Най-големият сайт за бойни спортове

       

Да победим умората в тренировките

Да победим умората в тренировките
Публикувано на: Март 16, 2012 в 09:35 ч
Снимка: wikimedia.org

Дори и след като имате желанието и силата да преминете през цялята тренировка, тялото ви се запъва на последните рундове или на последните повторения при упражненията и биохимията започва да работи срещу вас. Мускулната умора, която се натрупва и изскача в края на тренировката, обикновено е резултат от две неща (доста често едновременно), които пречупват прогреса и мотивацията.

Липса на хранителни вещества към мускулите


Ако мускулите ви не получават достатъчно хранителни вещества и гориво по време на тренировка, тяхната способност да се съкращават продължително и силно намалява, което и пречи на последните няколко повторения с тежестите или ефективното завършване на рунда. С повишаване на кръвния поток към мускулите и продължителното доставяне на нужните вещества, мускулите ще продължат да се съкращават, а вие ще продължите да "помпите" (няма по-яка дума за фитнесджиите) и да държите гарда високо.

Натрупване на метаболтни отпадъци в мускулите


Натрупването на метаболитни отпадъци сигнализира на тялоото ви, че мускулите с аработили прекалено тежко и са използвали горивото, което са имали. Тялото отговаря като започва да изключва мускулите. Изчиствайки тези отпадъци от мускулните клетки, тялото няма да има причина да прати сигнали за пускане на спирачките и вие ще имате възможност да продължите работата по чувала или вдигането на тежести по-дълго време.

Пробвайте някоя от тези четири стратегии, чиято цел е да преборят мускулната умора.

Правилно хранене преди тренировка


Магическото хапче срещу летаргични мускули по време на тренировката е правилното хранене преди нея. Започнете да захранвате тялото си преди да започнете с натоварването. Трябва зареди с прости въглехидрати и поне 5-10 грама аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Комбинацията от въглехидрати и аминокиселини увеличава кръвния поток към мускулите и протеинова синтез (мускулния растеж), което спомага и затова, мускулите да не се изморат рано. Увеличеният кръвен поток към мускулите гарантира за доставянето на повече хранителни вещества и зарежда мускула, като в същото време го почиства и от отпадните продукти.

Полезни статии относно храненето преди тренировка може да откриете с търсачката в нашия сайт.

Опитайте с цитрулин малат


Цитрулин малатът е аминокиселина, производна от аргинина, която може да ускори прочистването от метаболитни отпадъци, предотвратявайки изпрщаането на сигнала за умора. Проучване, публикувано в Journal of Strenght and Conditioning, показва че 8 грама цитрулин малат преди силова тренировка на лежанка, позволява на атлетите да направят повече повторения, в сравнение с останалите. На 16-тото и финално повторение за гърдите, атлетите които използвали цитрулин малат имали 50% повишаване в повторенията. Освен увеличения капацитет на тренировки, цитрулин малатът е подходящ за намаляне на мускулната треска след тежко интензивно натоварване.

Добър тренировъчен продукт, който съдържа цитрулин, а освен това разширява и кръвоносните съдове, за да се захранват по-добре мускулите по време на тренировка е Gaspari Nutrition - SuperPump Max.

Пробвайте с кофеин
 

С времето доста стимуланти отпадат от предпочитанията на трениращите. Билката ефедра беше голям хит сред трениращите до преди време, след като беше набедена за катализатор на много сърдечни удари, внезапна смърт и токсичност. В САЩ беше изтеглена от магазините още през 2004-та.

Наскоро 1,3-диметиламиламин (DMAA) стана много популярна добавка, след като успя от много заспали хора да ги превърне в свръх-човеци за нула време. Но миналия месец в американската армия добавката беше набедена за причина за смъртта на двама войници. Ефедрата не става, DMAA също. Какво остана? Стария и верен кофеин. Кофеинът е бил проучван много подробно и в сравнение с останалите стимуланти, той е по-сигурен и добре приеман от тялото. Проучвания сочат, че приема на кофеин преди тренировката може да намали усещането за умора и мускулна слабост. Ако не може да търпите болките и паренето от натрупаната млечна киселина в мускулите си, тогава малка доза кофеин преди тренировката може да ви е от полза. Важно е да знаете, че както с всеки стимулант и с кофеина не бива ад се прекалява. Използвайте го стратегически и разумно.

Повече за кофеина може да откриете в статията Кофеинът, а също и да прочетете последното проучване за по-бърза реакция след неговия прием.

Съкратете тренировките си
 

Тренировките за маратон са зверски и сякаш идват от древна Спарта, но в най-честия случай треинировките на повечето трениращи се около 1:30 - 2 часа. Ако имате проблем с този период, проблемът може да е хормонален. Дръжте силовите тренировки с тежести до 60 минути, за да оптимизирате анаболните хормони.

Надяваме се тези съвети да са ви от полза. Ако вие сте открили за себе си и други хитрини, с които да поддържате темпото по-дълго време, моля споделете ги в коментарите под статията за да са от полза и на други трениращи.

0 споделяния
FB Сподели

Свързани Статии

100 повторения, 10 минути, висока интензивност

100 повторения, 10 минути, висока интензивност
Или едно предизвикателство, което ще ви осигури гарантиран прогрес.
Статии » декември 2, 2016 (3)
цялата статия

6 начина да извлечете максимума от почивките по време на тренировка

6 начина да извлечете максимума от почивките по време на тренировка
Почивките по време на тренировка не бива да са загубено време, затова нека ви кажем как да извлечете максимума от тях.
Статии » юли 10, 2018 (0)
цялата статия
Мнения в Facebook