Най-важното за оптималния прием на протеини

Не би било възможно човек да успее да асимилира цялата информация за протеините и добавките, което се върти из интернет пространството - затова се постарахме да съберем само най-важното.

Протеините без съмнение са най-популярните микронутриенти - всички останали просто не се радват на такова внимание.

Въглехидратите са добър източник на енергия, а мазнините са полезни за хормоналното здраве.

Алкохолът е вкусен и приятен, но от друга страна протеините могат да ти дадат такава хубава физика, че да привлечеш всеки от противоположния пол.

Това е и основната причина хората да говорят толкова много за него. Разбира се, ползите са много повече и са най-разнообразни:

• Протеините имат най-висок термичен ефект, което означава, че тялото отделя най-много енергия, за да преработва именно тях.
• Протеините са най-засищащият макронутриент.
• Протеините са и най-прощаващи, тъй като не се натрупват като мазнините.
• Протеините спомагат за по-добър сън по време на диета.
• Протеините понижават стреса и успокояват по време на диета.
• Нископротеиновия прием се свързва с по-ранна смърт.

Както сам виждаш, протеините са доста интересни, особено ако имаш за цел да изваяш тяло за лятото. Проблемът е, че в интернет има прекалено много противоречива информация по отношение на оптималния прием и ключовите фактори.

Затова ти представяме синтезирана само най-важната и проверена информация за протеините - за да не се луташ повече, чудейки се кое работи и кое не, а да се фокусираш върху резултатите.

Ежедневен прием

Ежедневното количество протеин, което приемаш, е от изключително значение. Дори източниците не са толкова важни - ако не приемаш достатъчно протеини, просто не използваш възможностите на максимум и дори може да започнеш да губиш мускулна маса.

Повечето хора се нуждат от повече качествена храна като цяло, но редица проучвания показват, че 1.6 грама на килограм телесно тегло на ден е достатъчно за оптималния растеж на мускулите, както и за задържането им по време на диета.

Вижте също: Колко белтъчини на ден трябва да приемаме?

И въпреки че не винаги е необходимо, препоръчителният дневен прием може да достигне и до 2.2 грама на килограм - разбира се, при по-активно трениращите, които усвояват по-добре големите количества протеин.

Друг момент, в който е подходящ по-висок прием е при по-ниски енергийни нива. При енергиен дефицит, разграждането на протеини се усилва - особено при по-слабите хора, така че по-високият прием може да бъде от полза. Дори и да не натрупаш мускули, с допълнителният протеин ще се заситиш за по-дълго и ще увеличиш термичния ефект - ключови моменти при диета.

Като цяло, ако приемаш по 1.6-2.2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, ще можеш да запазиш и дори увеличиш мускулната си маса - количествата варират според нуждите.

Качество на протеина

 
След като вече си добре запознат с количеството протеини, необходими на организма ти на дневна база, следващата най-важна стъпка е да обърнеш внимание на качеството на самите източници.

Има 3 основни фактора, които определят висококачественият източник на протеини

• Аминокиселинен профил
• Животински произход
• Практичност

Препоръчва се протеинът да има пълен аминокиселинен профил. Без всички необходими аминокиселини, мускулният растеж ще бъде забавен, а усвояването ще бъде ограничено.

За късмет, животинските протеини имат пълен аминокиселинен профил, като същевременно са богати и на левцин.

Заради това животинските протеини се славят като по-анаболитни от растителните. Ако предпочиташ веган алтернативите, за да постигнеш анаболития ефект, ще трябва да приемаш значително повече и различни протеини.


Накрая остава и практичността. Има различни продукти на пазара - храни и добавки, предлагащи различно съдържание на протеини. Ключовото тук е да избереш това, което ще бъде удобно за консумация - не искаш да трябва да се тъпчеш излишно, за да си набавиш същото количество протеини.

Като цяло, идеалният протеин е препоръчително да бъде не само от животински произход и с пълен аминокиселинен профил, но и практичен.

Препоръчваме ти поне 60% от ежедневните си протеини да приемаш от следните източници:

• Пиле
• Риба, сардини и морски дарове
• Чисто говеждо
• Чисто свинско
• Смляно месо (поне 80% чисто)
• Чисти деликатеси
• Яйца и белтъци
• Нискомаслено кисело мляко
• Нискомаслена извара
• Суроватъчен протеин

Всяка от тези храни съдържа високи нива на протеин, разнообразие от аминокиселини за мускулна маса и са достатъчно достъпни.

Разпределение на протеините

Вече си наясно с количеството и качеството на протеините, които консумираш, и е време да преминем към правилното им разпределение. Предупреждаваме обаче, че тази стъпка не е задължителна и разликите по принцип не са големи така или иначе.

Не е от голямо значение и за горенето на мазнини, според проучванията. Мускулите се задържат и без специално разпределение на протеините през деня.

Няма точно определена система, по която трябва да се приемат протеините за по-голям растеж, но учените предполагат, че ако въобще има някаква полза от това, то най-добре е да разпределяш протеините на 4 равни части през деня.


Това означава, че при всяко хранене можеш да приемаш по 20-40 грама протеин, за да се възползваш на максимум от мускулния растеж.

Общо взето, ако имаш времето и желанието - разпределяй протеините както препоръчват учените. Но и да не го правиш, не е драма.

Протеините и тренировките

 
Така нареченият анаболитен прозорец, при който трябва да изпиеш един шейк в определено време след последното си повторение в залата, колкото и преувеличен да е за някои, проучванията показват, че приемането на протеини около тренировката води до по-добри резултати.

Вижте също: Прехвален ли е протеинът след тренировка?

Истината обаче е, че не е необходимо да вкарваш протеини в тялото веднага след тренировката - ако го направиш дори час-два след това, пак ще усетиш благоприятните ефекти.

Факт е, че ползите от правилния тайминг спрямо тренировката са по-доказани, отколкото ползите от каквото и да било разпределение на цялостния прием през деня, но замисли се - ако разпределяш равномерно протеините през деня, анаболитният прозорец ще бъде достатъчно голям.

Протеини преди лягане

Повечето проучвания по отношение на ефектите от протеините преди лягане не включват силови тренировки като фактор. Изключение прави едно проучване, което показва казеина като най-предпочитан протеин преди лягане заради способността му да държи протеиновия синтез висок и през нощта.

Същото това проучване обаче не показва разлика в мускулната маса при различните участници, което навежда на мисълта, че това е просто още един удобен начин да си набавиш допълнително протеини, ако не са ти достатъчно тези, които приемаш през деня.


Все пак, приемането на протеини преди лягане не вреди, така че ако сметнеш, че биха ти били от полза допълнителните протеини - давай. В противен случай, не губиш много, пропускайки стриктния тайминг.

Най-добрите ти варианти за протеин преди сън включват йогурт, извара, казеинов протеин и месо, ако не афектира съня ти.

Всичко, което трябва да знаеш за протеините

Това е цялото основно знание, което ти е необходимо, за да започнеш да подобряваш резултатите си, оптимизирайки протеиновия си прием. Достатъчното количество ежедневен протеин от качествени източници е ключово за редица стратегии.

Разпределението на протеина през деня, тайминга спрямо тренировката и съня, са второстепенни и биха единствено подобрили крайния резултат, но не възлагай прекалено много внимание на тях.

Бъди постоянен в това, което правиш и резултатите ще последват - не спирай и ще бъдеш горд с постигнатото. Успех!