5-те най-важни нутриента, които да приемаш след тренировка

Времето след тренировка е изключително ключово и е препоръчително да го използваш, за да подхраниш тялото си така, че да му помогнеш с възстановяването. Продължавай да четеш, за да разбереш кои са основните нутриенти, които са ти необходими след тренировка.

Даваш ли всичко необходимо на тялото си, за да се възстанови след всяка тренировка?

Ако не си сигурен, може би е време да обърнеш по-сериозно внимание на диетата си.

Проучванията показват, че един от най-важните периоди за храненето е точно след тренировка. Тежките упражнения изцеждат тялото  ти и то има необходимост от  правилните нутриенти, за да се възстанови бързо и ефективно. Често обаче се случва хората да се объркат кои съставки точно за какво служат и не съумяват да нагласят диетата си за оптимално възстановяване.

Затова събрахме на едно място 5-те основни нутриента, които ще помогнат на мускулите ти да се възстановяват и  растат.

Суроватъчен протеин изолат

Суроватъчният протеин изолат е първият от основните нутриенти за след тренировка, ако целиш максимално възстановяване. Този протеин ще ти осигури необходимите аминокиселини, за да стимулираш протеиновия  синтез, предпазвайки мускулите си от разпад - нещо, на което са склонни след тежка тренировка.

Разчитайки на висококачествен 100% суроватъчен протеин изолат, вместо на обикновен концентрат, ще гарантираш на тялото си повече от протеина, необходим за растежа на мускулите. Суроватъчния протеин изолат предлага до 90% протеин, за разлика от концентрата, който ти дава само 80%. Протеиновият концентрат също обикновено съдържа повече мазнини, холестерол, лактоза, въглехидрати и калории.

Качественият суроватъчен протеин изолат като цяло съдържа около 1 грам или по-малко лактоза на доза и се усвоява по-лесно от организма. След тренировка, нивата на кортизол са завишени и това може да доведе до затруднено храносмилане. По тази причина консумацията на висококачествен, лесен за усвояване суроватъчен протеин изолат е ключова.

Креатин HCl

Хранителната добавка креатин през годините се е доказал като ефективно решение за мнозина атлети. Подобрявайки ATP синтеза, креатинът позволява на мускулите да работят по-добре за по-дълъг период от време.

Можеш да приемаш креатин преди тренировка, но е полезно също да консумираш и слеед  това, за да възстановиш загубите. След като усвоиш суроватъчния протеин изолат, инсулинът  ти ще скочи, а това ще подпомогне транспортирането и усвояването на креатина.

Важно е да отбележим, че по-евтиния креатин може да доведе до дискомфорт в коремнаата област, както и подуване поради рязкото покачване на киселинността и затрудненото усвояване на по-големите частици. Затова е важно и какъв креатин приемаш след тренировка.

Най-добрият ти  избор е креатин хидрохлоридът (HCl) - проучванията сочат, че той се усвоява по-лесно от останалите видове креатин. Хидрохлоридната група към креатина го прави по-стабилен, а това е изключително важно, особено в киселинната среда в червата.


За креатина експертите констатират, че по принцип не води до смущения в корема и се усвоява лесно. Той също така е толкова концентриран, че са необходими малки дози при приемането му.

Подкрепа на храносмилането

 
След като обсъдихме важността на лесноусвоимите нутриенти след тренировка и стреса, на който е подложен корема ни заради високите нива на кортизол, е време да обърнем внимание и на неговото здраве. Някои шейкове могат да ти помогнат да подобриш храносмилането и възстановяването на организма си, намалявайки също и дискомфорта в областта на корема.

Храносмилателните ензими са изключително важни за  разграждането (хидролизата) на протеините в по-малки, лесни за усвояване частици. Хидролизата на протеините подпомага транспортирането на важните  нутриенти към мускулите да става по-бързо и  по-лесно - точно от  това имаш и нужда след трренировка. Същевременно спомага за успокояването на дискомфорта и подуването. След тежка тренировка последното нещо, което искаш са болки в  корема.

Някои ензими хидролизират протеините в реално време - достатъчно е да ги миксираш с вода и да ги изпиеш. Повечето хидролизирани протеини на пазара се преработват с температура и химикали, а това може да доведе до загуба на ценните им свойства.

Бетаин

Обезводненият бетаин е доказано, че подпомага силата, мощта и издръжливостта на мускулите. Тези ефекти се дължат на по-доброто хидратиране и борбата с клетките на стреса.

Включвайки обезводнен бетаин в диетата си след тренировка, ще гарантираш на тялото си не само по-добро възстановяване, ни и ще го подготвиш по-добре за следващата сесия.

Аминокиселини

Аминокиселините очевидно също са изключително важни за възстановяването и растежа на мускулите. За максимален ефект препоръчваме след тренировка да не разчиташ единствено на суроватъчния протеин изолат, но да добавиш и аминокиселини, които  да подпомогнат възстановяването ти.

По-конкретно препоръчваме глутамин, заради доказания си положителен ефект върху възстановяването.

Множество от праховете за след тренинровка включват единствено аминокиселини с разклонена верига, които са невероятни за преди и по време на  тренировката, защото дават енергия на тяялото, но за след тренировка ти е по-необходим пълния спектър от аминокиселини, ако целиш по-добро възстановяване.

Работата е там, че суроватъчния протеин изолат ще ти предостави всички необходими аминокиселини, а с добавения глутамин мускулите ти ще имат всичко необходимо, за да се възстановят правилно и подготвят  за следващата  голяма битка.

Заключение

Въпреки че не сме почитатели на бързите въглехидрати като декстроза, захар и т.н. в протеиновия шейк след тренировка, някои експерти от индустрията подкрепят практиката. В продължение на десетилетия се коментират ползите от бързите въглехидрати след тренировка, като причините за  тяхната консумация са основно две.

Първата е, че повишават рязко инсулина, което подобрява транспортирането на нутриенти из организма - сам по себе си инсулинът също има положителни анаболни свойства. Втората причина е възстановяването на изгубения гликоген.

Консумацията на лесен за усвояване висококачествен суроватъчен протеин изолат след тренировка обаче също ще повиши рязко инсулина в тялото ти, без да приемаш излишни въглехидрати, така че този аргумент отпада.

Обикновено силовите  тренировки продължават около 90 минути, като през по-малко от половината време реално се тренира с тежести. Това натоварване не би следвало да доведе до кой знае какъв дефицит на гликоген, така че не смятаме,  че трябва да се притесняваш толкова и за това.

Правилната диета ти осигурява сложни въглехидрати през целия ден, което означава, че тялото ти винаги разполага с гликоген в мускулите и черния дроб. Единственият момент, в който гликогенът става по-необходим в мускулите е тогава, когато тестваш издръжливостта си, в продължителност на часове.

Като цяло, храненето след тренировка е изключително и ако целиш сериозен прогрес, непременно трябва да му обърнеш повече внимание. Промяната в тялото и физическите способности започва тогава, когато започнеш да се възстановяваш правилно. Процесът започва от мига, в който приключиш тренировката, затова бъди внимателен с какво подхранваш тялото си, за да ти служи вярно дълго време.