4 ефективни тренировки за гръб в домашни условия

Гърбът може да се натовари добре дори и у дома, където или липсва оборудване, или то е оскъдно.

А ако прекарвате повечко време у дома - дали заради хоум офис или защото залите от време на време не работят, следните тренировки ще ви помогнат да натоварите мускулите, които държат стойката ви изправена. Точно тези мускули имат нужда от особено внимание при по-заседналия начин на живот, тъй като атрофират и дават сигнали с хронични болки, а понякога и с проблеми в раменете.

Как да обърнете нещата в своя полза? С някоя от следните тренировки у дома.

Правилните тренировки и упражнения могат да активират стабилизиращите мускули на гъра, за да предотвратят болката в кръста, да коригират дисбаланса в рамената и да предпазят тялото ви от контузии, а разбира се и да качите малко мускули и сила. И всичко това без или с много малко оборудване.

Тренировка 1: EMOM набирания

Нужно оборудване: лост за набиране

EMOM е съкращение от "every minute on the minute". За тази тренировка просто заделете 20 минути и правете по 5 набирания в началото на първата минута и в началото на всяка следваща, докато не изтекат всичките 20. В началото може и да ви изглежда лесно, но ако правите повторенията си бавно и качествено, ще усетите обрата на около 10-тата минута.

Трениреовка 2: Тренировка за гръб със собствено тегло

Нужно оборудване: Два стола и постелка

Правете тези упражнения като суперсерии - завършете първото упражнение с посочените повторения, после веднага започнете следващото, като почивате само между рундовете.

1А. Back Plank x 20 секунди: поставете два стола един до друг. Застанете между тях и се облегнете на трицепсите си, сгънете коленете, краката стъпили плътно на пода. Натиснете лактите в столовете и повдигнете гърдите си максимално високо, стискайки лопатките си една към друга, а краката пристискайки плътно към пода, тазът отива нагоре към тавана. Стегнете глутеусите и не забравяйте да дишате.



1B. Handcuff Raises x 12 повторения: Легнете с лице към пода и ръцете зад гърба, лактите сгънати, свити в юмрук с дланите нагоре (сякаш са ви сложили белезници). Дръжте юмруците си максимално близко един до друг и позволете на лактите и рамената да се доближат до пода. За да извършите повдигането, стегнете рамената и извийте тялото си, отдалечавайки го от пода. Задръжте така всяка от позиците за 2 секунди.

 

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

 

Публикация, споделена от Lee Boyce (@coachleeboyce)

Правете тези две упражнения като суперсерия за 5 рунда. Почивайте 1 минута между рундовете.



2А. Wall Should Extension x 45 секунди: Застанете пред стена с гъра към нея и дупето да я докосва. Сложете ръцете зад бедрата си и издърпайте рамената си надолу и назад. Със затворени длани натиснете към стената възможно най-силно за посоченото време. Това може и да изглежда лесно, но не е, ако давате всичко от себе си. Трябва да усетите натоварване във всички мускули в горната част на гърба.



2B. Neck Plank х 15 секунди: Сложете главата и раменете си на стол, пейка или друга плоска повърхност. Краката са плътно стъпили на пода и коленете сгънати на 90 градуса. Леко се приплъзнете напред, докато само главата ви започне да издържа тежестта на тялото. Не позволявайте на тялото да падне надолу; дръжте гърба си по-високо от нивото на стола.

 

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

 

Публикация, споделена от Lee Boyce (@coachleeboyce)

Правете ги като суперсерии за 5 рунда. Почивайте 1 минута между рундовете.

Тренировка 3: Дъмбели и гребане

Нужно оборудване: Дъмбели и пейка

Може да правите упражненията като серии или съставни серии - без почивка между тях. Разликата със суперсериите е, че съставните работят върху едни и същи мускулни групи, докато суперсериите натоварват противоположни мускулни групи.

1. Fisherman Row - 4х15 на всяка страна: Седнете върху пейка в позиция за гребане с една ръка, но вместо да сложите коляното си на пейката, сложете и двете колена на нея. Ще сте леко по диагонал на пейката, позволявайки на гърдите и торса си да бъдат в една равнина и стабилни. Гребането започва с вдигане на тежестта към ребрата. Почивайте 90 секунди между рундовете.



2А. Renegade Row x 10 на всяка страна: Ренегадското гребане започва от позиция за лицева опора, като държите дъмбелите на пода с неутрален захват. Направете лицева опора върху дъмбелите, а след това веднага направете гребане с една ръка, без да променяте захвата. Направете още една лицева опора и загребете с другата ръка.

2B. Banded Chest Supported Row x 15: Легнете с лицето надолу върху пейката. Сложете си малък ластик между китките (не бива да е много дебел) и вземете в ръцете си средни по тежест дъмбели с неутрален захват. Стиснете лопатките си и вдигнете тежестите към гърдите си. Докато вдигате, стремете се да раздалечите в същото време дъмбелите, за да натоварите и страничните делтовидни мускули.

 

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

 

Публикация, споделена от Lee Boyce (@coachleeboyce)

Правете като съставна серия от 4 рунда. Почивайте 1 минута между рундовете.

3. Dumbell Bentover Row - 5x12: Застанете прав с краката на ширината на раменете и леко се сведете напред, ръцете изправени надолу и дъмбелите увиснали пред вас. Гребете с тежестите към торса си, придържайки лактите близо до тялото.

Тренировка 4: Тренировка за гръб с TRX

Нужно оборудване: TRX или друг вид халки

Правете упражненията като суперсерии или съставни серии с посочените повторения, серии и почивка.


1A. Rear-Delt Rockers x 12 повторения: Спуснете TRX-а от висока точка така сякаш ще правите обратно гребане. Хванете дръжките с дланите навън и застаете точно под точката на закрепване. Разтегнете ръцете, сгънете коленете и натиснете петите си в пода. Вдигнете горната част на тялото си, бедрата леко "потъват", така че да "седнете" във въздуха. Ръцете ви трябва да са близо до рамената, за да завършите повторенията. Не позволявайте на тялото ви да докосва земята. Не забравяйте и да държите стегнати лопатките през цялото време.

 

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

 

Публикация, споделена от Lee Boyce (@coachleeboyce)

1B. Inverted Rows x максимално много повторения: Отново TRX-а виси от високо. Хванете дръжките и застанете точно под точката на закачане, дланите са една срещу друга. Разтегнете ръцете и краката (може и да сгънете краката в коленете, но бедрата трябва да са вдигнати). "Гребете" към вас, вдигайки тялото си нагоре, докато гърдите не стигнат до дръжките.

Направете като съставна серия от 5 рунда. Почивайте 2 минути между рундовете.

2A. Bear Dogs x 6 повторения на всяка страна: Това упражнение е съставено от комбинация от две други. Застанете на четири крака, като вдигнете краката си на пръсти и стабилизирате торса. Бавно и внимателно вдигнете едната си ръка и срещуположния ѝ крак от пода до пълно разтягане. Не позволявайте на тялото си да се усуква или трепери, като в същото време дръжте другия си крак стабилно на пода. Повторете с другата страна.



2B. Close Grip Chinups х максимално много повторения: набиране с тесен захват.

Направете като суперсерия за 4 рнда. Почивайте 90 секунди между рундовете.

Ако търсите още тренировки у дома и със собствено тегло, вижте поредицата от тренировки на живо с Ангел Караиванов.