Кой протеин е най-добър?

Всеки трениращ е наясно, че за да нарастват мускулите, трябва да се приема достатъчно протеин. Препоръката е много проста, но работата е там, че повечето хора не знаят, че не всички протеини са еднакви. Това е защото различните им типове включват различни количества аминокиселини.

За да съставят протеин, са необходими 22 аминокиселини. Осем от тях са есенциални, тъй като тялото ни не може да ги извлече от храната. Има и 7 условно есенциални аминокиселини, които тялото може да синтезира от храната, но при определени условия (Виж таблица 1).

Не всеки протеин съдържа всички есенциални аминокиселини, така че протеините се класифицират като пълни или завършени и непълни или незавършени. Освен това, в зависимост от аминокиселинния профил, те са с различна степен на качество. Пълните протеинни източници, съдържащи по-голямо количество аминокиселини, имат и по-високо протеинно качество. И преди да кажете, че това го знаете, ще ви обясним защо това е важно. Типът протеин, който приемате чрез храната и суплементите, определя наличността на аминокиселини, необходими за възстановяване и растеж. Ако не приемате правилното количество и тип протеин, те се забавят. Това означава, че трябва да знаете кой протеин има най-високо качество.
 

СЪДЪРЖАНИЕ НА ПРОТЕИН И МАЗНИНИ В НЯКОИ ХРАНИ

храна	протеин	мазнини
	(г)	(г)
телешко 100 г
чисто	24	18
обикновено	23	21
пилешко 100 г
тъмно (с кожата)	26	16
тъмно (без кожата)	27	10
бяло (с кожата)	29	11
бяло (без кожата)	31	4
шунка 100 г
чиста	21	6
обикновена	20	15
свинско 100 г	29	22
рибни продукти 100 г
сьомга 85 г	17	3
скарида 85 г	17	1,5
яйце (голямо)
пържено	5	6
варено	6	6
мляко 240 мл
обезмаслено	8	0,4
пълномаслено	8	0,4

Таблица 2

Таблицата по-горе показва, че пилешкото без кожа и рибата са сред най-добрите нискомаслени източници на протеин.

За да приемете споменатото количество протеин, трябва да ядете между 280 и 850 г телешко или риба дневно. Ако пък сте вегетарианци, в храната ви трябва да има достатъчно протеин за покриване на дневните нужди и да приемате всички есенциални аминокиселини.

Много спортисти обогатяват храненето си с протеинови хранителни добавки (шейкове, протеинови десерти, заместители на храна и т.н.). Напредъка на технологиите, вече позволява изолирането и извличането на много висококачествен протеин от животински и растителни източници (казеин, соя, суроватка и т.н.). Добавянето им към храната е много ефективен начин да увеличите качеството на протеина и другите и съставки.



В храната и суплементите има няколко типа протеин. Повечето от тях се различават на базата на основния протеинен източник, аминокиселинния профил и/или методите на обработка или извличане. Спортист, приемащ по-висококачествен протеин, теоретично е по-малко чувствителен към недостига на есенциалните аминокиселини. Изразходването им вследствие тренировките, потиска тренировъчната адаптация и имунен статус. Освен това, някои висококачествени източници на протеин, оказват по-голямо въздействие върху хормоналната и имунната реакция след упражненията. Изводът е, че спортуващият трябва да се старае да покрива повечето от дневните си протеинни нужди от храни и суплементи, съдържащи висококачествен протеин.

Как обаче да разберем кой протеин какъв е?

Определянето качеството на протеина, става по два начина. Традиционният метод, наричан "Коефициент на полезно действие на протеина" (КПДП) е на базата на качването на тегло при прием на определен протеин в сравнение със стандартния (белтъка на яйцата). Колкото по-висок е КПДП, толкова по-добър е протеинът. Другият по-модерен метод, сравнява аминокиселинния профил на протеина спрямо есенциалните аминокиселинни нужди на човека. Този метод познат и като "протеинна смилаемост" (известен с английското съкращение PDCAAS) е признат из целия свят като най-добър метод за определяне качеството на протеина за хората. Ниво на PDCAAS 1,0 означава, че продуктът надвишава необходимите аминокиселинни изисквания на тялото и е отличен протеинен източник.
 

СРАВНЕНИЕ НА КАЧЕСТВОТО НА ПРОТЕИНА

протеин	по PDCAAS	по КПДП
желатин (колаген)	0,008	-
зърнени (житни) храни	0,43	1,5
телешко / пилешко / риба	0,8 - 0,92	2,0 - 2,3
соя	1,0	1,8 - 2,3
яйца	1,0	2,8
млечен протеин	1,0	2,8
казеин	1,0	2,9
суроватка	1,0	3,0 - 3,2

Таблица 3

Таблицата по-горе показва главните типове протеин и качеството им според двата метода (КПДП и PDCAAS).

Желатинът е евтин, но лошокачествен протеин, популярен като суплемент през 70-те и 80-те години на миналия век, като все още е срещан в някои течни протеинни суплементи. Житните храни пък са доста бедни от към качествен протеин. Обратно, месото и рибата са много добри протеини, но в някои меса, пилешко или риби, съдържанието на мазнини е доста високо, а това намалява усвояемостта им, когато се използват като основен източник на протеин.

Соевият протеин е сравнително висококачествен протеин, заради високата концентрация на останалите аминокиселини, поради което тялото я разпознава като пълен протеинен източник. Соевият концентрат със 70 % протеин и изолат с 90 % протеин, често е единственото решение за вегетарианци.

Яйчният протеин е стандарт за сравняване за качество. Той е сравнително скъп, но много често използван в протеинните суплементи.

Млечният протеин под формата на изолат и концентрат пък е съставен от около 80 % казеин и 20 % суроватъчен протеин. Качеството на протеина от пълномасленото мляко и казеина е сходно с това на яйчния протеин, но обикновено е по-евтин. Ето защо и се използва толкова често в суплементите. Казеиновият протеин е в три форми - натриев, калиев и калциев казеинат. Качеството му е доста високо, а в сравнение със суроватъчния, аминокиселинното отделяне е по-бавно.

Най-висококачественият протеин е суроватъчният. Той е в три форми - хидролизат, т. нар. ion exchange суроватъчен изолат и микрофилтриран суроватъчен изолат. Основната разлика между тях е в методите на обработка и малки различия в съдържанието на мазнини и лактоза, аминокиселини и възможност за запазване на глутаминния остатък. Не е ясно доколко тези малки разлики правят някой от тях по-добър от другите, но въпреки, че е по-скъп, суроватъчният протеин е най-добрият и най-популярният сред атлетите.