Зареждане

Максимално VO2

Максимално VO2
Публикувано на: Март 22, 2010 в 12:08 ч
Снимка: pixabay.com


Тренировъчното натоварване може да бъде измерено от количеството кислород, което може да бъде поето от тялото ви докато тренирате при максимален капацитет. VO2max е максималното количество кислород в милилитри, което може да се приеме и усвои за минута на килограм от телесното тегло. Хората които са в добра форма, имат високи показатели на VO2max и могат да тренират по-интензивно. Средната стойност на VO2max при мъжките атлети е около 3.5 литра/минута, а за женските е около 2.7 литра/минута.

Фактори, влияещи на VO2max
Физическите граници, които ограничават ритъма, в който енергията може да бъде разпределена аеробно, зависят от:
химическите възможности на мускулната тъкан да използва кислорода
комбинираните възможности на сърдечносъдовата и белодробната системи да транспортират кислорода до мускулната тъкан

Има различни физиологични фактори, които се комбинират, за да се определи VO2max и две основни теории: теория на оползотворяването и снабдителната теория.


Според теорията на оползотворяването, VO2max се определя от възможността на тялото да оползотвори всичкия наличен кислород, докато снабдителната теория залага на възможностите на сърдечносъдовата система да снабди всички активни тъкани.

Според проучване на B. Saltin и BL. Rowell, доставката на кислород до активните тъкани е най-важния и лимитиращ фактор на VO2max. Изучаване не Gollnick PD, показва много малка връзка между възможностите на тялото да използва наличния кислород и VO2max.

VO2max за различните хора
Таблицата показва различни стойности на VO2max (мл/кг/мин) за различни хора:

Години Мъже Жени
10-19 47-56 38-46
20-29 43-52 33-42
30-39 39-48 30-38
40-49 36-44 26-35
50-59 34-41 24-33
60-69 31-38 22-30
70-79 28-35 20-27

Как да подобрим собственото си VO2max
(1) Тичайте на максимална скорост за пет минути. Засечете разстоянието, което сте изминали за това време. Да приемем, че това е 1900 метра. Починете си пет минути, а след това тичайте същото разстояние (1900 метра) с 20% по-ниска скорост или с други думи за шест минути, с 30 секунди почивка, повторено няколко пъти.

(2) Тичайте на максимална скорост за четири минути. Засечете разстоянието, което сте изминали за това време. Починете си за четири минути. В този случай ще приемем условно, че разстоянието е 1500 метра. Сега тичайте на същото разстояние, но с 15% по-ниска скорост или с други думи за 4 минути и 36 секунди, с 45 секунди почивка, повторено няколко пъти.

(3) Тичайте на максимална скорост за три минути. Засечете разстоянието, което сте изминали за това време. Да примем, че това разстояние е 1000 метра. Пробягайте същото разстояние с 10% по-ниска скорост или за 3 минути и 18 секунди с 60 секунди почивка, повторено няколко пъти.

(4) Тичайте на максимална скорост за пет минути. Засечете разстоянието, което сте изминали за това време. Да приемем, че това разстояние е 1900 метра. Починете си пет минути. След това същото разстояние се покрива с 5% по-ниска скорост с половин минута почивка.

(5) Тичайте на максимална скорост за три минути. Разстоянието, което покривате е примерно 1100 метра. Когато си отпочинете, тичайте същото разстояние с 5% по-ниска скорост или 3 минути и 9 секунди, с минута почивка, повторено няколко пъти.

Кога и колко често
Препоръчително е по време на зимата (1) и (2) да се правят веднъж седмично, а (3), (4) и (5) да се правят веднъж седмично през топлите сезони. Ако пулсът не се възстанови до 120 удара в минута по време на почивката между сериите, трябва да удължите периода на почивката преди да започнете отново тичането. Когато и петте вида тичане се изпълнят за месец, ще сте усетили подобрения в представянето и издръжливостта.

Ефекта на надмосрската височина
VO2max се намалява при увеличаване на надморската височина над 1600 метра и с всеки 1000 метра над тези 1600 метра, приема на кислород се намалява с около 8-11%.

Таблица с нормативни стойности на VO2max

Години Много ниско Ниско Средно Добро Отлично Свръх
13-19 <25.0 25.0 - 30.9 31.0 - 34.9 35.0 - 38.9 39.0 - 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 - 28.9 29.0 - 32.9 33.0 - 36.9 37.0 - 41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.6 35.7 - 40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 - 24.4 24.5 - 28.9 29.0 - 32.8 32.9 - 36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 - 22.7 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 - 20.1 20.2 - 24.4 24.5 - 30.2 30.3 - 31.4 >31.4
Години Много ниско Ниско Средно Добро Отлично Свръх
13-19 <35.0 35.0 - 38.3 38.4 - 45.1 45.2 - 50.9 51.0 - 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 - 36.4 36.5 - 42.4 42.5 - 46.4 46.5 - 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 - 35.4 35.5 - 40.9 41.0 - 44.9 45.0 - 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 - 33.5 33.6 - 38.9 39.0 - 43.7 43.8 - 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 - 30.9 31.0 - 35.7 35.8 - 40.9 41.0 - 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 - 26.0 26.1 - 32.2 32.3 - 36.4 36.5 - 44.2 >44.2

Автор: Браян Макензи

0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес