Спортен психотренинг част 1

Страхът от публиката
Срамът и притеснението са постоянни заплахи в спорта, тъй като играта/ състезанието обикновено се случва пред публика. Сценичната треска пред тълпата ни подлага на огромен ексхибиционистичен страх, който може да прерасне в сковаващ ужас и парализираща паника. Страхът от публично излагане идва от страха от провал, в основата на който стои ниска себеувереност.

Страхът от провал
В основата на страховата треска преди и по време на състезание се корени страхът от провал. Възможно е зад този страх да стои свръхизискващ родителски стил и честият провал в опитите за задоволяването му. Възможно е в живота на спортиста да е имало серия от провали, психотравмата от които не е била преживяна. Възможно е самото занимание със спорт да се явява компенсация и бягство от страха от провал и ниската самоувереност. При всеки спортист причината е индивидуална. Тук личностовият стил на спортиста е агресивно борбен.

Несъзнаваният страх от успеха
Колкото и странно да звучи, но несъзнавано може да ни е страх от успеха. Страх от това, че ще застанем на почетната стълбичка пред очите на всички, страх от това че сме недостойни и не заслужаваме победата. Страхът от успеха, както и страхът от провала се дължат на прекъсната връзка с дълбокия вътрешен извор на самоувереност, спонтанна радост, чувство за собствена ценност и значимост. При страха от победата обикновено личностовият стил на спортиста е пасивен. Една пасивна реакция на подчинение на заложените сублиминални сценарии "Аз не съм достатъчно способен и не мога да си позволя да успявам", "Аз съм малък и незначителен и неуспехът е това, което заслужавам" ...

Несъзнаваната вина от успеха
Успехът може да е източник и на вина. Вината от успеха е несъзнателна, но мощна бариера пред постигането му. Дължи се на страха от успеха и подлежащите му несъзнавани сценарии на фалшива скромност и псевдосмирен морал. Тези сценарии са като несъзнавано табу и когато то бъде престъпено, се задейства вината.

Страховете биват анализирани, осъзнати и съзнателно заменени с позитивни емоционални състояния и мисловен процес в психотренинга.

Спортен психотренинг
По-долу ще опиша основните методи, използвани в спортния психотренинг, чрез които се преодоляват гореописаните спъващи победата несъзнавани сценарии.

увереност

Настройка на целта или да знаеш точно какво искаш
Целеполагането е много мощна техника, която веднъж превърнала се в навик, се отразява върху просперитета във всяка житейска област.

Простичко казано, процесът на определяне на целите и задачите ви позволява да изберете къде искате да отидете в живота си. Като знаеш какво искаш да постигнеш, знаеш върху какво трябва да се концентрираш, за да го подобриш, както и ясно определяш това, което те отклонява или задържа в пътя към постигането му. Целеполагането дава дългосрочна визия и конкретна мотивация.

С поставяне на точни, ясно дефинирани и конкретни цели, си даваме възможност да предприемем конкретни мерки за постигането на тези цели.

С поставяне на ясни вътрешни и външни цели в процеса на спортната тренировка, ние постигаме:

* Подобряване на структурата и ефективността на тренировъчния процес
* Подобряване на качеството на напредъка в постиженията чрез ясното им дефиниране
* Увеличаване на мотивацията за постижения/ волята за победа
* Увеличава се удоволствието от собствената ефективност
* Подобрява се увереността в себе си

Изследванията показват, че хората които осъзнават и дефинират ясно целите си:

* По-малко страдат от стрес и тревожност
* Концентрират се по-добре
* Показват по-голяма себеувереност и самочувствие
* Представят се по-добре на състезания
* Щастливи са при техните спортни постижения и не се фиксират върху неуспехите си

Съзнателно планиране на реалистични цели

Отдаденост на спорта
Първата стъпка в плаирането на спортни цели, е да си дадете ясна представа за отдадеността си към вашия спорт. Ако не искате нищо повече от малко раздвижване отвреме на време, тогава трябва да имате различни цели от някой, който е решил да отдаде живота си за постигане на високи постижения в спорта.

Трябва да осъзнаете ясно дали наистина искате да се посветите напълно на спорта или мотивацията ви е водена от желанията на родителите ви или на треньора ви.

Житейските цели като цяло и как спортът се вписва в тях
Преди да вземете каквито и да е реалистични дългосрочни решения за развитие в спорта, е редно да обмислите какви са целите на живота ви, което ще ви помогне допълнително да прецените посветеността си на спортните тренировки в контекста на своята кариера, взаимоотношения, образование, както и други аспекти на живота ви.

Ефективно определяне на целите
Начинът, по който сте задали цел силно влияе на нейната ефективност.

Предварителни условия за правилно целеполагане:

* Разбиране на нивото на отдадеността ви на спорта
* Разбиране на нивото, което искате да достигнете в спорта
* Информация за уменията, които ще трябва да бъдат придобити и нивата на ефективност, която ще бъде необходима
* Знание за това къде ще се впише спортът в цялостния ви житейски план

След общите насоки се прилагат конкретни правила за постигането на ефективни цели:

* Позитивни изявления: изразявайте своите цели положително: "да изпълни тази техника правилно" е много по-добре, отколкото "да не сгреша и да не стана за смях"
* Конкретност: ако планирате конкретна цел, с конкретни дати, часове, средства за постигането и в конкретен контекст, така че постигането и може да бъде проследено, тогава имате реалната възможност да постигнете целта си стъпка по стъпка, както стената се изгражда тухла по тухла.
* Определяне на приоритетите: ако имате няколко цели, разпределете ги по приоритет. Това ви помага да се избегне чувството, че се разкъсвате между прекалено много цели и ви помага да насочите вниманието си към най-важните такива.
* Записвайте целите си, за да ги материализирате – това ще им предостави допълнителна сила.
* Разбийте плана в постигането на целта си на по-малки и достижимо изпълними цели, които изпълнявате една по една, докато стигнете до голямата си цел. Ако тръгнете да постигате направо голямата си цел, може да се отчаете от обемността и.

Определяне на конкретни цели
Определете конкретно измерими и изпълними цели. Ако контекстът и вашите собствени усилия позволяват реалното количествено и качествено достигане на дадената цел, само тогава тя може да бъде реализирана. Мечтите са добри само в началните етапи по определяне на общи целеви рамки. След това мечтаните постижения трябва да се «свалят» до конкретната действителност и да се осъществят стъпка по стъпка. Ако контекстът и вашите собствени сили и възможности твърде много се разминават с целта ви, опасността от напразни усилия и разочарования е голяма. Както казват на изток: «пътешествието от хиляда левги започва с една крачка». Поставете си амбициозна цел, но планирайте етапите в постигането и съобразно реалните условия и вашите възможности.

Определете реалистични цели
Целите ни биха могли да бъдат нереалистично високи например по следните причини:

* Други хора: други хора (фенове, родители, треньор, медии) могат да ви поставят нереалистична за вас цел, въз основа на това, което ТЕ искат. Попитайте се: «Аз ли искам тази цел? Наистина ли това е МОЯТА цел?»
* Недостатъчно информация: Ако нямате ясно, реалистично разбиране на вашия спорт, на техниките на изпълнението му и усилията и способностите, нужни за овладяването му, е трудно да определяите ефективни и реалистични цели.
* Най-добро представяне: Много хора определят целите си на базата на тяхното най-добро представяне, въпреки че това може да е било отдавна. Попитайте се: «Сега в същата форма ли съм катго тогава? Имам ли същото ниво на воля и ментална сила, мотивация и решителност както тогава?»
* Право на почивка и релакс. Когато определяте целите си, имайте предвид, че постигането им трябва да е свързано с радост и удоволствие, както и че почивката по пътя и естествеността на постигането на целта са гаранция, че това е именно вашата цел, а не такава натрапена ви от медиите или идеалите на някой друг.

Ако определите цели са твърде ниски
Освен това цели могат да бъдат зададени твърде ниски поради:

* Страх от провал: Ако се страхувате от провал, няма да можете да предприемете рисковете, необходими за оптимална ефективност. За адекватно вземане на решения и задаване на цели е нужна комбинация от самоувереност и здрав разум.

Неспособност или нежелание за усилени тренировки.

Целеполагането може да се обърка по редица причини:
* Акцентиране върху резултатите, вместо върху стъпките по постигането им.
* Целите могат да бъдат зададени нереалистично високи. Определете си реалистични цели.
* Целите могат да бъдат толкова ниски, че атлетът да не чувства предизвикателство от постигането им. Определете си реалистични цели.
* Целите могат да бъдат толкова неясни, че да не знаем дали сме ги постигнали или не: трудно е да се знае дали неясни цели са били постигнати. Ако постиженията не могат да бъдат измерени и напредъкът към тях не може да бъде наблюдаван, няма да знаем докъде сме стигнали, нито ще можем да си поставим по-висока цел. Задавайте си конкретни количествени цели.
* Целеполагането може да бъде безсистемно, спорадично и неорганизирано. Тук целите могат да бъдат забравени, постигането им няма да може да бъде измерено, а поставянето на нови цели ще бъде по същия размит и неорганизиран начин.
* Твърде много цели - това води до чувство на пренатоварване. Не забравяйте, че вие заслужавате време, за да се отпуснете и насладите на живота си, такъв какъвто е.

Постигане на целите и обратна връзка
Постигане на целите

Когато сте постигнали целта, дайте си време, за да се насладите на удовлетворението от постигането и.

Ако целта е била значителна и сте работили за нея доста време, възползвайте се от възможността да възнаградите себе си по подходящ начин.

Обратна връзка: неуспех
Ако не сте успели да постигнете целта, не се отчайвайте или обезкуражавайте, а си научете уроците:

* Че не сте тренирали достатъчно често, интензивно, натоварващо и качествено
* Че техниката ви може би има нужда от корекция
* Че целта ви е нереалистично висока
* Че има какво да поработите върху психическата си подготовка – смелост, воля, мотивация, спокойствие, вътрешен мир ...

Превърнете съзнателно неуспехът си в път към успеха си – проверете реалността, сравнете я с насоката и интензитета на вашите усилия, психични качества, извлечете поука, научете урока си и решително продължете напред към победата.

Обратна връзка: успех

* Ако целта е постигната лесно, поставете си по-амбициозна следваща цел
* Ако целта е била постигната отчайващо трудно и бавно, нека следващата ви цел бъде по-лека. Не забравяйте, че това, в което сте наистина добър, ви доставя радост, вършите го от сърце и слекота. Изберете вашата цел.

* Ако при постигането на целта си сте забелязали дефицит в уменията си, вземете мерки.

Обобщение на целеполагането

* Целеполагането е важен метод за:
- определяне нивото ви на отдаденост на спорта
- определяне на приоритетите ви
- постигане на мотивация за тренировките
- Изграждане на самоувереност

* Ефективно задаване на целите ни:
- задайте целта си положително: „Аз успявам!” вместо „Аз няма да се проваля!”
- Дефинирайте целта си прецизно, конкретно, реалистично и ясно, в реалния си контекст и възможности.
- подредете целите си приоритетно – степенувайте ги.
- Запишете целите си. Така ги материализирате, конкретизирате и изграждате ясна представа за тях.

* Неуспехът в постигането на победа в състезанието е полезно, погледнато стратегически в дългосрочен план, защото ви дава възможност да осъзнаете ясно какво ви липсва – в техниката на изпълнение, издръжливостта, бързината, менталната устойчивост, смелост, спокойствие, концентрация и воля... Веднъж дали си сметка точно какво ви е нужно, можете да положите усилия за корекциите му.

* При успешно постигане на победа, позволете си да си отдъхнете и да се порадвате на победата си.

КОГАТО ВЕЧЕ СТЕ ОПРЕДЕЛИЛИ ТОЧНО ЦЕЛИТЕ СИ, ФОКУСИРАЙТЕ СЕ ИЗЦЯЛО В КОНКРЕТНИТЕ СТЪПКИ ПО ПОСТИГАНЕТО ИМ, А НЕ В КРАЙНАТА ЦЕЛ!

Визуализация
Вашето тяло е чудесна еволюирала спортна машина, състояща се наред с другите нещ от мускули, които могат да бъдат обучени за върхови постижения и нерви, които контролират мускулите. Главният ръководен център на всички нерви в тялото и мускулите ни е мозъкът, в който огромен брой нервни клетки са свързани в масивни невронни вериги и мозъчни структури.

Част от причината, че на децата им е нужно толкова дълго време в сравнение с животните, за да достигнат зрялост е, че ние хората имаме много по-голям брой нервни клетки в мозъка си. Първоначално мозъците ни са твърде неорганизирани. Голяма част от процеса на израстването, ученето и придобиването на психична зрялост е процес на организиране на огромния хаос от взаимосвързани невронни мрежи в нашите мозъци така че да се утвърдят социално приемливи навици и поведение, умения и способности.

Голяма част от процеса на обучение и подобряване на спортните рефлекси и умения се състои в промяна, утвърждаване, автоматизиране и създаване на невронен праксис (автоматични реакции и изпълнение на сложни действия след многократното им практикуване) в нервните пътища на нашето тяло и мозък.

Невронните пътища могат да бъдат ефективно обучавани както чрез физическо изпълнение на поредицата от действия, така и чрез използване на техники като ментална визуализация – за мозъка ни менталното изпълнение е идентично с физическото. Поради това визуализацията е ключов елемент в практиката на всеки интелигентен спортист със сериозни намерения за прогрес в конкретната спортна дисциплина.

Въображението
Въображението е средството, чрез което можете да създавате, променяте или затвърждавате невронните пътища, които стоят зад изпълнението на поредицата от движения във вашия спорт. Координацията между вашите тяло, емоции и воля може да бъде постигната чрез обучение във визуализация в рамките на вашия ум. Живото въображение, наситено с воля и желание за усъвършенстване е движещата сила на вашия успех.

За мозъка ни няма разлика между стумулацията, получавана чрез физическа сетивност по време на тренировка и съзнателната ярка визуализация. Разбира се, визуализацията не може да замени реалните тренировки, но със сигурност е от изключителна важност като част от цялостния тренировъчен процес.

Разгръщане силата на въображението
* Въображението ви позволява да преживеете и се подготвите за събития от които се страхувате. Когато се освободите от страха от провала, тогава пътят към успеха се отваря за вас!
* Визуализацията ви позволява да застанете лице в лице и преодолеете психологическите си трудности, които спъват развитието ви в спорта. Въображението може да се използва за обучение по спортна психология умения, например за управление на стреса.
* Визуализацията ви позволява да преживеете пътя към постигане на победата, да влезете изцяло в ролята на победител, така че тя да стане ваша истинска природа.
* Визуализацията ви позволява да се видите отстрани при изпълнението на спортните техники. В пространството на ума ви не съществува време, а единствено състоянието на съзнанието ви. Можете да забавите времето, да видите пропуските си в техниката, да я коригирате, моделирате и промените. В процеса на ярко въображение преживявате всяко свое мускулно движение на фино невронно ниво, координирате интегритета в телесното изпълнение на техниката си, сливате в едно тяло, воля и емоция.

Въображението, в комбинация с дихателни упражнения може да бъде използвано за контрол над страха, стоящ зад състезателната треска – ключът е не да се борим със страха (което само го усилва), но да «плуваме» в него – това неутрализира емоционалната му сила и телесното сковаване и го превръща в гориво за устрема ни за победа.

Обучение за използване на въображението
Въображението трябва да бъде възможно най-ярко. Силният и мощен образ е по-ефективен и реален от един слаб, мъгляв и дистанциран образ, когато се представя на невронните пътища в мозъка ви. Изображенията могат да бъдат направени по-реални чрез:

* Използване на всичките си сетива в едно изображение - допир, звук, мирис, вкус и телесна позиция се съчетаават с отчетливо визуално въображение, като така се създават изключително реалистични ментални преживявания. Много важно е във визуализацията да включим и емоционалните си преживявания, които искаме да имаме по време на реална ситуация.
* детайлно вътрешно чувстване на усещанията, като например чувството на оптимален стрес и потока на адреналина в кръвта, дишането, текстурата на дрехите, миризмата на пот, чувството на фокусираното съзнание, звука и гледката на голямата тълпа и действията и, размера и формата на стадиона или залата, в които ще се състезавате. Важно е да се вплетат в едно цяло яркият образ на самия себе си и контекста, желаните емоционални състояния, сетивните телесни усещания и т.н. в жив образ, сякаш сте главен герой в прожектирания на вътрешния ви ментален екран филм. Вие не само наблюдавате този филм във вътрешния си ментален взор, но сте тотално въвлечен в него.

Започнете внимателно и развивайте силата и живостта на визуализацията систематично
Започнете естествено, знаейки че визуализацията ще се подобри сама с времето и систематичното и практикуване. Не се отчайвайте при неясна визуализация или «бягащ» ум. Както се казва на изток, пътешествието от хиляда левги започва с една стъпка. Умът е като буйна маймуна и има нужда от време, за да бъде укротен и впрегнат в съзнателна работа. Когато възникват отклоняващи мисли, не се борете с тях (така само се вкопчвате в тях и те ви грабват), а спокойно ги оставете да се разтворят в пространството на ума ви, докато се връщате към живата, сетивно и емоционално наситена визуализация.

Отделяйте толкова време за визуализацията, колкото чувствате, че ви е приятно. Започнете с 5-10 мин. Няколко пъти на ден: след събуждане, преди заспиване, в автобуса, когато имате възможност. В началото практикувайте със затворени очи, в тиха и спокойна обстановка, в релаксирано състояние. С напредването на умението ви за ментален фокус, ще може да преживявате силна и наситена визуализация винаги и на всяко място, дори вървейки и с отворени очи. Не се престаравайте с концентрацията – прекалената концентрация само затруднява визуализацията. Насочвайте ума и емоциите си нежно, със съвсем леко волево усилие.

Подобряване на Техниката чрез наблюдение и подражание на майсторите
Съзнателно имитирайте майсторите във вашия спорт. Изберете си тези, изпълнението и стилът на които ви допадат най-много. Наблюдавайте ги: на живо или на видеозапис. Запомнете всяко тяхно движение, емоционална реакция, трепване на лицето, поглед и дишане. Визуализирайте техните изпълнения по време на менталната си практика. Слейте се с примера си за подражание. Идентифицирайте се с него. Станете този човек.

Обобщение на визуализацията
Вашето тяло е усъвършенствана система, задвижвана от мускули и контролирана от нерви, повечето от които са в мозъка. Нервните пътища в мозъка ви, които са най-важните в спорта, се обучават или чрез реална тренировка и стимули или чрез съзнателна ярка визуализация.