Кои са 5-те основни хранителните добавки и с какво са полезни?

С толкова много хранителни добавки, предлагащи се на пазара, човек понякога може да се затрудни с избора. Тази статия ще ти помогне да разбереш науката зад 5-те основни добавки и защо са толкова полезни за теб и резултатите, които гониш.

Всеки използва различни хранителни добавки според своите собствени нужди. Някои, честно казано, дори прекаляват. С наличното на пазара богато разнообразие от всякакви видове добавки, всяка със своите специфики, човек лесно може да се обърка по пътя към намирането на оптималната комбинация за собствения организъм. Често потребителите просто избират редица добавки, надявайки се поне някоя от тях някак да сработи и да им донесе търсените резултати.

Истината е, че количеството приемани добавки сред мнозина е далеч над необходимото. Разбира се, ако постоянно натискаш тялото си до краен предел и се състезаваш, или си в напреднала възраст и живееш активно, може би е хубаво да наблегнеш повечко на тях, но ако просто тренираш редовно и като цяло живееш активно, основните добавки ще са ти достатъчни.

5-те основни хранителни добавки

Всеки човек приема различни добавки, търсейки конкретно решение. Има обаче само 5 продукта, които могат да бъдат приети като основни хранителни добавки и те включват:

• Креатин
• Мултивитамин
• Полезни мазнини
• Протеин на прах
• Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Основните добавки са тези, от които всеки трениращ може да извлече полза. Да ги разгледаме в детайли.

Хранителна добавка #1: Креатин

Креатинът е най-проучваната хранителна добавка на пазара, като ефектите от нея са също доказвани многократно. Когато манията около нея е във вихъра си дори е сред най-модерните и купувани добавки. Отвъд блясъка и суетата, креатинът има причина да бъде в арсенала на всеки трениращ. Полезен е за тялото по много начини - действа като буфер по време на анаеробната гликолиза, транспортира аденозин трифосфата (ATP) по време на аеробния метаболизъм, като също спомага и ресинтеза на ATP по време на анаеробни упражнения.

 
Извлечен от аминокиселини, креатинът е съединение, което се намира естествено в организма и се съхранява основно в скелетните мускули. Съхраняваните в организма количества креатин обикновено са по-големи сред жените, отколкото сред мъжете.

Противно на всеобщите практики, зареждането с креатин е излишно, тъй като стигне ли своя лимит, мускулът се пренасища и не може да приема повече креатин.

Противно на вярванията също е, че стигне ли се лимитът, са достатъчни по 2-3 грама креатин дневно, за да се поддържа максимума. При спиране на приема на креатин, запасите в организма се връщат към нормалното в рамките на около 4-5 седмици.


 

Хранителна добавка #2: Мултивитамин

Витамините и минералите са важни за човешкото здраве. Поради хранителните навици в модерното ни общество, мнозина изпитват недостиг на витамини и минерали - затова и е полезен приемът на мултивитамини, ако желаеш тялото ти винаги да е в най-добрата си форма.

Витамините и минералите спомагат различни процеси в тялото, като поддържат общото здраве, разходът на енергия, мускулните контракции, възстановяването на организма, репродуктивните функции и много други. За да поддържат оптимални нива на микронутриенти в тялото и стабилни физиологични функции, активните спортисти и атлетите имат нужда от по-сериозен прием на витамини и минерали, в сравнение с някой, водещ по-заседнал начин на живот - и точно тук е ключовата роля на мултивитамините.


 

Хранителна добавка #3: Полезни мазнини

 
Липиди се наричат всички видове мазнини, които се намират в тялото, включително, без да се ограничаваме само до тях, холестерол, стероиди и триглицериди - в тази статия ще ги наричаме просто “мазнини”.

Като един от основните три макронутриента, необходими за оцеляването на организма, мазнините са необходими за всички основни функции на тялото - дават енергия, подпомагат имунната система, изграждат определени структури в организма, изолират и предпазват важни органи, спомагат зрението и синтеза на ключови хормони като естроген и тестостерон.

Мазнините са изградени от масни киселини. “Полезните” мазнини, известни също като мононенаситени мазнини и/или полинаситени мазнини, са течности (на стайна температура) и включват важните масни киселини омега-3, омега-6 и омега-9.


 

Хранителна добавка #4: Протеин на прах

Протеините са сред основните градивни частици на организма - втори след водата в тъканите на тялото, отговорни за 17% от твърдите тъкани в организма. Протеините от своя страна са изградени от аминокиселини. Обикновено протеинът е източникът на аминокиселини за тялото, особено за най-важните, които организмът не може да синтезира самостоятелно достатъчно добре, за да поддържа функциите оптимално.

Протеинът е полезен за много процеси, свързани с регулацията и поддръжката на тялото, в това число и изграждането на важни структури в организма, поддържането на енергийните нива, спомагането съсирването на кръвта и функциите на имунната система, като също са полезни за киселинния баланс, балансът на течностите, поддържането на апетита, контролирането на производството на хормони и ензими. Да не забравяме колко важни са и за растежа на мускулите. Голяма част от тъканите са всъщност мускули, изградени предимно от протеини и вода, и за тяхното поддържане са необходими аминокиселини - именно тези, които можеш да си набавиш с протеиновите добавки.

Според направените проучвания, средният човек се нуждае само от 0.8 гр/кг/ден протеин, като бодибилдърите и тези, които търсят да натрупат мускулна маса, имат нужда от по-големи количества, достигащи до 1.0-1.2 гр/кг/ден. При по-тежки тренировъчни планове или ако тренираш сутрин и на гладно, необходимото количество протеин за деня може да стигне до 1.5-1.7 гр/кг/ден. Повечето хора успяват да си набавят необходимите протеини от храната, но тези, които се нуждаят от по-големи количества, може да го намерят за непрактично в един момент - точно тогава в роля влизат протеиновите добавки, които могат да ти дадат търсения ефект, без да се лишаваш от естествения качествен протеин, които ще приемеш с храната.

Протеиновите добавки за изключително удобни, особено ако нямаш време и си все на крак.


 

Хранителна добавка #5: Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

 
Както вече споменахме, аминокиселините изграждат протеините. Аминокиселините с разклонена верига включват ключовите аминокиселини левцин, изолевцин и валин. Тези три аминокиселини не могат да се произведат от тялото и е необходимо да се приемат или с храната, или под формата на хранителни добавки.

Досущ като протеина, аминокиселините с разклонена верига играят ключова роля за много от функциите в организма, но са предимно включени в поддържането на енергийните нива, тъй като могат да бъдат изключително добър източник на енергия, особено когато запасите на гликоген в мускулите са по-изчерпани.

Приемът на 10-30 грама аминокиселини с разклонена верига на ден може да помогне на всеки активен човек да запази гликогена в мускулите си и да се възстановява по-добре след тренировка, особено ако се извършва на горещо място.


 

Заключение

Средностатистическият човек обикновено не се нуждае от специални хранителни добавки, освен може би мултивитамин, за да си осигури достатъчния прием на всички необходими витамини и минерали. Колкото по-активен е обаче един индивид, толкова повече микронутриенти са му необходими и често достатъчният прием не може да бъде постигнат единствено с храната. От всички хранителни добавки на пазара, само 5 са основните, които могат да бъдат счетени за еталон.

Креатинът е необходим за ATP ресинтезът, като е изключително важен при анаеробни тренировки. Мултавитамините са важни за всеки, които желае да си набавя достатъчно от всички необходими минерали и витамини, за да бъде тялото здраво и в кондиция. Полезните мазнини са необходими за поддържането на основните функции на тялото, включително и на синтеза на хормони.

Протеините са сред основните съединения в тялото, следвайки единствено водата в тъканите на организма, и играят ключова роля в регулацията и поддръжката на тялото. Аминокиселините с разклонени вериги не могат да бъдат произведени от тялото и трябва да се набавят посредством храната - допълнителното им набавяне посредством хранителни добавки ще спомогне за поддържането на енергийните нива в тялото ти, както и ще ти помогне да се възстановяваш по-добре след тренировка.

Преди да се хвърлиш в океана от хранителни добавки, съветваме те първо да започнеш с основните 5. Успех!