Топ 6 ядки, които да включите в менюто си

Вероятно вече сте чували, че ако нямате алергия към тях, ядките са изключително полезни за вас.

Освен че са много вкусни, ядките съдържат и полезни мазнини, фибри и протеини - хранителни вещества, които не само засищат, но и подхранват качествено тялото.

Но има и още!

В допълнение към полезните за сърцето моно и полиненаситени мазнини, някои ядки съдържат борещи се с възпаленията омега-3, антиоксиданти и други полезни витамини и минерали.

Като цяло е най-добре да се консумират разнообразни ядки, за да се извлекат максимални ползи от всеки вид. Въпреки че размерът на порциите може да варира значително (100 калории получавате от 25 шамфъстъка, но от само 8 половинки орех), не можете да сгрешите с една шепа на ден.

Ако се чуди на кои топ 6 ядки да заложите в микса си, опитайте следната комбинация.

1. Орехи

Те не само приличат на мозък, но и могат да помогнат за защитата на вашия.

Проучване от 2019 г. в списание Nutrients установява, че показателите за депресия сред хората, които редовно консумират орехи, са с 26% по-ниски от тези на диета без орехи. Яденето на други видове ядки е свързано само с 8% по-нисък риск от депресия.

Вижте също: 6 начина да подобриш ума си

Орехите имат чудесен вкус, разбъркани в кисело мляко с пресни плодове и неподсладени кокосови стърготини.

2. Шам фъстък

Тези зелени ядчици могат да ви помогнат да поддържате стройна фигура. Това е така, защото по отношение на ядките те са сред най-нискокалоричните и с най-високо съдържание на фибри.

Вижте също: 10 храни, добри източници на фибри

Освен това са пълни с антиоксиданти, включително лутеин и зеаксантин, които са отговорни за яркия им цвят и могат да осигурят защита за очите, кожата и сърцето ви.

3. Пекани

Сред дървесните ядки те съдържат най-малко въглехидрати (13 грама на 100 гр в сравнение с 21 за бадемите и 30 за кашуто). Изобилието им от фенолни съединения ги прави чудесна закуска след интензивна тренировка, когато свободните радикали естествено се увеличават от упражненията.

Те са и един от най-добрите естествени източници на съединение, наречено бета-ситостерол, което може да помогне за понижаване на холестерола и е изследвано за ефективността му при лечение на увеличена простата - жлеза, която обикновено е с размерите на пекан.

4. Бадеми

Те не са само за мляко (въпреки че съдържат най-много калций от всички дървесни ядки). Бадемите са богати и на витамин Е - мощен антиоксидант, и на цинк, който е свързан с плодовитостта.

Последното може да обясни резултатите от проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, в което изследователите набират повече от 100 мъже на възраст от 1 до 35 години и ги карат да ядат ядкови закуски, съдържащи бадеми, в продължение на 14 седмици. Накрая броят на сперматозоидите им е измерен с 16% по-висок от този на мъжете, които не са яли ядки, а малките им плувци са имали по-голяма жизненост и подвижност.

Разбира се, технически те са бобови растения, а не дървесни ядки, но от гледна точка на храненето им мястото е в този списък.

Неотдавнашно проучване в списание Nutrients установи, че комбинацията от фибри, мазнини и протеини във фъстъците помага за контрола на кръвната захар при диабетици. А фъстъците са на първо място по съдържание на протеини (28 гр на 100 гр) и растителни стероли - естествени съединения, които могат да блокират абсорбирането на холестерола в кръвта.

6. Кашу

Много научни изследвания показват, че хората, които ежедневно ядат кашу, намаляват серумния си инсулин и съотношението LDL-C/HDL-C - ключов биомаркер за добро здраве, особено при хората с диабет.

Освен това кашуто е изключително вкусно - почти кремообразно на вкус и консистенция.

За още полезни съвети относно храни и диети, може да разгледате категорията ни със статии на тематика "Хранене и възстановяване".