Зареждане

Бърза силова тренировка за MMA

Бърза силова тренировка за MMA
Публикувано на: Септември 1, 2009 в 14:43 ч

Много хора, трениращи бойни изкуства, прескачат тренировката с тежести, защото твърдят, че нямат време, а когато имат, тренират по бодибилдинг програми и се фокусират върху непрактични упражнения. Истината е, че добрата силова тренировка може да бъде изключително кратка, като се концентрира само на експлозивни упражнения като изтласкване и избутване на дъмбели.

силова тренировка бойни изкуства


Само начинаещите трябва да внимават при изпълнението на следните упражнения с дъмбели. Трябва да се спазва техниката, защото може да има контузии и рев. Трябва известно време за да се доизглади техниката на изпълнение.

Да започваме с упражненията.

Люлеене на дъмбел с една ръка



Взимаме не много тежък дъмбел и го залюляваме между краката си и гърдите, както е показано на видеото. Когато овладеете техниката, може да използвате и по-тежък дъмбел и да правите 10 повторения за ръка. Люлеенето е много ефективно упражнение за бедрата и по-специално при ритниците, събарянията и спрауловете.

Изхвърляне на дъмбел с една ръка



Това упражнени прилича на горното малко. Но вместо да люлеем дъмбела, го изкарваме право нагоре, все едно палите моторна косачка и с това движение го изпращаме право над главата си. Правят се 10-15 повторения за всяка ръка.

Изстласкване на два дъмбела



Двата дъмбела се вдигат на нивото на раменете. От там се кляка няколко сантиметра рязко се подскача издигайки дъмбелите нагоре над главата, сякаш правим олимпийско изтласкване на лост. След това тежестите се свалят обратно на нивото на рамнете и после на земята и всичко се повтаря.

Това е страхотно упражнения за силова издръжливост в раменете, което ще се пренесе и на ринга, тепиха или клетката, като подобри скоростта и координацията. Ако имате време само за едно упражение - това е! Натоварва всички мускули в тялото.

За тези от вас, които имат повече време, може да опитате "турското ставане" за торса. Легнете по гръб, като държите един дъмбел право над вас (сякаш сте на лежанката). Обърнете се на една страна и седнете, като не преставате да държите дъмбела над главата си. От там преминете в клек и станете, отново с дъмбела право над вас. Сега наобратно се върнете: клекнете, седнете и легнете, като ръката е изпъната и дъмбела над главата ви. Направете 3-5 повторения и сменете ръката. Ако не държите ръката си изправена право нагоре, а леко сгъната, може да се нокаутирате сами с дъмбела. Започнете с много лека тежест за да усвоите техниката.

Примерна програма:


Ден 1
3x10 - Люлеене на дъмбел с една ръка
3x8-12 - Изстласкване на два дъмбела
3x5 - Турско ставане

Ден 2
5x5 - Изстласкване на два дъмбела
3x10-15 - Изхвърляне на дъмбел с една ръка
3x25 - Коремни преси


Тази тренировка ще ви отнеме само няколко минути. Ако правите тренировката с подходящото темпо и тежести, понапънете се малко, ще получите невероятна силова тренировка, която може да правите 2-3 дни през седмицата. Ако имате повече време и се възстановявате бързо, може да я правите максимум 4 пъти в седмицата. Ще се изненадате колко бързо ще свикнете с тази тренировка и ще получите истинска сила, която ще се пренесе и в тренирания от вас боен спорт.

0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес