8 начина да свалиш килограми, когато си в застой

Свалянето на тегло си е битка и като всяка друга, не винаги победителят си ти. В началото може и да ти се струва лесно - с всяко качване на кантара виждаш резултат, но лека-полека разликата в килограмите започва да стават все по-малка докато накрая почти вече нищо не се променя.

Влязъл си в застой. Неприятен факт, но вече гориш мазнини по-бавно. Но и това е нормално.

Колкото по-слаб ставаш, толкова по-трудно сваляш килограми.

Сваляйки килограми, метаболизмът ти се забавя, така че трябва или да приемаш по-малко калории или да гориш повече, за да виждаш резултат. Имай предвид обаче, че нещата не приключват тук. Просто е време за смяна в подхода. Затова сме подготвили 8 причини, поради които човек спира да сваля килограми и съответно начините, по които можеш да се справиш с тях.

Не приемаш достатъчно протеини

Метаболизмът ти се забавя, когато сваляш килограми, защото на тялото не му трябва същото количество енергия след като е с различен размер. Да не забравяме и загубата в мускулна маса. Колкото повече мускули имаш, толкова повече калории гориш, така че основна цел е да се запази мускулната маса. За да го постигнеш, ще ти трябва протеинов прием в размерите на 0.8-1 грам протеин на всеки килограм телесна маса.

Глезиш се прекалено често

Каква е вредата от едно кексче след тежка тренировка, нали? Е, точно този начин на мислене може да ти попречи много, ако искаш да отслабнеш.

Може и да изтичаш няколко километра повече, но е толкова по-лесно да изядеш повече от 500 калории за награда. И тази награда обикновено надвишава допълнителните калории, които си изгорил.

Нека не забравяме, че тези излишни калории също се трупат. Ако приемаш по 500 излишни калории няколко пъти в седмицата, то може да приемаш по запас за цял ден допълнително седимчно - около 6 000 калории на месец. Това може да окаже голямо влияние, особено ако сваляш по-бавно в последно време.

Вместо да се възнаграждаваш щедро, “защото си го заслужил”, пробвай с по-малки порции от глезотиите - парче черен шоколад или топка висококачествен ванилов сладолед са приемливи варианти.

Ето и едно правило, което да следваш - само 10-20 процента от дневния ти калориен прием трябва да е от вредна храна, според специалистите. Ако не виждаш резултати, пробвай да намалиш количеството на 10%. За пример - да речем, че един активен младеж приема по 2800 калории дневно, то това значи, че “наградата” е препоръчително да бъде само 280 калории.

Мислиш, че си по-активен отколкото си

Когато започнеш да тренираш повече, може да влезеш във фаза на “компенсиращо бездействие”. Това значи, че може и да тренираш повече, но през деня започваш да се движиш по-малко.

Мнозина го практикуват - счупват се от трениране в залата сутрин, за да се приберат после и да не правят нищо по цял ден, освен да гледат филми, приемайки факта, че са свършили достатъчно за деня.

Голяма грешка. Ако си сериозен към отслабването, то този вреден навик на бездействие наистина може да те дръпне много.

Не пропускай възможностите да се раздвижваш през целия ден. Усилието е минимално, но оказва голямо въздействие върху метаболизма ти.

По-важното е, че като се движиш повече през деня, ставаш и по-мотивиран. Пробвай да си активен винаги, когато иммаш възможност - разходи кучето, поритай топка с децата, или просто си заложи някаква цел - например даден брой стъпки за деня. След време килограмите ще започнат да падат.

Не се захранваш правилно

Тежките тренировъчни режими възбуждат апетита. След сесия в залата може да се чувстваш освирепял, което в последствие може да доведе до преяждане и връщане на всичките изгорени калории.

Затова действай превантивно - ако започваш да тренираш гладен, то най-вероятно след тренировка ще си още по-гладен. В такъв случай, обмисли варианта да хапнеш преди да влезеш в залата. Разбира се, не нещо тежко, за да можеш да тренираш пълноценно после. Пробвай с ябълка, която е пълна с прости въглехидрати за бърза енергия, или бадеми, които са пълни с добри мазнини и протеини, които да те държат сит.

Ако тренираш преди работа или след като напуснеш офиса, препоръчително е да хапнеш нещо след това. Естествено, подбирай какво - ако имаш време да убиеш преди да дойде време за нормалната вечеря, направи си един протеинов шейк или малка закуска, за да не се подведеш да преядеш на вечеря.

Непостоянен си в залата

Постоянството е ключово, когато се опитваш да гориш мазнини. Дори пропускането на една тренировка води до 61% по-голяма вероятност да пропуснеш и следващата.

Постоянството също е от значение и в ежедневието ти. Въпреки нещата, които чуваш, новото не винаги представлява прогрес. За да работи една програма за отслабване, трябва да се придържаш към нея достатъчно дълго, за да усвоиш правилно упражненията.

Клековете, мъртвате тяга и лежанката неслучайно са еталон. Хората не си дават достатъчно време, за да боравят оптимално с тях.

Колкото по-рано свикнеш с даденно упражнение, толкова по-бързо ще задобрееш. Това значи по-големи тежести и повече мускули, което води до горенето на повече калории през деня. Ако наистина ти пречи еднообразието, добавяй в последните 10 минути от тренировката една изцеждаща серия.

Обикновено, 4-6 седмици по-късно, може да помислиш да разнообразиш упражненията. След като си усвоил основите, можеш да потърсиш по-предизвикателни вариации, като например да сменяш наклона на лежанката или самата техника на изпълнение.

Не се възстановяваш правилно

 
Няма как да гориш мазнини, ако не си в състояние да си следваш режима. Ако не приемаш сериозно възстановяването, лесно можеш да изпаднеш в застой. Когато тренираш с тежести, буквално разкъсваш мускулната си тъкан, за да може да отново да се изгради преди следващата тренировка.

Много хора не разбират, че като се прибереш вкъщи и се наядеш хубаво, наспиш се и се хидратираш както трябва, тялото ти ще може да се възстанови оптимално, за да можеш само след ден отново да си в залата, където да гониш нови подвизи.

Начинаещите най-често започват с три дни в седмицата. Разбира се, можеш и през ден да тренинраш цялото тяло, като си оставяш всеки друг ден за почивка.

Ако наистина обаче искаш да видиш резултати, пробвай да ходиш по 6 дни в седмицата, като натоварваш различни мускулни групи. Ако в понеделник тренираш гърди, тренирай крака във вторник и дай време на горната част на тялото ти да се възстанови.

Стресиран си и не спиш достатъчно

Специалистите препоръчват да обръщаме внимание не само на диетата си, когато се опитваме да отслабнем. Ако се притесняваш много и спиш по по-малко от 6 часа нощем, то това може сериозно да се отрази на формата ти. Стресът и аномалиите в съня въздействат върху функцията на хормоните и могат да повишат нивата на кортизол - което е обвързано с натрупването на излишни килограми и телесни мазнини.

Трудно е да опишем само с няколко думи важността на дълбокия сън, стане ли дума за отслабване.
Да не говорим, че кортизолът стимулира глада и особено желанието за джънк.

Знаем, че не е лесно, но приоритизирайки съня си, ще повлияеш добре на опитите за отслабване. А и настроението ти ще се подобри осезаемо!