Тренировките със собствено тегло - прости и ефективни

Калистениката се завърна през последните години заради своята простота и ефективност. Все пак не е необходима никаква тренировка за изпълнението на тези упражнения, а да не говорим, че тренирането със собствено тегло е изключително ефикасен начин за натрупване на мускулна маса. Не всички обаче са се убедили в това.

Мнозина от трениращите по залите отказват да тренират със собствено тегло заради една единствена причина - не им се отдават. Ако сте един от тях, не е нужно винаги да бъде така. Подготвили сме ви пет причини да добавите повече упражнения със собствено тегло към тренировката си, заедно с някои съвети как да отстраните грешките, които може би ви пречат при изпълнението им.

1. Тялото като уред

Мнозина от най-великите бодибилдъри са използвали упражнения със собствено тегло в тренировките си. Уви, много от трениращите в наши дни са останали с впечатлението, че всяко упражнение, което не включва взаимодействието с безумно количество желязо, е загуба на време.

Разбира се, трябва да вдигате нещо тежко, за да станете по-силни, но този товар не винаги е необходимо да е външно тяло. Вашата собствена тежест може да оказва достатъчно съпротивление. Всеки, който се мисли за силен, трябва да може да прави поне 30 лицеви и 10 набирания.

Ако не можете да изпълните тези основни упражнения, ваша е грешката, че отсвирвате калистениката. Тренирането със собствено тегло ви държи подвижни, балансирани и ви помага да добиете реална представа за силата си.
 

2. Упражненията със собствено тегло срещу мазнините

Лесно е човек да си помисли, че става по-силен, ако прави по повече повторения, дори и обиколката в ханша да расте. Телесната маса помага при вдигането на външен товар, без значение дали говорим за мускули или мазнини. С калистениката обаче всички излишни килограми ще ви затрудняват и ще правят упражненията ви по-трудни.

С други думи, ако процентът на омазняване ви е по-голям от максималния брой лицеви, които можете да направите - имате какво да горите. Оставете егото настрана и се отдайте на усъвършенстването на основите. Какво значение има колко можете да вдигнете, ако не можете да се набере веднъж дори?

3. Калистениката решава проблемите с подвижността

Много от упражненията в калистениката изискват висока степен на подвижонст, за разлика от упражненията с тежести.

Например, ако можете да правите клек с по-голямо от телесното ви тегло, но се затруднявате да направите клек на един крак, обърнете внимание именно на подвижността си.

Да не говорим, че и други упражнения, като заден мост и L-sits изискват много повече гъвкавост и сила. Хубавото при тези упражнения е, че развивайки силата си, подобрявате също гъвкавостта и подвижността на тялото си.
 

Ако правите клек тип "пистолет" на повдигната повърхност, ще ви трябва много по-малко подвижност в ханша - за разлика от ситуацията, в която изпълнявате упражнението директно на земята, тъй като така позволявате на единия крак да падне под основното ниво. Когато свикнете с изпълнението, ще можете да държите крака си изправен по-високо, като в последствие ще успеете да правите урпажнението и на земята.



От друга страна, ако горната част на тялото ви не ви позволява да правите пълен заден мост, правете го с вдигнати на някаква повърхност крака.

Тази малка промяна ще ви помогне с това, че няма да ви се налага да изпъвате ръцете си толкова назад или пък да извивате гръбнака си допълнително.

4. Упражненията със собствено тегло изграждат координацията

Докато за някои упражнения с тежести е необходима сериозна координация, изпълнението на "човешки флаг" или обикновеното стоене на ръце изисква много повече.

Един начинаещ може да научи техниката, с която да вдига тежестите само за няколко седмици, докато някои от калистеничните упражнения отнемат години докато бъдат усъвършенствани.

Добрата новина е, че могат да се изпълняват по опростен начин, докато не се усвои техниката. С постепенното задобряване, ще се научите как да контролирате тялото си и да координирате движенията си в различни позиции.

Ако не можете да стоите на ръце, можете да използвате някоя стена за помощ. С практиката ще се научите да разчитате все по-малко на допълнителната опора, прехвърляйки цялата координация и баланс изцяло на ръцете си.

Що се отнася до флаговете, в началото можете да тренирате с по-малък ъгъл - не е необходимо тялото ви да е успоредно на земята от първия път. Можете да сгъвате и колената докато не се научите да правите упражнението с изпънати крака и хоризонтално тяло.
 

5. Упражненията със собствено тегло подсилват ставите

Дори да имате здрави мускули, напълно възможно е ставите ви да са слаби. Ако сте свикнали да вдигате с колан, бинтове и други аксесоари, много е вероятно ставите ви да не са на същото ниво като мускулите.

Някои размятат железата из залата, но отбягват да правят кофички и набирания, тъй като тези упражнения натоварват лактите и рамената. Ако не можете да изпълнявате тези основни упражнения без болки в ставите, проблемът не е в тях, а във самия вас.

За щастие, ставите също могат да се подсилват с упражнения, стига да можете да правите достатъчно повторения. Заради ниския интензитет и дългото време под напрежение, някои от упражненията със собствено тегло, които изискват по около 20-40 повторения, могат да се окажат полезни за ставите.

Ако кофичките са прекалено сложни, пробвайте с лицеви опори с близко разположени длани, за да заздравите раменете и трицепсите. Целете се към 30 поредни повторения - ставите ви ще са ви благодарни.



Ако и набиранията са нещо прекалено, можете да започнете с обърнато гребане със собствено тегло с крака на земята (на снимката горе).

Отново - 30 последователни повторения могат да направят чудеса за възстановяването на раменете и лактите.