Зареждане

Интензивност на тренировката

Интензивност на тренировката
Публикувано на: Март 8, 2009 в 01:44 ч
Снимка: yllpress.com
Задачата на всяка тренировка е да се търси оптимален работен режим за усъвършенстване на общата и специфична работоспособност на практикуващия. За тази цел се използват различни класификации на физическата активност. Една от тях предлага като показател за работоспособността да се използва пределната продължителност за изпълняване на дадено физическо натоварване в зависимост от неговата мощност. Тази зависимост се изразява в четири зони на относителна мощност:
 
- зона на максимална мощност – с пределно време на работа до 20 сек.
- зона на субмаксимална мощност – от 20 сек до 5 мин.
- зона на голяма мощност – от 5 до 30 мин.
- зона на умерена мощност – над 30 мин.

 
Основно средство за контролиране и регулиране на натоварването на тренировката е следенето и регулирането на пулсовата честота, при която протича тя и времето, за което се поддържа тази честота.
 
Стандартната норма за ударите на сърцето в покой е 120-140 удара в минута за бебетата, 90-110 за децата в предучилищна възраст, 80-90 за по-големите деца, а за тези, които са над 14 г., както и за възрастните - 60-80 удара в минута. С годините пулсът става по-бавен, обикновено под 65 удара в минута. При издишване той се учестява, а при вдишване се забавя. Важен индивидуален индикатор е нормалният пулс в почивка. Всеки практикуващ трябва да го измери и да знае каква е стойността му.      
 
Най-класическата формула за индивидуално определяне на границите на различните зони на тренировка е следната: 220 – възрастта на индивида дава максималната допустима пулсова честота, до която е безопасно да се достига при тренировка. Друга такава формула за максималната допустима пулсова честота е 217 - 0.8 * възрастта.
Оптималният пулс, при който се изгарят мазнини е между
55%-70% от вашия максимален пулс.
Оптимален пулс за трениране на аеробна издръжливост е между
70%-80% от вашия максимален пулс.
Анаеробното натоварване започва
от 80-85% и достига до 100% от вашия максимален пулс. 
 
Какво точно се случва в тези зони на натоварване?
Основен източник на енергия за човешкия организъм е аденозинтрифосфорна киселина /АТФ/. При двигателна активност АТФ в клетките започва да се изчерпва. Възстановяването на АТФ се извършва за сметка на два големи типа реакции – анаеробни (безкислородни) и аеробни (кислородни).

При интензивни и кратки натоварвания режимът на работа е анаеробен. Анаеробен праг е границата, при която метаболизмът става предимно анаеробен, производството на лактат (млечна киселина) надвишава неговата елиминация и рязко настъпва умора. Работата при анаеробните натоварвания се изпълнява предимно от бързите /бели/ мускулни влакна. Анаеробният праг може да се изрази в пулсова честота.

При натоварвания над 2-3 минути преобладава аеробният метаболизъм с пулсова честота до 150 уд/min и концентрация на лактат в кръвта – до 2 mmol/l. Работата при него се изпълнява предимно от бавните /червени/ мускулни влакна.
Трябва да се допълни, че метаболизмът никога не е изцяло аеробен или анаеробен. По анаеробен път се отделя много повече енергия за единица време, докато по аеробен по-малко, но вторият е по-икономичен и може да осигурява енергия продължително време (1 молекула глюкоза, разградена анаеробно дава 2 молекула АТФ, а разградена аеробно - 38).
Критерии за идентифицирането на различните зони и управлението на тренировъчните натоварвания са концентрацията на млечна киселина в кръвта и пулсовата честота. Прието е, че при лактатна концентрация 4 mmol/l организмът вече се намира отвъд анаеробния си праг.

Разграничават се пет работни зони:  
Първа зона /аеробно осигуряване/ - Аеробен праг /АП/ - Типове мускулни влакна – бавни /червени/ - Пулсова честота - уд/мин. – 120-140 – Лактат /mmol.l-1/ до 2, дистанция при бягане над 10 000 м.
Втора зона /аеробно-анаеробно осигуряване/ - Анаеробен праг /АнП/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин – 140-165 - Лактат /mmol.l-1/ до 4, дистанция при бягане до 10 000 м.
Трета зона /анаеробно-аеробно осигуряване/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин –165-180 - Лактат /mmol.l-1/– до 7, дистанция при бягане 800 – 1500 м.
Четвърта зона /анаеробно-гликолитично осигуряване/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин –180-195 - Лактат /mmol.l-1/ - над 10, продължителност от 20-22 сек до 2-3 мин. дистанция при бягане 400 м.
Пета зона /анаеробно-алактатно осигуряване/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин – 170-175 - Лактат /mmol.l-1/ - 2-3, продължителност от 2-3 до 20-22 сек., дистанция при бягане 100 и 200 м.  
  
 

От друга страна, старите майстори на вътрешните стилове твърдят, че при практика пулсът не бива да се покачва над 100 удара в минута. Пулсовата честота е показател за отпуснатостта на тялото. При излишно напрягане по време на упражненията, сърдечно-съдовата и дихателната системи се пренатоварват и тялото започва да работи неефективно. При добро физическо и психическо отпускане, дори по време на активна двигателна работа, пулсът може да остане нисък в рамките на посочените изисквания. Това би позволило продължителност на тренировката над няколко часа, винаги в границата на оптималния режим на работа, при добра концентрация на вниманието и енергията, както и радостно, бодро настроение преди, по време и след практиката.

 

Тренировъчни аксесоари от спортния ни магазин


Специално значение за бързината и остротата на тялото и вниманието придобиват работата с оръжия и помощни уреди, както и скоковете, паданията и елементите от акробатиката, които превръщат общата издръжливост в специална.
Основен фактор за успеха се явява всекидневната практика на основните техники за не по-малко от час.

 

Автор: Кирил Хинков

0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес