Зареждане

12 хранителни съвета за чисто качване

12 хранителни съвета за чисто качване
Публикувано на: Март 20, 2014 в 09:00 ч
Снимка: flickr.com
Знаете, че протеинът изгражда мускулите, нали? Знаете, че трябва да избягвате бързите въглехидрати и целта е да стоите изчистени. Знаете, че трябва да пиете доста вода през деня, особено когато тренирате. Затова в тази статия няма да говорим за основите.

Следните съвети са за тези, които вече знаят как да използват въглехидратите, мазнините и протеините и за тези, които търсят как да подобрят хранителните си навици и спортни постижения.
 

Яжте мазни и постни риби

 

 
Рибата е отличен източник на протеин, който трябва да се консумира редовно от всички трениращи. Различните риби имат различно съдържание на мазнини. За разлика от другите меса, мазните рибки са здравословни.

Сьомгата и сардините, например, са отличен източник на омега-3 мастни киселини, които подсилват имунната система и помагат за растежа на мускулна маса и възстановяването. Рибите, които са с по-ниско съдържание на мазнини, като риба тон, също са добър избор за източник на протеин. Всички трениращи, независимо от фазата им на подготовка и следвана диета, е препоръчително да похапват риба поне два пъти седмично.
 

Не пропускайте зеленчуците

 

 
Зеленчуците са един от най-пропускани компоненти при храненето на атлетите. Много спортисти се фокусират върху приема на протеини и сложни въглехидрати, но забравят да приемат достатъчно качествени зеленчуци. Те не само ви снабдяват с хранителни вещества, които не можете да си набавите от другите храни, но и са източник на фибри, които помагат на тялото ви да обработи по-добре с протеините, които приемате.
 

Приемайте глутамин

 
Глутаминът е добре познат с качествата си да подобрява функцията на имунната система, но освен това е една от най-разпространените аминокиселини в нашето тяло. Затова е толкова важна и за всички спортуващи. Ако през денят минавате през много стрес или тренировки, приема на глутамин като хранителна добавка помага на тялото ви да поддържа запасите от тази аминокиселина в мускулната тъкан, което пък води до адекватно възстановяване и покачване на мускулна маса. Дозата глутамин обикновено е 5 грама, но за целия ден може да приемате по 10-40 грама в зависимост от натоварването.
 

Миксирайте антиоксидантите

 

 
Един хубав антиоксидантен коктейл ще се отрази добре на тялото ви, като го освободи от свободните радикали, които се формират след тежки тренировки или стресови ситуации. Задължително включете поне 400-800 IU витамин Е, 500-1000 милиграма витамин C и 200 микрограма селен. Другото си осигурете от пет или шест порции плодове и зеленчуци разделени през целия ден.
 

Добавете аргинин

 

 
Може да опитате да добавите аргинин към хранителния си режим. Аргининът е важна аминокиселина, която според много проучвания влияе положително при изграждането на мускулна маса, макар и не с увеличаване на отделянето на хормон на растежа, както се смяташе преди. Учените смятат, че ускорява заздравяването на рани, което реално е доста близко до това, което се случва с тялото след тренировка.

Аргининът подобрява и кръвопотока, като увеличава растежа на мускулите. Нови мускулни влакна се изграждат по-бързо при приема на тази аминокиселина. Аргининът подсилва и имунната система, особено в комбинация с глутамин.
 

Не забравяйте за минералите

 
Особено за калций и магнезий. Ако погледнете списъка със съставки на мултивитамините ще видите, че в повечето има пропуск на някои важни минерали като калций, магнезий и калий.

Калцият е важен за метаболизма на мазнините и тяхното изгаряне. Магнезият подобрява силата и издръжливостта ви по време на тренировка, а калият придава обем на мускулните клетки. За съжаление мултивитамините не ни снабдяват с нужните количества от тези минерали. Препоръчително е от калция да приемате 1000 мг на ден (или две-три кофички млечни продукти), 450 мг магнезий и пет или шест порции зеленчуци и плодове на ден (за набавянето на калий и други микроелементи).
 

Опитайте с тирозин

 

 
Пробвайте как се чувствате при приема на аминокиселината тирозин. Тя ще предотврати преумората от липсата на качествен сън, от стреса или от използването на термогенни добавки. Приема се от 1 до 4 грама в ранните часове на деня. Прилага се доста често при военните, където е доказано, че подобрява представянето в стресови ситуации. Тя е прекурсор на хормоните, отговорни за изгарянето на мазнините.
 

ZMA

 
ZMA е формулирана комбинация от цинк и магнезий. Ползите от приема на ZMA включват по-добро възстановяване, по-добър сън и увеличаване на анаболните хормони, както и повече сила, мускули и издръжливост. За най-добри резултати приемайте ZMA на празен стомах преди лягане.
 

Не пропускайте витамин C

 

 
Витамин C е силен антиоксидант, който съдейства за синтеза на хормоните, аминокиселините и колагена. Освен това предпазва имунната система и и помага да работи по-ефективно. Тялото не може да складира витамин C, затова трябва редовно да си го набавяме от храна или хранителни добавки. Мултивитамините обикновено съдържат висока концентрация на витамин C, но приема му отделно също е желателен. Дневната доза е между 500 и 1000 милиграма.
 

Вкарайте протеин преди лягане

 
Един от най-добрите начини да предотвратите мускулното разграждане вечер, е като приемете умерена порция протеин преди да си легнете. Това може да бъде протеинов шейк, месо, ядки или всякаква друга алтернатива.
 

Редувайте високо и ниско-въглехидратни дни

 
Един добър начин да държите метаболизма си в добра форма и изгарянето на мазнини константно, е като променяте въглехидратите, които приемате всеки ден. Приема на много въглехидрати постоянно позволява на тялото ви да ги складира като мазнини. Приема на малко въглехидрати постоянно пък кара тялото да си набавя нужната енергия, като разгражда мускулната ви тъкан. За да вземете най-доброто от двата случая - да поддържате мускулната си маса и да стопите мазнините - планирайте си високо-въглехидратен ден на всеки три или пет ниско-въглехидратни дни.
 

Нека сладкото е част от хранителната ви стратегия

 

 
Това може да ви изглежда в разрез с предходната точка, но ако се изпълни правилно, не е. Безконтролния прием на храните-боклуци унищожава изключително бързо всеки прогрес, който сте направили в залата. Разумния прием е добре дошъл, но не трябва да се прекалява. Ако кекса е вашата слабост, неделя сутрин може да си го позволите. По парче пица също е допустимо от време на време. Но си поставете лимити и се придържайте към тях.
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес