9 съвета за мускулна маса без мазнини

Всеки иска да е едър, но разбира се, за предпочитане е да не е заради натрупалите се мазнини. Истината е, че трябва да се тренира по такъв начин, че мускулите да растат докато мазнините се топят, като за целта тялото трябва да получава и правилното подхранване. Много са факторите, които трябва да се вземат предвид за достигането на тази златна среда, като сега сме подготвили най-добрите 9 съвета, давани от експерти в сферата.

 

Знаем... Това е съветът, който всички получаваме, но отказваме да приемем. Горчивата истина е, че алкохолът ограничава натрупването на мускулна маса, без значение от протеина, който пием. Да не говорим, че и цялостното възстановяване отнема повече време (оставяйки настрана махмурлука). Имайки предвид, че мъжете са склонни да натрупват мазнини около корема и други важни органи, а алкохолът допълнително допринася за това, навярно един от най-добрите съвети би бил просто да се страни от спиртните напитки.

 

Интензивни тренировки всеки ден от седмицата? Поздравления за отдадеността, но това всъщност може да възпрепятства достигането на целта. Немалка част от хората в залата тренират повече от необходимото, унищожавайки метаболизма си, като така не само усложняват натрупването на мускулна маса, но и задържат мазнините в тялото си.

 

Тялото реагира на тренировките по същия начин, по който би реагирало, ако бягахме от лъв, например. Адреналинът се покачва, поддържайки ни "нащрек" докато не отмине "опасността". С продължителното поддържане на адреналина принуждаваме жлезите да си набавят необходимите аминокиселини и хормони от други органи. В следствие от негативното въздействие върху техните процеси, метаболизмът се забавя, мазнините се натрупват, а количеството на хормоните, отговорни за важния за възстановяването тестостерон, намалява значително.

 

Колко много е прекалено много? Строго индивидуално, като зависи от самия човек, от стреса, съня и диетата. Ако имаме напрегнато ежедневие, тялото ни би било благодарно, ако правим само два пъти седмично високоинтензивни тренировки, като през останалото време ги заместваме с по-леко кардио.

 

Проучванията показват, че суроватъчният протеин сериозно спомага за натрупването на мускулна маса, но мнозина са алергични към него. Ако тялото не го приема добре, все още ще трупаш маса, но ще тя ще бъде главно мазнини и вода. Алергичните реакции карат имунната система да реагира по начини, които водят до възпаления, проблеми с инсулина и нежелано натрупване на мазнини. Добрата новина е, че оризовият протеин се оказва добър заместител за горене на мазнини и натрупване на мускулна маса, като също допринася за повече сила и енергия. Ако суроватъчният протеин не действа задоволително, пробвай да го замениш - може разликата да се окаже твоето спасение.

 

Една от най-големите грешки е да се сменят тренировъчните планове един след друг. За да има резултат от тренировките, е необходимо постоянство. Някои закоравели фитнес маниаци може да натрупват маса само след 6-8 седмици от една програма, но ако си нов, по-добре си дай повече време, за да може мозъкът и тялото ти да свикнат с координацията и тежестите, необходими за натрупването на маса.

 

Наедряването не става с наслагване на тежести на лоста. Мускулите растат благодарение на разтягането, което се случва с всяко движение. С други думи, правилното изпълнение на едно упражнение е в пъти по-важно от тежестите, с които го правиш. Когато си на лежанката, отдели си 2-3 секунди докато тежестите над главата си, като после забави спускането до към 5-7 секунди. Това важи за всички упражнения.

 

Спорът колко въглехидрати е необходимо да се приемат дневно остава нерешен. Много мъже смятат, че трябва да приемат повече калории, за да трупат мускулна маса, в което няма и нищо лошо, но след като изразходи необходимото количество, тялото запазва останалите ресурси под формата на мазнини. Иначе казано, излишните въглехидрати ни правят дебели.

 

От друга страна, въглехидратите се оказват ключови за растежа. Те са първоизточника на енергия за тялото, като също помагат и при възстановяването. Освен това, поддържат нивото на кортизол ниско, като така не позволява на стреса да ни разруши.

 

Важното обаче е времето, в което се приемат. Най-добрият момент за зареждане с въглехидрати е след тренировка, като това допринася най-много за натрупването на мускулна маса, без излишни мазнини. Причината? За да растат мускулите, трябва да ги прехвърлим от фазата, в която се разрушават, към етапа, в който започват да се възстановяват и изграждат. Най-добре се постига това чрез инсулин, който се образува след приемането на въглехидрати.

 

Ключово е да се нацели минималното количество въглехидрати, с което могат да се постигнат оптимални резултати. За начало е добре да се приемат 30-50 грама дневно в продължение на първите две седмици, като в последствие може да се добавят повече докато не се постигне оптималното количество. Ако се чувстваш уморен и ленив, навярно имаш нужда от повече "гориво".

 

За да постигнем резултати, трябва постоянно да надграждаме. Как обаче ще знаем каква тежест да ползваме, ако не помним с колко сме тренирали миналия път? Някои помнят - други записват. Вторият начин обаче увеличава вероятността резултатите да бъдат постигнати по-бързо.

 

Добавките си оправдават славата - значително могат да подобрят представянето в залата, като спомагат за горенето на мазнини и трупането на мускулна маса. Стига да се приемат правилните, и то с подходяща диета. Проблемът идва, когато човек си помисли, че по-голямото количество хапчета води до по-добри резултати. Фокусирането върху добавките често ни кара да пренебрегваме диетата си, което понякога води и до разпадането на мускулите.

 

Също неприятен момент е когато се прекали с аминокиселините - натрупва се вода в мускулите, което оставя и грешно впечатление за растеж. Прекаленият прием на креатин, например, също води и до нарушаване на баланса в стомаха, което води и до издуване. За инстинския растеж е необходима балансирана диета със свежа храна, чисти протеини, ядки и пр. Не е случайно, че добавките се наричат по този начин.

 

Сънят е най-добрият приятел на всеки трениращ. Пренебрегвайки го обаче, всичко може да се сгромоляса. Той си остава ключов елемент при оптимизирането на метаболизма, когато се опитваме да горим мазнини и да трупаме мускулна маса. Благодарение на съня, тялото се презарежда и възстановява всяка нощ. Липсата на сън въздейства на чувствителността на тялото към инсулина, като в следствие на това изпитваме нужда от все повече вредни храни. По този начин рискът от затлъстяване се увеличава драстично. Недостига на сън също оказва влияние и на хормоните - особено на тестостерона. Проучванията сочат, че спането в продължение на 4 часа, вместо препоръчваните 8, може да смъкне нивото на тестостерон в тялото с до 60% още на следващата сутрин. Най-добре е, ако искаш да трупаш мускулна маса без да задържаш мазнини, да си осигуряваш поне по 7 часа сън всяка вечер.