5 стъпки за бързо изгаряне на мазнини

След като ви запознахме с 12 хранителни съвета за чисто качване на мускулна маса, нека обърнем внимание и на свалянето на килограми. Има безброй много методи за изгаряне на излишните мазнини, но без да усложняваме много нещата, предлагаме ви 5 фундаментални стратегии, с които да си улесните живота и отслабването.
 
 

Ниско или високо-интензивна тренировка? А защо не и двете.

 
Неприятната за мнозина тренировка: кардио. Чрез нея освен издръжливост, достигате до така нужния за отслабването калориен дефицит, както и ускорявате обмяната на веществата в тялото си. Но коя разновидност на кардиото е най-добра? Традиционната, ниско-интензивна (LISS) или високо-интензивната интервална тренировка (HIIT)? Напоследък HIIT става все по-популярен и предпочитан метод за кардио тренировки, и двата вида имат своето приложение по време на периодите на изчистване.

Ниско-интензивното кардио ви позволява да се натоварвате по-дълго време и да горите повече калории, но HIIT тренировките ускоряват много метаболизма ви и окисляват мазнините часове след като сте приключили с тренировките. И двата типа тренировки имат предимства, които не са за пренебрегване.
 
Вместо да се спирате само на един вид кардио, пробвайте да правите няколко серии на висок интензитет, а после продължете с нисък, като така ще вземете ползите и от двата вида натоварване в една тренировка. Започва те с интервалната тренировка, когато енергийните ви запаси са много, а след това преминавате към по-умерено натоварване, когато вече запасите ви от гликоген са изчерпани и започва изгарянето на мазнини.

Друг вариант е да правите ниско-интензивни натоварвания на празен стомах (преди закуска) за около 40 минути, а след това в отделна тренировка през деня да направите високо-интензивни интервали. Няколко изследвания вече са доказвали, че хората, които правят кардио тренировките си сутрин на гладно изгарят около 20% повече калории от тези, които се хранят преди да отидат да се потят.
 
 

Яжте полезни мазнини

 
Повечето мазнини имат около 9 калории на грам, което ги прави по-наситени от въглехидратите и протеините. Но мазнините в действителност могат да са ви от полза, дори при отслабването, тъй като полезните мазнини ви помагат при всички процеси в тялото. Здравословните мазнини имат редица полезни свойства, като се започне от по-бързо възстановяване и се стигне до заздравяване на сърцето.




 
Мазнините от източници като риба и ядки, както и тези от фъстъченото масло, зехтина, жълтъците и рибеното масло са идеален избор за хранителния ви режим.
 
 

Направете си високо-въглехидратен ден

 
Когато повечето хора са на режим за сваляне на излишните мазнини, те са стремят да избегнат приема на всякакви въглехидрати. Но те са предпочитаното гориво за тялото и е добре за метаболизма да го зареждате от време на време с тях.

В дългосрочен план ниско-въглехидратната диета може да има неприятни влияния върху организма. Например потискане на хормона лептин - когато нивата му започват да падат бързо поради липсата на въглехидрати, метаболизмът ви се забавя и започвате по-често да чувствате глад.

Опитайте се да планирате високо-въглехидратния си ден около най-натоварената ви тренировка за седмицата, като приемате повече въглехидрати преди и след тренировката.
 
 

Приемайте протеин... много протеин

 
При само 4 калории на грам, протеинът е идеалният избор при хранителен режим, в който всяка калория е от значение. Освен това ви държи сити по-дълго време, изгражда и предпазва мускулите. При високо-протеинова диета се забелязва по-лесно разграждане на мазнините, тъй като тя увеличава метаболизма и намалява усещането за глад.

Препоръчителното количество белтъчини са около 2-3 грама на телесно тегло, съобразено разбира се с хранителния ви режим и калорийния прием.




 
 

Вода, вода, вода

 
Можете да калявате волята си, приемайки по-малко храна при всяко ядене, или можете да си помогнете с научно-обосновани факти. При изследване през 2010 става ясно, че участници които са пили по една чаша вода преди хранене, консумират 75-90 калории по-малко при храненето. Не е чудно защо - водата им пълни стомаха и ги засища донякъде.
 
Приема на повече вода ще помогне на обмяната на веществата да е на ниво. Препоръчително е да се приема по 30 мл вода на всеки килограм телесно тегло. Така че например 80 килограмов човек трябва да се стреми да приеме по около 2 литра и половина вода на ден, като не броим останалите течности.