Най-големият сайт за бойни спортове

       

Добавките - кои са най-добри за теб?

Добавките - кои са най-добри за теб?
Публикувано на: Октомври 28, 2018 в 23:42 ч
Пробва ли новата напитка със 156 различни витамина и минерала? А разбра ли за новото магическо натъпкано с витамини хапче, дето ще ти помогне да правиш чудеса дори насън?

Всеки ден на пазара излизат нови добавки - коя от коя с по-добра реклама, обещаваща какво ли не. Нищо чудно, че хората започват да се объркват и дори да се отказват директно от добавките. Важно е да вземем предвид обаче две неща:

1) Трябват ли ни като цяло добавки?
2) И ако да, то кои си заслужават?



Но първо - за диетата


Няма как да говорим за добавки без да споменем някои неща за храната. Все пак те в крайна сметка си остават просто добавки.

Сами по себе си те са нещо, което се добавя, за да дадат повече или да подсилят даден ефект. Това значи, че добавките не могат да заместят доброто хранене, както и да го погледнем.

Но дори и да си мислиш, че ядеш хубави храни, качеството също е от значение. Имай предвид как се обработва храната ти и през какви процеси минава, преди да бъде сложена в чинията ти накрая.

Имайки всичко това предвид, вече може да обсъдим добавките. И по-специално кои от тях си заслужават вниманието.


А сега - за добавките


Всякакви статии има относно това кой какви добавки трябва да взима и прочие. Тук фокусът обаче е друг. Ще говорим за ежедневните атлети. Тези, които влизат в залата 4-6 пъти седмично, обичат да вдигат тежести, да се грижат за здравето си и да се развиват. Работим здраво и искаме най-добрата възвръщаемост все пак, нали?

Има определени хора, които трябва да внимават какви добавки взимат заедно с останалата храна и да знаят защо понякога е по-добре да пропуснат някои.

Иска ни се този път да поговорим за нещо по-различно от протеина, казеина и кофеина, за които се е изписало толкова много. Затова, нека започваме с нашите препоръки, като все пак имай предвид, че ти самият най-добре познаваш тялото си и знаеш кое би сработило.


Добавка 1: Омега-3


Ако трябва да започнем с някоя добавка, то нека това бъде Омега-3. Имай предвид все пак, че разликата в качеството им на пазара е различно. По-добре пропусни евтините варианти, ако си се насочил към тях.

Омега-3 масните киселини включва:
- EPA+DHA - морски източници
- ALA - растителни източници (чия, орехи, канола)


За да подобриш цялостното си здраве и да получиш най-доброто за парите си, насочи се към EPA+DHA.

Тялото може да превърне ALA, което се намира в растенията, в EPA и DHA, но не е толкова лесно и дори някой, който не спортува, може да не успее да усвои всичко така добре, както ако приема директно EPA и DHA.

EPA+DHA бори възпаленията, ускорява възстановяването и предпазва от травми и заболявания. Ключови са за доброто функциониране на мозъка и играят важна роля за емоционалния баланс.

EPA и DHA също спомагат и за балансирането на голямото количество Омега-6 масни киселини, които приемаме с храната си. Омега-6 се намира в ядките, семената и олиото, извлечено от тях. Повечето снаксове са пълни с такива мазнини (слънчогледови, соеви и царевични), което означава, че получаваме много повече, отколкото имаме нужда.

Когато Омега-3 и Омега-6 са балансирани, тогава се извличат най-много ползи от Омега-6 (намален риск от сърдечни заболявания), като се намаляват възпаленията, които тези мазнини причиняват.

EPA е сред основните масни киселини, отговорни за голяма част от здравето на твоето тяло. Предотвратява възпаления, предпазва гените и клетките, като същевременно регулира и реакциите към стрес. Множество хронични заболявания могат да бъдат избегнати с приема на EPA.

DHA играе повече структурна роля. Този елемент е важен за нормалната функция на мозъка и на нервната тъкан, като подобрява умението да учиш, паметта, зрението и възприятията като цяло.

- Най-добре приемай добавка, която има EPA+DHA в съотношение 3:1 или 3:2.
- За общо здраве, Американската сърдечна организация препоръчва 1 грам комбинирани EPA+DHA.
- Ако си физически активен и прекарваш много време в залата, можеш да вдигнеш дозите до 1500-3000 милиграма на ден, като е нормално да взимат по повече в по-тежки периоди или докато се възстановяваш от контузия.
- Приемай EPA+DHA с витамин D.
- Взимай след тренировка.



Добавка 2: Витамин D


Без значение колко активно спортуваш, витамин D е друга добавка, която е редно да добавиш към списъка си, ако живееш в голям град или в зона, където слънцето е оскъдно.

Разбира се, в идеалния случай, витамин D може да се набавя от слънцето. Така тялото най-добре го усвоява. Ако на ден ходиш по 30 минути на слънце, всичко трябва да е наред. Ако обаче нямаш достатъчен досег до слънчевите лъчи, най-добре си купи витамина от магазина.

Витамин D играе важна роля при усвояването на калций и фосфат, които са важни за здрави кости и предотвратяват разрушаването на костната тъкан, както и остеопорозата.

В общи линии, и усвояването на калций зависи от витамин D. Осигурявайки на тялото си достатъчно витамин D, ще намалиш риска от травми и ще подсилиш мускулите си. Ниските нива на витамина водят до повече контузии и занижена сила.

Когато всичко е наред, витамин D се счита за подобряваща представянето съставка и е ключова когато бориш травма. Обикновено през лятото, когато нивата на витамина са най-високи, е нормално да се чувстваш по-успешен в спорта. Често през по-мрачните месеци се случва представянето на атлетите да е по-слабо - именно заради по-ниските нива на витамина в тялото.

Все пак имай следните неща предвид:
- Търси слънцето. Месото, рибата, яйцата и млечните продукти имат някакъв витамин D, но в малки количества. На тялото ти му е необходимо повече, затова пробвай с добавки.
- Когато избираш добавката, вземи витамин D3, тъй като се усвоява много по-добре от тялото, отколкото витамин D2.
- При умерена употреба дозата е около 1000-2000 IU дневно.
- Можеш да взимаш повече при по-тежки тренировки.
- При изчисляването на дозите, можеш да вземеш предвид и телесното си тегло (20-80 IU/кг дневно).
- В най-добрия случай, приемай витамин D с месо или с някакъв източник на мазнини.



Добавка 3: B12


Витамин B12 е важен за правилното функциониране на мозъка и нервната система, като участва също в създаването на червени кръвни клетки. Сериозно влияние оказва и върху метаболизма. Играе роля също върху силата и представянето на атлетите, тъй като влияе благоприятно върху предаването на нервните сигнали.

Ако в диетата ти има много животински продукти, може и да не ти трябва допълнително B12. Веганите и вегетарианците обаче трябва да внимават, защото този витамин се намира основно в животинските продукти, но не и в растенията.

Как да приемаш:
- 1000 mcg (1 милиграм) дневно.
- Под формата на спрей се усвоява по-лесно, отколкото на хапчета.



Добавка 4: Магнезий


Магнезият често се среща сред добавките, които могат да те успокоят вечерно време, преди лягане. Но той крие и други ползи, ако това не ти е достатъчно. Напомняме, че магнезият е макроминерал, което означава, че ще са ти необходими повече от 100мг дневно.

Магнезият спомага за формирането и заздравяването на костите и зъбите. Той също спомага за контрола на нивото на калций в кръвта. Магнезият е важен за правилното функциониране на нервите и мускулите, заедно с калия, натрия и калция. Той също участва и при производството на протеини.

Как да приемаш:
- Не всички добавки са еднакво качествени, така че си проучи марките първо. Някои имат странични ефекти и могат да доведат до подуване, диария и прочие.
- Магнезиевият цитрат в повечето случаи е най-добрият ти вариант, тъй като се усвоява най-добре от тялото.
- Приемай по 200-400 милиграма дневно.
- Приемай вечерно време. Най-добре няколко часа преди лягане.



Добавка 5: Желязо


Желязото е важно за всеки атлет, особено за жените. Дори още по-полезно е за практикуващите спортове като тичане или гимнастика.

Желязото пренася кислород до тъканите и е от изключителна важност за метаболизма. Клетките в тялото ни горят калории, за да създават енергия и за това е необходимо желязо. Когато на човек не му достига желязо, той може да започне да чувства умора, студ и в общи линии - да не е в блестяща форма.

Както и при витамин B12, може да не ти се налага да прибягваш до добавки, ако си набавяш желязото от храната - например, ако ядеш много червено месо или пък всичко животинско, особено черен дроб.

Как да приемаш:
- 8 милиграма дневно е препоръчителна за мъжете.
- 18 милиграма дневно се препоръчва за жени в менструация (през останалото време се препоръчват също по 8мг).
- Тъй като желязото е минерал, не трябва да се прекалява с него. Затова първо виж дали не си набавяш достатъчно от храната.
- Допустимо е да се приема до 45 милиграма дневно (при възраст над 13 години).
- Можеш да подобриш усвояването на желязо от храната, приемайки храни, богати на витамин C, като домати и цвекло.
- Избягвай храни с танин, като зеления чай, когато приемаш желязо, защото спира усвояването в тялото.



Добавка 6: Калций


Калцият също е макроминерал и ти е необходим в големи количества. Ако дълго време страдаш от недостиг е вероятно да те застигне остеопороза, оспеопения и дори рахит. Калцият в добри количества може да се намери в млечните продукти - включително суроватъчния протеин и казеина. Ако следваш диета, в която няма млечни продукти обаче, набавяй си го от добавки.

Как да приемаш:
- 1000мг дневно е препоръчителната доза за възрастни между 19 и 50 години.
- Ако тренираш много, можеш да вдигнеш количеството.
- Максималната доза от добавка не трябва да превишава 500мг наведнъж, тъй като може да усетиш странични ефекти като крампи, издуване и диария.



Добавка 7: Витамин C


Витамин C спомага при борбата със симптомите от обикновената настинка. Намаля времетраенето ѝ до 8-14%, когато се приема като превантивна мярка или в самото ѝ начало. Проучванията сочат, че дори може да намали риска от настинка с до 50%.

Витамин C е също антиоксидант и прооксидант - зависи от какво се нуждае тялото. Витаминът също работи заедно с панкреаса и регулира нивата на кортизол. Като цяло, помага ти в борбата със стреса, на който подлагаш тялото си по време на тренировка.

Как да приемаш:
- Препоръчителната дневна доза е 100-200мг. Обикновено, за да бъде достигнато това количество, не са ти нужни добавки, ако се храниш балансирано.
- Понякога се стига и до дози от 2000мг, за поддържане на имунната система. Не го препоръчваме, тъй като това се случва при екстремни случаи сред атлетите. Не пречи да опиташ обаче, ако желаеш - пробвай първо с 1000мг. Не е необходимо, но без да пробваш, не знаеш какъв ще е ефектът.
- Оптимизирай усвояването на желязо като го комбинираш с витамин C.



Намери това, което работи най-добре за теб


Като цяло, двете най-важни добавки, които трябва да приемаш са Омега-3 и витамин D. От там нататък вече ти си преценяш към какво да прибегнеш, имайки предвид целите си, ежедневието и цялостната си диета. Това бяха нашите предложения - от теб зависи да пробваш кои добавки биха ти паснали най-добре. Успех!
0 споделяния
FB Сподели

Свързани Статии

Спанакът: Как да извлечем максимума от него

Спанакът: Как да извлечем максимума от него
Консумацията на спанак под формата на смути или сок е един от най-добрите начини за оптимално усвояване на антиоксиданта лутеин - това сочи проучване, проведено наскоро от един от шведските университети.
Статии » февруари 6, 2019 (0)
цялата статия

7 бързи варианта за храна, богата на протеин

7 бързи варианта за храна, богата на протеин
Или какво да консумирате, когато сте на крак и имате нужда от протеин.
Статии » март 24, 2017 (0)
цялата статия
Мнения в Facebook