5 съвета за по-добро възстановяване след тренировка

Няма как да растеш, ако не се възстановяваш качествено. Следвай тези 5 съвета и пропусни аматьорските грешки.

Става ли дума за постигане на фитнес цели, повечето хора гледат как да оптимизират тренировките и храненето, но никой не мисли за възстановяването.

Е, колкото и да са важни първите две, оптимизирането на възстановяването може да подобри цялостното представяне в залата, като също ще ти помогне и да изгориш мазнини, да натрупаш мускулна маса и да станеш по-силен с времето.

Мускулната треска е често срещан феномен сред атлети и тези, трениращи с тежести.

Мускулната треска може да започне от 24 часа след тренировка и да продължи до около 72 часа след нея, като обикновено показва, че тялото се възстановява - особено ако се случва редовно.

Ако си тренирал някога, значи знаеш, че мускулната треска е не само болезнена, но и възпира доброто представяне в залата.

Имайки това предвид, всеки метод, който съкращава или успокоява мускулната треска е от значение за всички трениращи.

Във всеки един спорт възстановяването е от голямо значение и може сериозно да възпира прогреса. За щастие обаче сме ти подготвили 5 подкрепени от науката съвета за това как да оптимизираш процеса по възстановяване и как да намалиш мускулната треска.

Протеини и въглехидрати след тренировка

Анаболният прозорец след тренировка играе изключително голяма роля в храненето при спортистите през последните десетилетия.

Протеините, сами по себе си, след тренировка оказват положително влияние както върху растежа на мускулите, така и върху тяхната сила.

Докато тренираш тялото ти използва гликоген от мускулите като гориво. В края на тренировката, в зависимост от интензитета, запасите на гликоген може да са доста ограничени.

Дори и да не тренираш за издръжливост, някои високоинтензитетни интервални тренировки могат да доведат до намаляване на гликогена с 40-60% - само с няколко спринта, например.

За да оптимизираш възстановяването на мускулите и представянето в залата е много важно да си възвърнеш този гликоген - който спомага за намаляването на кортизола след тренировка, увеличава инсулина и гарантира, че си зареден за следващата си тренировка.

Заради подсилената толерантност към въглехидратите, а и не само, най-добрият ти вариант да възобновиш гликогена е да изпиеш един шейк веднага след тренировка.
 

 
Не е изненадващо, че няколко проучвания показват, че приемът на комбинация от въглехидрати и протеини след тренировка възвръща запасите на гликоген по-бързо, отколкото ако се приемат само въглехидрати. Интересен факт е обаче, че въглехидратите след тренировка помагат за борбата с мускулната треска на следващия ден.

Пробвай да приемаш около 0.4-0.8 грама въглехидрати на всеки килограм от собственото ти тегло след тренировка. Точното количество, разбира се, зависи от калорийиня прием, целите, натовареността по време на тренировки, продължителността на всяка една и т.н.

Пий повече вода

Водата е може би най-важният елемент, от който се нуждае тялото ни - тя играе ключова роля в храносмилането, усвояването, транспортирането и използването на важните хранителни вещества. Водата е също отговорна както за енергията, така и за доброто лубрикиране на ставите.

След тежка тренировка не е изключено да си изгубил прилично количество вода заради потенето. 2% загуба в теглото заради вода може да доведе до различни проблеми, свързани с прегряване на организма, та дори и смърт.

Повечето хора не пият достатъчно вода, защото очакват първо да ожаднеят. Това обаче не е добър индикатор, защото докато ожаднееш, ти вече си се дехидратирал.

Така че, ако искаш да си в играта и постоянно да прогресираш, то пий по поне 2 чаши вода преди тренировка и още 2 след, като компенсираш с по 4 чаши за всеки изпотен килограм вода.

Доброто хидратиране е доказано, че води до по-добро възстановяване и представяне по време на тренировка.

Вариант е да пиеш по половин литър преди тренировка и по половин литър за всеки час тренировка. Разбира се, ако тренираш в гореща обстановка, пий повече вода.

Прави си масажи

Масажите са добър вариант за възстановяване и мнозина ги предпочитат - особено професионалистите.

Колкото и да са популярни обаче, наскоро излезе интересно проучване, разглеждащо доколко реално са ефективни те.

Група учени изследвали ефектите от масажите върху възстановяването на мускулите сред баскетболисти и волейболисти. Всички атлети, участвали в проучването, имали 3 дни, в които тренирали здраво с тежести, за да натоварят максимално мускулите си.

Номерът е, че само една определена група от хора получила масаж последния ден. Учените после разгледали мускулната треска, както и подобренията в представянето на атлетите.
 

 
Резултатите показват, че 17% от участниците в контролната група имали по-силна мускулна треска, докато 80% от групата с масажа изпитвали по-малко болка след процедурата.

Например, учените разгледали как се представят атлетите при изпълнението на вертикален скок - контролната група не показва промени преди и след, докато групата, която получила масаж, скачали доста по-високо. В спринта контролната група показала увеличение във времето заради недостатъчно възстановяване и умора, докато тази с масажа тичала значително по-бързо.

Масажите са полезни в борбата с мускулната треска, тъй като засилват циркулацията на кръв и лимфа, като също вкарват кръв в места, където има недостиг - като в някои сухожилия и връзки.

Запомни, че масажите не се правят само и единствено от професионалисти. Вече има достатъчно информация в иннтернет и можеш сам а си направиш масажа, от който имаш нужда, дори и с фоумролер.

Пий казеинов протеин преди лягане

Мнозина приемат протеин след тренировка, за да подсилят протеиновия синтез и възстановяването, но забравят още един добър период - преди лягане.

Има теории, че ако приемаш протеини преди да си легнеш, можеш да подобриш мускулната адаптация и възстановяването си, тъй като протеинът ти осигурява постоянен запас от аминокиселини докато спиш, като забавя и разпада на протеини, който се случва при среднощното гладуване.

Група учени са го доказали, изследвайки 16 младежа, които тренират здраво, и анаболичните им реакции през деня. Учените в последствие дали на една група 40 грама казеин протеин преди да си легнат, а на друга група - 40 грама плацебо прах.
 

 
Резултатите показват, че групата с казеина преди лягане имали 22% ръст в протеиновия синтез, в сравнение с контролната група - а това е ключов процес за растежа на мускулите и тяхното възстановяване.

Освен че помага на мускулите да се възстановяват докато спиш, допълнителният протеин преди лягане е чудесна стратегия за увеличаване на дневния ти прием на белтъчини - което допълнително подсилва възстановяването и понижава мускулната треска.

Наспивай се

Няма как да пропуснем да споменем и колко е важен качественият сън за възстановяването на мускулите.

Проучванията сочат, че когато не се наспиваш, започваш да вредиш на съзнанието, на имунната система и на хормоналния баланс.

Основно имунните и хормоналните функции играят роля във възстановяването на клетките, премахването на токсините и остатъчните продукти, както и с растежа.

Два ключови анаболични хормона, които се регулират по време на сън са тестостеронът и хормонът на растежа. Недостигът на сън води до понижаване на тестостерона, на хормона на растежа, и до увеличение в нивата на кортизол.

Всички тези фактори са тотална противоположност на това, което е необходимо на мускулите, за да растат и да се възстановяват.

За да оптимизираш нивата на тестостерон и хормона на растежа докато подобряваш и възстановяването на мускулите си, гледай да си осигуряваш по поне 7-8 часа сън на вечер, та дори и повече, ако си на диета, тренирай здраво, по няколко пъти на ден или като цяло ти трябва по-сериозно възстановяване.