Най-големият сайт за бойни спортове

       

8 научни факта, чрез които да поддържате чиста мускулатура

8 научни факта, чрез които да поддържате чиста мускулатура
Публикувано на: Октомври 26, 2016 в 14:11 ч

Когато стане въпрос за здравословно хранене винаги става въпрос и за диети. В интернет и в книжарниците е пълно с публикации и книги, които ви обещават, че ще изкарате 6 броя плочки и свалите килограми независимо дали ще е чрез гладуване, чрез различни диети, вегетарианство, палео хранене или приемане на храни спрямо кръвната ви група.

За съжаление голяма част от тези теории, дори и закостенялото твърдение, че трябва да се правят 5 малки хранения на ден, за да се "ускори метаболизма", не са подкрепени научно.

За щастие обаче има няколко добре изпитани и научно подкрепени методи за поддържане на тялото с малко мазнини. Предлагаме ви основните, които трябва да следвате - от тренировките до храненето, за да имате атлетично тяло в дългосрочен план.
 

Яжте пълнозърнести храни възможно най-често

 
На всички ни се случва да се храним навън. Но ако знаем какво точно да си поръчаме, ще минимизираме риска от това че друг ни приготвя храната.

Разгледайте добре менюто и вижте кои от храните са възможно най-близки до природата. Чисто месо, зеленчуци и плодове са добър избор; тортила, бургери, паста и топени сирена не са. Заменете газираните напитки с домашна лимонада, а вместо енергийна напитка в късния следобед, хапнете ябълка с бадеми.

Избягвайте храни, които имат баркодове и ще си спестите по някоя друга излишна калория.
 

Дръжте порциите си под контрол

 
Дори и да се храните здравословно, винаги има опасност от наддаване на излишни килограми, ако преяждате. Все пак пилешките гърди и плодовете също съдържат калории, а тези калории се натрупват.

Избягвайте огромните порции и безкрайня избор на храни, като запомните следните компоненти на здравословното хранене: във всяка чиния, която си сервирате трябва да има порция протеин (чисто месо или риба) с размера и дебелината на вашата длан и порция въглехидрати (картофи или ориз са най-добрия избор) с размера на юмрука ви. Останалото празно място в чинията го напълнете със зеленчуци.

Всички останали храни, за които копнеете (като тези с високо съдържание на мазнини или прекалено сладки плодове) трябва да се ядат рядко.
 

Не се плашете от мазнините

 

 
Нискомазнинната ера е вече отживелица - вече знаем, че преработените въглехидрати като белия хляб, пастата и подсладените уж здравословни храни допринасят много повече за излишните килограми от мазнините в натуралните храни. Главната причина е, че мазнините засищат. С преработената храна е лесно да се прекали.
 
"Ключът е да се приема храна, с която е трудно да се преяде," споделя ученият от MIT, Гил Бландър.

Не се притеснявайте да добавите супена лъжица кокосово масло, когато готвите или пък няколко резена авокадо към салатата си.

Ядките и семената са също добър вариант за бързо хапване. Но помнете и следното: мазнините са по-богати на калории от всяко друго хранително вещество, така че ги приемайте на малки порции (тоест не яжте цял пакет от бадеми, нито пък не заливайте цялата си салата със зехтин).
 

Следвайте правилото 80/20

 
Никой не може да се храни на 100% правилно през цялото време, затова тук се намесват чийт храненията. Някои го наричат правилото 80/20 - в 80% от времето се хранете здравословно, а в останалото време си позволявайте парченце пица или топка сладолед (или пък и двете едновременно в една вечер). Или пък си планирайте подобна волност веднъж в седмицата. Хубаво е от време на време да се поглезите с някоя подобна награда.
 

Следете мерките, които са от значение

 
Да се следят килограмите на кантара вече не е актуално. Може да свалите килограми, но ще свалите и мускулна маса. Или пък по време на тренировки качвате мускул, който тежи повече от мазнините - следователно пък кантарът ще показва и повече килограми. Но ако процентът ви на подкожни мазнини се намалява, тогава знаете че сте на прав път.

Вижте също: Как да свалим мазнини, без да губим мускули
 

Експериментирайте

 
Някои хора не могат да ядат въглехидрати без да наддават, а други не могат да понасят много мазнини.
 
"Осъзнавайки собствената си биохимия е бъдещето на медицината," казва Блендър.

Важното е да не се увличате по твърдения, които се рекламират като общовалидни. Ако един хранителен план не ви допадне, опитайте с друг. Избягвайте екстремностите. А ако нищо от това, което сте опитали не ви действа, придържайте се към първата ни тактика - яжте пълнозърнести, натурални и необработени храни - това няма как да ви направи дебели.
 

Тренирайте високоинтензивно (HIIT)

 

 
За да станете и останете атлетични и изчистени, силовите ви тренировки с тежести и високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) трябва да са част от живота ви.

Интервалните тренировки са много ефективни за ускоряване на метаболизма ви. Пример за такава тренировка е работа с максимална интензивност за 10-30 секунди, а след това в спокойно темпо за същото време. Повтаряйте така 15-20 минути. Подобен и също така ефективен е и протоколът Табата.

Примери за такива упражнения са спринтове по стръмно, а след това бавно ходене надолу; спринт на велоергометър, а след това бавно въртене на педалите или пък предварително подготвена кръгова тренировка от различни упражнения със собствено тегло като jumping jacks, катерачи и бърпийта.

Правете високоинтензивни тренировки поне два пъти в седмицата в непоследователни дни.
 

Не си спестявайте от съня

 
Недоспиването - пропускането дори на 30 минути от съня - може да доведе до качване на килограми, както и до диабет. Защо? Защото увеличава насищането на хормона лептин, увеличава хормона на глада грелин и намалява чувствителността на тялото ви към инсулина, което го затруднява при обработка на въглехидратите, които приемате. Лошият сън буквално обърква апетита ви и сломява волята. Науката е категорична: колкото по-малко спите - толкова повече ядете.

Вижте също: Пет начина да загубите тегло, докато спите
0 споделяния
FB Сподели

Свързани Статии

Отслабването: Как да отслабваме правилно за битка

Отслабването: Как да отслабваме правилно за битка
Във втората част от серията обяснихме разликата между отслабването за битка и обикновеното горене на мазнини.
Статии » октомври 12, 2018 (0)
цялата статия

10 факта за въглехидратите, които са всъщност пълни лъжи

10 факта за въглехидратите, които са всъщност пълни лъжи
Из медиите се въртят какви ли не лъжи спрямо въглехидратите. Подготвили сме някои от тях, за да си наясно как стоят нещата в действителност и да си направиш най-добрата диета, която да спазваш.
Статии » ноември 27, 2018 (1)
цялата статия
Мнения в Facebook