения, за да допълните аминокиселините за максимално изграждане на мускулите”, препоръчва Sonya Angelone от Academy of Nutrition and Dietetics.

4. Мляко

Изследванията показват, че ако след тренировка консумирате белтъчини от млечни източници, това може да подпомогне изграждането на мускулите. Освен това, калцият спомага за функционалността на мускулите, припомня Torey Armul от Academy of Nutrition and Dietetics.

5. Цвекло

Според някои изследвания, неорганичните нитрати могат да помогнат за по-ефективната функция на мускулите, а цвеклото е сред храните, които са най-богати на такива. Замислете се, дали пък следващият фреш, който си купите или направите, да не бъде именно от цвекло?

6. Гръцко кисело мляко

Тъй като гръцкото кисело мляко е по-концентрирана форма на киселото мляко, то съдържа и по-високо количество протеин - около 15 грама за купа. Цената му също е поносима, което и го прави един адекватен и лесен за консумиране източник на белтъчини.

7. Извара

Да, изварата може би не е най-вкусното нещо на света, но при по-добри кулинарни умения тя също може да намери достойно място на масата ви. Важното в случая е, че изварата е страхотен и богат източник на протеин, който пристига при вас на повече от приемлива цена. Една купа извара съдържа впечатляващите 28 грама протеин, като освен това тя осигурява ценни количества калций и пробиотици.

8. Фъстъчено масло

Със сигурност един от най-вкусните и примамливи източниц на протеин в този списък, но не прекалявайте с него - калоричността му е висока! Две супени лъжици фъстъчено масло осигуряват около 8 грама протеин, а също така други добри за вас неща, като например витамин B6, магнезий и фибри.

9. Телешка кайма

Една стандартна порция телешка кайма ви осигурява около 24 грама протеин, като освен това, тя е добър източник на цинк, желязо и креатин. “Цинкът и желязото могат да ускорят някои от химикалите и реакциите, отговорни за изграждането на мускулите. Винаги е от полза да ги консумирате”, съветва Peacock. А както споменахме, ако желаете да си набавяте креатин най-вече от храната, а не от добавки, то телешкото месо е отличен избор за целта.

10. Слънчоглед

30 грама от любимия на много българи слънчоглед ви осигурява около 6 грама протеин. Семките са лесни за консумация, като лесно можете и да експериментирате с тях, например пльосвайки ги във вашата салата.

11. Сардини

Всяка консерва сардини съдържа около 23 грама протеин. Освен това, те са адекватен източник и на здравословни мазнини. “Омега-3 мастни киселини, които се съдържат най-вече в риба и рибно масло, допринасят за редуциране на възпаленията. А изграждането на мускули обикновено се свързва с възпаления (микро разкъсвания на мускулите, последвани от възстановяване и растеж)”, припомня Angelone. Освен всичко друго, Омега-3 доказано увеличава притока на кръв до мускулите по време на упражнения, като намалява мускулната треска и подуванията.

12. Зелен боб

В супермаркетите често можете да попаднете на буркани зелен боб, понякога и замразен такъв, като това е един евтин, но пък качествен източник на протеин за вашия режим. “Освен протеин, зеленият боб осигурява още моно и полиненаситени мазнини, които са добри за вашето сърце и спомагат за усвояването на витамини A, D, E и K. Те спомагат и за подобряване на нивата на холестерол”, обяснява Armul.

13. Риба тон

Консервите с риба тон присъстват във всеки магазин, като в зависимост от марката, можете да намерите такива и на изключително добри цени. Много хора разчитат именно на тази храна като отличен, но и много евтин източник на белтъчини. Освен така ценния протеин, риба тон осигурява на тялото ви и здравословни мазнини.

14.Киноа

Киноата има репутацията на скъпа храна, но ако се разтърсите, вероятно бихте могли да я откриете и на по-примамливи цени. Една купа киноа осигурява около 8 грама протеин, като тя превъзхожда останалите храни от този тип по отношение съдържанието на белтъчини. “Това е завършен протеин, като киноата съдържа всички девет есенциални аминокиселини”, обяснява Armul. Ако знаете места, където подобен тип храни се продават на едро, вероятно бихте могли да си осигурите добър запас от киноа.

15. Аспержи

Една купа сготвени аспержи осигуряват около 4.5 грама протеин - повече, отколкото бихте намерили в много други зеленчуци. И най-хубавото е, че говорим за едва 40 калории, което е чудесно за вашия режим. “Аспержите са чудесен източник на витамини А, C и K”, казва Armul.