Най-бързият начин да горите мазнини докато трупате мускулна маса

В абсолютно всяка зала можете да намерите главозамайващи курсове и тренировки, за които се говори, че горят мазнини и градят мускули. Често обаче се оказва, че хората се объркват от големия избор и не знаят кое работи и кое реално - не.

За щастие, на учените в Калифорнийския университет също им е дотегнало и са решили да тестват сами ефективността на различните тренировки. През 2008-ма те събрали желаещи и ги разделили в три групи - такива каквито правят кардио; други, които тренират с тежести; и трети, които комбинирали, тичайки 30-60 секунди между упражненията с тежести.

Въпреки че участниците в трите групи били с еднаква заетост (3 пъти седмично в продължителност на 11 седмици), тези от последната показали по-добри резултати:

991% повече загуба на мазнини от останалите две групи.
82% повече натрупани мускули.
35% повече сила в краката.
53% по-голяма издръжливост на краката.
28% повече гъвкавост в долната част на тялото.
144 процента по-голяма гъвкавост в горната част на тялото.

Това означава, че хибридните тренировки не само горят повече калории, но и спомагат за натрупването на мускулна маса и подобряването на гъвкавостта.

Изключителното в случая е, че при тях не е необходимо по отделно да правите кардио и тренировки с тежести, за да постигате значителни резултати - идеален вариант за всеки, който търси бърза и ефективна тренировка, която може да се прави навсякъде.
 

 
Тренировката, която ще ви покажем, не изисква специална екипировка и следва тези принципи, за да ви помогне да горите излишните мазнини, като същевременно трупате мускулна маса. Универсален план за перфектно тяло.

Изпълнение на тренировката

Направете повторенията от първото упражнение и тичайте в продължителност на 60 секунди, като после направете повторенията от упражнение 2, след които отново тичайте за 60 секунди. Следват останалите упражнения на същия принцип. След като изпълните всичко, починете 2-3 минути.

Тренировката може да се прави в залата, на плажа, както и в близкия парк. Плюсът ако сте в залата е, че ще можете да използвате предлаганите там уреди - пътечка, велоергометър и пр.

Кардиото от тренировката не бива да се бърка с почивка. По-скоро да се приема като интервална тренировка, като в тези 60 секунди можете да тренирате на 80%.

Повторете целия цикъл два пъти - или три, ако сте в по-добра форма. Правете 2-3 пъти седмично, като си оставяте по ден между всяка сесия.

Тренировката

В началото загрейте 3-4 минути, тичайки или на колело.

Упражнение 1: Клек на един крак

Застанете с крака на разстоянието на раменете до някаква релса, ако имате нужда от опора. Повдигнете левия си крак от земята и изпънете коляното така, че пръстите на крака ви да сочат тавана.

Сгънете дясното коляно така, че бедрото ви да стане успоредно на земята. Изправете се в стартова позиция.

Тичайте в продължение на 60 секунди.

Упражнение 2: Крокодилско ходене

Започнете в позиция за лицеви опори, с ръце на разстоянието на раменете. Изпънете ръцете, но не заключвайте лактите.

Сгънете лактите, прибрани до тялото, като докато се спускате към земята, повдигнете десния си крак и приближете коляното до лакътя. Когато гърдите ви докоснат земята, изпънете лактите и крака, за да се върнете в стартова позиция. Повторете с другия крак за следващото повторение.

Тичайте в продължение на 60 секунди.
 

 
Упражнение 3: Български клек

Застанете с гръб към някоя пейка и поставете десния си крак на нея. Дръжте тялото изправено и сложете ръце зад тила.

Сгънете левия крак, за да се снижите докато дясното ви коляно почти опре в земята. Бавно се повдигнете в стартова позиция. Сменете крака и повторете.

Тичайте в продължение на 60 секунди.

Упражнение 4: Набиране с подхват

Намерете лост и се хванете с ръце на разстоянието на раменете, отпуснете се. Наместете захвата, ако изпитвате трудности - колкото по-тесен, толкова по-лесно ще бъде упражнението.

Наберете се над лоста и задръжте за секунда, като след това бавно се спуснете в стартова позиция. Внимавайте да не се люлеете, тъй като това ще натовари допълнително коремните ви мускули.

Тичайте в продължение на 60 секунди.

Упражнение 5: Мъртва тяга на един крак

Застанете изправени, с прибрани крака. Повдигнете левия крак назад, като същевременно хванете голям камък или пълна с тежести раница.

Дръжте гърба изправен и леко сгънете колената. В продължение на 2-3 секунди се наведете, за да докоснете с дясна ръка десния си крак. Дръжте гърба изправен през цялото време. Бавно се повдигнете в стартова позиция, сменете краката и повторете.

Тичайте в продължение на 60 секунди.
 

 
Упражнение 6: Гребане от вис

Намерете хоризонтален лост, който да е на нивото на кръста. Легнете под него и го хванете с ръце на разстоянието на раменете. Изпънете крака така, че тялото ви да застане диагонално на земята.

Сгънете лактите и се придърпайте към лоста, стиснете плешките и задръжте за 2 секунди. Върнете се в изходно положение. Доказано е, че това упражнение тренира най-добре гърба, като натоварва най-малко гръбначния стълб. Печелившо отвсякъде.

Тичайте в продължение на 60 секунди.