Колко белтъчини на ден трябва да приемаме?

Това е един от най-честите въпроси както в залата, така и сред хората, които се вълнуват за доброто си здраве - колко протеин трябва да се приема на ден?

В продължение на десетилетия вече бодибилдърите слагат сериозен акцент приема на белтъчини и интервалите, на които трябва да се консумират - ммнозина експериментират всячески, за да намерят оптималното количество, което да подобри представянето им и цялостната форма.

От известно време насам обаче се забелязва тенденция все повече нетрениращи също да обръщат внимание на  приема на протеини, както се усеща и по все по-разпространената консумацция на добавки и суперхрани.

Но има ли причина всички изведнъж да започнат да се интересуват дотолкова от протеините, ще попиташ? Години наред вече  се провеждат различни изследвания и проучвания на протеините и ефектите им върху атлетите, за да дадат отговор не само дали са необходими, но и как да бъдат  консумирани за максимален ефект.

Проучванията показват, че протеините са анаболични

Дълго време учените от различни точки на света имали интерес да установят ефектите от протеиновите добавки при тренировки сред млади и стари - дали спомагат мускулната маса като цяло.  Редица метапроучвания, съставени от още по-голям брой по-малки изследвания, безкомпромисно подкрепят благоприятния ефект на протеиновите добавки върху чистата мускулна маса и физическата сила на човек.

Друг добър пример е изследването, проведено с баскетболистките от NCAA, при което участниците били разделени на 2 групи - едните приемали пласебо, а другите истински протеинови добавки.

Групата, приемала протеин след тренировки, в края на 8-седмичното проучване, демонстрирала по-добра физическа структура, с повече чиста маса, по-малко мазнини, както и повече сила, в сравнение с пласебо групата.

Белтъчините пазят баланса при отслабване

Проучване, търсещо да докаже ефектите върху структурата на тялото след тренировки при високопротеинова диета, също било проведено с 49 души, които били разделени на нормална протеинова група (2 гр/кг/ден) и високопротеинова група (3 гр/кг/ден).

В крайна сметка, и двете групи консумирали по повече протеин, отколкото били инструктирани в началото - нормалната група  приемала средно 2.3 гр/кг/ден, а високопротеиновата - 3.4 гр/кг/ден.


Освен допълнителните белтъчини, високопротеиновата група също приемала и много повече калории (около 400 повече) от нормалната група. Интересното в случая  е, че накрая високопротеиновата  група била изгоряла повече мазнини -  като количество, а и процентно, от нормалната група, въпреки допълнителните калории.

Друго 4-месечно проучване също било проведено с 48 жени със сериозно наднормено тегло, следващи ограничаващи калориите диети. Участниците били разделени на две групи - едната консумирала много протеини и малко въглехидрати, а  другата  малко протеини и много  въглехидрати.

Двете групи в последствие били подложени и на тренировъчен режим, включващ и кардио. Като цяло, ефектът от комбинацията между ограничен хранителен режим и тренировки работи. Високопротеиновата група обаче успяла да свали повече килограми като цяло - повече мазнини и по-малко чиста  маса.

Белтъчини за по-добро възстановяване

Проучване с 15 мъже, силови атлети, разглежда ефектите от протеините върху възстановяването след силова тренировка. Участниците били разделени на пласебо група и протеинова група.

Представителите на втората група получавали по 42 грама протеинов бленд (колаген, суроватъчен и казеин с BCAA) преди и след тренировка. Участниците правели по 4 силови тренировки, като представянето и възстановяването им се измервало след всяка сесия.

Учените установили, че протеиновата група успявала да прави по повече повторения следд 24 и 48 часа след треннировката. Отчетлив бил и резултатът, докаващ, че протеиновата група се възстановява значително по-бързо, базирайки се на измерванията от второто денонощие след тренировката.

Колко белтъчини на ден трябва да консумираме?

За да бъдат усетени позитивните ефекти от протеините, те трябва да се приемат в  достатъчно количество всеки ден. И въпреки че има препоръчителни стойности, важно е да се вземе  предвид и реалното тегло на човек, което означава, че количеството  е  различно за всички.

През 2017-та International Society of Sports Nutrition публикува, че 1.4-2 грама на килограм собствено тегло на ден е достатъчно за повечето трениращи.

Редица други американски колежи и институти препоръчват 1.2-2 грама протеин на килограм на ден за атлети. Оставяме на теб бързата сметка за оптималното количество протеини, които  трябва да приемаш на ден, ако искаш да усетиш резултатите.

Колко белтъчини на хранене?

В едно от своите проучвания, Schoenfeld и Aragon споделят, че ако искаме да използваме на максимум анаболизма, трябва да приемаме по 0.4-0.55 грама протеин на килограм собствено тегло на храннене. Техните изводи са на база 1.6-2.2 грама/кг/ден.

Възползвай се от оптималния прием

Сега, след като вече сме наясно какви са дневните изисквания за протеинв прием, да видим как изглеждат цифрите и на практика.

Да вземем за пример 84-килограмов лифтър.  В такъв случай нещата ще изглеждат по следния начин:

Ако се цели в ниския прием (1.2 гр/кг/ден), то ще трябва да консумира по 101 грама на ден, а ако търси високия (2 гр/кг/ден), то това би означавало да консумира по 168 грама на ден.

В  най-добрия случай, протеините ще си ги набавяш от богати на важни аминокиселини храни. Това включва животински и млечни продукти, които се свързват с по-голяма хипертрофия и протеинов синтез. В случай, че не си фен на животинските продукти, имаш и безброй растителни алтернативи.


Протеините можеш да си набавяш от необработени храни, както и на прах. Когато избираш добавка,  100% суроватъчният изолат и мицеларният казеин са най-добрите варианти откъм качество. Тези протеини са богати на важни аминокиселини и са преминали редица лабораторни изследвания, доказващи положителния им ефект. Разбира се, и тук имаш веган алтернативи.

Тръгнал ли си  да подобряваш тялото си, не пренебрегвай важната роля на протеина. Обърни хубаво внимание на този аспект и се информирай добре, за да извлечеш максимума. Успех!