Doggcrapp (DC) тренировка - сила и маса в най-кратък срок

Наименованието на тази тренировка е малко смотано, но много от трениращите за сила и маса са постигнали невероятни успехи благодарение на нейните принципи. Главната цел на тренировката е максимален мускулен растеж и повишаване на силата за кратък период от време. А в края на статията ще разберете как да получите и отстъпка на хранителни добавки от нашия магазин, ако решите да пробвате следната тренировъчна програма.
 

Философията на DC

 
Dante Trudel's Doggcrapp (DC) Training е различна от много разпространените програми за билдъри. Dante започва приключението си като бодибилдър със старите тренировки за маса както всички останали правели. Той следвал, това което намирал в списанията за няколко години, в които сменял програма след програма.

След известно време разбрал, че има и по-лесен начин за трупане на маса. Според него разсъждението "Трабвя да направя лежанка, полулег, пег-дек и кросоувър за да натоваря гърдите във всички насоки и да пораснат" е старо и неправилно схващане. Затова направил тази проста тренировка, която е позната повече като DC training.

Основните принципи на DC тренировката включват:

• много тежки килограми
• паузи между повторенията
• малко по обем упражнения, но с висока честота
• правилно разтягане
• намаляване на въглехидратите вечер
• ниско интензивно кардио
• увеличаване приема на протеин

Тежките килограми
Тежките килограми са основна част от DC тренировката. Според Dante силата не зависи от натрупаната маса, но билдър който има голяма сила, качва и по-лесно маса.
 

 
Почивките
Важно е да изберете диапазон на повторенията и да сложите най-тежките килограми, които може да вдигате с чиста техника. Целта е да направите възможно най-много повторения с тази тежест. За всяко упражнение по-долу, са дадени препоръчителни повторения, които трябва да направите.

Докато ги правите, след някое от повторенията ще се изморите, защото тежестта е голяма. Тогава спирате и почивате докато направите 12-15 дълбоки вдишвания. След тях веднага продължавата откъдето сте стигнали със същата тежест. След малко пак ще се изморите и тогава спирате пак за 12-15 вдишвания. След това продължавате и вече трябва да докарате докрай поставените предварително повторения. Затова и трябва да си пресметнете точно с каква тежест да го направите. Не се изхвърляйте, но и в никакъв случай не си спестявайте килограми. Трябва да е тежко.

Малко серии и много повторения
Част от DC тренировката, която доста обърква опитните билдъри, е това, че няма много серии. Тя е една серия за всяка част от тялото, но с много повторения. Мнозина ще се запитат: "Една серия? Изобщо няма да се натоваря с една серия!". Повярвайте, след като три пъти спрете да починете от тежестта, ще сте доста добре натоварени.

Сплитът изглежда по този начин:

• Понеделник: гърди, рамо, трицепс, ширина на гърба, плътност на гърба
• Сряда: бицепс, предмишница, прасци, задно бедро, предно бедро
• Петък: повтаряте програмата от понеделник
• Понеделник: повтаряте програмата от сряда

И така влизате в цикъла на този двудневен сплит. Изберете по едно упражнение за всяка част на тялото и го сменяйте със следващото през следващите две тренировки. Например за гърди първата седмица правите полулег, втората седмица правите обратен лег, а третата правите лег с дъмбели. И превъртате в началото. Това важи и за останалите групи.
 

 

примерни упражнения

 
Гърди

• Изтласкване от полулег / Incline Barbell Bench Press (между 11 и 15 повторения)
• Лег с дъмбели / Hammer strength press (между 11 и 15 повторения)
• Обратен лег / Decline barbell press (между 11 и 15 повторения)

Ширина на гърба

• Набирания с тесен подхват / Front rack chins (между 11 и 20 повторения)
• Набирания с широк надхват / Front pulldowns (между 11 и 15 повторения)
• Набирания на скрипец с широк хват / Close grip pulldowns (между 11 и 15 повторения)

Плътност на гърба
Правят се само с една почивка.

• Мъртва тяга / Deadlifts (между 6 и 9) плюс (между 9 и 12 повторения)
• Висока тяга / Rack deadlifts (между 6 и 9 повторения) плюс (между 9 и 12 повторения)
• Вдигане на T-образен лост / T-bar rows - без почивка (между 10 и 12 повторения)

Рамена

• Раменна преса с лост / Military presses (между 11 и 20 повторения)
• Раменна преса от полулег с дъмбрели / Hammer strength presses (между 11 и 15 повторения)
• Хеликоптер / Upright rows (между 11 и 12 повторения)

Бедра
Упражненията се правят с тежки килограми в един сет от 6-10 повторения, след това 3-5 минути почивка и след това около 20 повторения с малко по-лека тежест, но не и прекално лека.

• Клек / Free squats (между 6 и 10 повторения без почивка и после 20 повторения)
• Бедрена преса на машина / Leg press (както е горе)

Задно бедро

• Бедрено сгъване / Lying leg curls - може на машина, а може и с дъмбел между краката (между 15 и 30 повторения)
• Бедрено разгъване / Seated leg curls (между 15 и 30 повторения)

Бицепс

• Концентрично сгъване на дъмбел / Dumbbell curls (между 11 и 20 повторения)
• Бицепсово сгъване с EZ лост / Preacher curls (между 11 и 20 повторения)
• Бъцепсово сгъване с надхват / Barbell drag curls (между 11 и 20 повторения)

Предмишница

• Сгъване на лост с надхват / Reverse Barbell Curl - без почивка (между 10 и 20 повторения)
• Сгъване на долен скрипец с надхват / Reverse grip cable curls - без почивка (между 10 и 20 повторения)
• Чуково сгъване / Hammer curls - без почивка (между 10 и 20 повторения)

Трицепс

• Лег с тесен подхват / Reverse grip bench presses (между 11 и 20 повторения)
• С EZ лост / EZ bar tricep extensions (между 15 и 30 повторения)
• Лег с тесен хват / Close-grip bench presses (между 11 и 20 повторения)

Прасци

• На машината за бедрено разгъване, повдигане само на пръсти / Leg press toe press (между 10 и 20 повторения)
• Повдигане на пръсти с дъмбел в ръката / Hack squat toe press/sled (между 10 и 20 повторения)
• Калф-машина / Seated calf raises (между 10 и 12 повторения)

 
Може да включвате и други упражнения. Голям аспект в DC тренировката са комплексните упражнения. Изолиращите също имат място в тази тренировка, но тези които натоварват по няколко мускула са приоритетни.

Много важно и задължително е пълното разтягане на мускула след като го натоварим.

Използвайте по едно упражнение за мускулна група за тренировка. Така че след като имате по три упражнения за всяка част трябва да се получат 6 различни тренировки за две седмици. Водете си и записики какви тежести сте вдигнали и винаги качвайте килограмите на следващата тренировка.
 

 

Възстановяване

 
Тренировката е действително много натоварваща и изисква голям ресурс от тялото и нервната ви система. Затова препоръчваме да се подсигурите с оптимално възстановяване. За максимални резултати освен задължителния сън и разнообразна храна, препоръчваме използването на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) по време на тренировките, както и прием на протеинова матрица сутрин и след тренировка.

Ако правите тренировката по време на есенно-зимния сезон или пък паралелно с нея имате натоварено ежедневие и стрес, подсилете имунитета си с мултивитамини.

Ако сте решили да тествате тренировката и имате нужда от качествени хранителни добавки за възстановяване, веднага ще ви подкрепим - вземете отстъпка -5 лв. с промокод doggcrapp (важи за поръчки над 50 лв.)