Тренировка с пудовки 5x5

5x5 е стандартен тренировъчен протокол известен от много години. Той е ефективен особено при търсенето на по-голям размер и сила. Този метод е бил любим на легендарния културист Reg Park, който също е и идол на Arnold. Ето как работи. Изберете си тренировъчно тегло и направете пет серии по пет повторения. След като вече може да правите всичките серии по пет с лекота, увеличете теглото с 2 до 5 килограма и отново направете пет серии по пет повторения. Взимайте си по три минути почивка между всяка серия. При пудовките е трудно да се увеличи теглото, както при дъмбелите със сменяеми тежести, затова трябва да разгледаме други фактори. Такъв фактор е напрежението. Когато можете да правите 5x5 с бързо темпо, увеличете негативната част на изпълнението за четири секунди, а позитивната за две. Когато това ви стане лесно, опитайте пет секунди отгоре, пауза в средата и още пет секунди надолу. Друг фактор са почивките между сериите. Вместо три-минутните почивки, взимайте си две-минутни. Когато това стане лесно ги намалете до 90 секунди. А когато и това го правите с лекота намалете на 60 секунди. Когато можете да правите 5x5 с една минута почивка и бавно темпо, вече е време да се насочите към по-тежки пудовки. Трети фактор са упражненията. Когато правите раменна преса прави 5x5, опитайте да я правите 5x5 седнали, а след това 5x5 sots press. Когато лесно може да правите суингове 5x5, пробвайте с двойно изхвърляне. Винаги има какво да промените, за да направите упражнението ви по-тежко или тренировъчният ви режим по-ефективен.

Ето ви и две примерни 5x5 тренировки с пудовки.

Вариант 1

Понеделник
A-1: Double Military Press
A-2: Alternating Renegade Row

Правете A-1 и A-2 едно след други. С други думи, правете една серия A-1, малко си починете за минута и след това започнете серия от A-2, починете си минута и направете друга серия от A-1 и така нататък. Редувайте A-1 и A-2 докато не направите от всяко по 5 серии.

B-1: Double Front Squat
B-2: Double Snatch

Правете същите описания като A-1 и A-2.

Завършете с Double Windmill 2x5, като си взимате две-минутни почивки между всяка серия. Пълната серия означава пет повторения за всяка страна.

Сряда
A-1: Double Floor Press
A-2: Double Bent-over Row

Същите указания като горе.

B-1: Double Front Squat
B-2: Double Snatch

Същите указания като горе.

Завършете с TGU (турско ставане) 2x5, като си взимате две-минутни почивки между всяка серия. Пълната серия означава пет повторения за всяка страна.

Петък
A-1: Seated Military Press
A-2: Renegade Row

Същите указания като горе.

B-1: Double Front Squat
B-2: Double Kettlebell Swing

Завършете с Double Windmill 2x5, като си взимате две-минутни почивки между всяка серия. Пълната серия означава пет повторения за всяка страна.

Вариант 2

Ден 1:
A-1: Double Military Press
A-2: Double Bent-over Row

B-1: Double Floor Press
B-2: Renegade Row

Завършете с TGU 5x5

Ден 2:
A-1: Double Front Squat
A-2: Double Snatch

Завършете с TGU 5x5

Взимайте си почивка поне ден между всяка тренировка. С други думи, направете ден 1 в понеделник, ден 2 в сряда и после отново ден 1 в петък.

Тежести от нашия MMA магазин

SZ Fighters - Пудовка​ - 24 кг.​

192,00лв.

SZ Fighters - Wooden pull up / Climbing pegboard (стена за катерене)​

300,00лв.

SZ Fighters - Лост за дъмбел​

30,00лв.

SZ Fighters - Олимпийски лост Фи 50 / 150см дължина​

180,00лв.

SZ Fighters - Лост за техника - 120см / 2.5кг​

150,00лв.

Pride Sport - Пластмасови гири​

29,00лв.

Ключови моменти

Вариант 1 включва три тренировки за цялото тяло през седмица. Това е вариант за опитни хора, които се възстановяват бързо, не са под голям стрес и имат добре изграден хранителен план всеки ден. Вариант 2 е за хора, които се нуждаят от повече почивка между тренировките. Така може да си почиват повече и да имат повече време за възстановяване. Тренировките са разделени за горна част първия ден и втория за долна. И двете програми работят добре. Някоя от тях обаче ще пасне по-добре на вашите нужди, така че опитайте и следете напредъка си.

Придържайте се към тази, която ви се струва най-добра за вас.