5 съвета за възстановяване и максимален растеж на мускулите

Изграждането на мускули и повишаването на силата не опира единствено до това, което се случва вътре в залата. Почивката и възстановяването са от голяма важност за подобряването на вашата физика и цялостното ви здраве. Дори и да тренирате по-усилено от всички останали, възможно е да имате нулев прогрес, ако не следвате правилните методи за възстановяване.

Ето и пет неща, които трябва да правите, за да можете да извлечете максимума от своите тренировки.
 

1. Планирайте седмица на пълно възстановяване

 
На всеки два-три месеца би трябвало да си взимате по една седмица пълна почивка от залата. Трябва да разберете, че интензивните занимания с тежести водят до сериозен стрес за вашето тяло. И не само мускулите са афектирани от това. Цялата ви невромускулна система, заедно с имунната ви функция, са стресирани от тренировките. Трябва да предоставяте на тялото си пълна почивка. Този продължителен отдих ще помогне на тялото да възстанови всички малки разтежения, изкълчвания, разкъсвания и болки в сухожилията. Много хора се страхуват, че една седмица на пълна почивка ще ги извади от кондиция, както и че ще доведе до загуба на мускулна маса. Истината е, че ще ви бъдат нужни поне 3-4 седмици на тотална неактивност, за да започнат вашите мускули да атрофират и да бъде засегната мускулната тъкан.

Ако изберете да почивате една седмица, ще се завърнете по-освежени и по-силни отпреди.

2. Два дни тренировки, един ден почивка

 
Вашите мускули растат тогава, когато почивате. Би трябвало да тренирате от два до три дни поред, а след това да си вземете ден почивка. Това ви гарантира, че тялото ви ще си почине подобаващо и ще се възстанови от натоварванията.

Вероятно познавате хора, които тренират от понеделник до петък, без да си вземат почивка. Тренирането в пет или шест последователни дни, дори и с почивен ден в края на седмицата, може да доведе до претрениране. Вашето тяло е поставено под такова голямо натоварване по време на тренировка, че се нуждае от подходящо време за усилване на мускулния растеж и покачване на силата. Също така, би трябвало да има период от поне три или четири дни, преди отново да тренирате същата мускулна група. Дори и в такъв случай, това не е препоръчително, като би трябвало да тренирате една и съща мускулна група само веднъж седмично. Така ще имате пълно възстановяване.

3. Хранете се

 
Протеинът е нужен, за да бъде изградена наново мускулната тъкан и да бъде осигурено изграждането на различни клетки, тъкани, ензими и хормони. Би трябвало да приемате между 2 и 3 грама протеин за един килограм от теглото ви, в зависимост от това колко усилено тренирате.

Вижте също: Какво количество протеин може да абсорбират мускулите ви в едно хранене?

Въглехидратите също са нужни, имайки предвид, че те са вашият основен източник на енергия. Трябва да консумирате въглехидрати, за да заредите отново гликогенните си депа, особено веднага след тренировка. Тогава вашето тяло се презарежда с гликоген на по-бързи темпове.

В храненето си след тренировка, балансът между въглехидрати и протеини би трябвало да бъде 2 към 1 в полза на първите. Например: 50 грама въглехидрати и 25 грама протеин е идеален вариант за ястие след тренировка.

4. Бъдете хидратирани

 
Освен че може да афектира негативно върху вашето представяне по време на тренировка, дехидратацията може да забави и процеса на възстановяване. Вашето тяло изразходва голямо количество вода по време на тренировка, поради което винаги е нужно да бъде хидратирани. Изследванията показват, че количеството вода вътре в клетките играе ключова роля по отношение на това, дали разграждането на мускулите ще се случи или не.
 

Освен това, водата, приета по време или след хранене, подобрява храносмилането и спомага за поддържането на добър храносмилателен тракт. Повишената консумация на вода означава, че вашето тяло ще абсорбира и използва повече от нужните съставки за изграждане на мускулите. Би трябвало да консумирате поне по три литра вода дневно, за да бъдете сигурни, че сте добре хидратирани.

5. Спете достатъчно

 
Сънят е от ключово значение за способността на вашето тяло да изгражда мускули и да се възстановява след тренировка. Почти цялата регенерация и растеж на клетките се случва, докато ние спим. По време на дълбок сън, вашата хипофизна жлеза отделя хормон на растежа, който стимулира растежа на тъканите и “поправянето” на мускулите. Освен това, сънят е от съществена важност и за успешния синтез на протеина.

Вижте също: 5 храни за по-добър сън

Би трябвало да се целите към поне 7-8 часа сън нощем, за да почерпите най-големи ползи от него. Бъдете обаче наясно, че прекаляването със съня също не е за препоръчване.

Смята се, че твърде голямото количество сън е свързано с повишен риск от здравословни проблеми, поради което не преминавайте границата от 10 часа сън на нощ.