Креатин: Какво е това и трябва ли да го приемам?

Креатинът работи. Трениращите с тежести го знаят. Професорите го знаят. Хората, които го продават, също го знаят.
 
Но никой не бива да поставя нещо в тялото си, без да е наясно с ползите и рисковете от това. Това важи за всичко - от бира и желирани бонбони до невероятната хранителна добавка наречена креатин.
 
Какво е креатин? Креатинът, обикновено продаващ се под формата на прах, смесващ се с течности, увеличава възможностите на тялото да произвежда в бързи темпове енергия. С повече енергия, можете да тренирате по-здраво и по-често, радвайки се на по-бързи резултати.
 

Нещата са прости: “Ако можете да направите едно или две повторения в повече, или добавите още няколко килограма към тежестите, вашите мускули ще растат по-големи и по-силни”, обяснява Chad Kerksick, асистент-професор от Унивеситета на Оклахома.

 
Изследванията показват, че е креатинът е най-ефективен при тренировки с висока интензивност и голяма експлозивност. Това включва тренирането с тежести и спортове, които изискват т.нар. къси изблици на усилие и експлозивни движения, като например спринт, футбол или бейзбол.
 
Има по-малко сведения, които показват, че креатинът подобрява издръжливостта и представянето при упражнения от аеробичен тип.
 
Едно нещо е сигурно: ако приемате креатин, ще качите тегло.
 
Вижте също: Най-пазената тайна на професионалистите - кретин с бета-аланин
 
Това ще се случи бързо, казва професорът по мускулен метаболизъм в Университета на Нотингам Paul Greenhaff. Докато първоначалното натрупване на тегло е под формата на вода (между 1 и 2 килограма в първата седмица на прием на добавката), в последствие натрупването ще бъде и под формата на мускулна маса, поради увеличения размер на натоварването, което можете да понесете.

 
Тъй като креатинът е “осмотично активно вещество”, той “издърпва” вода във вашите мускулни клетки, което увеличава и синтеза на протеин, обяснява Kerksick.
 

 
Изследвания в журнала Medicine & Science in Sports & Exercise показват, че мускулните фибри се уголемяват при прием на креатин.
 
Ето и уловката: Това се случва единствено тогава, когато се възползвате от този прилив на енергия в залата. В противен случай, натрупаното тегло ще е единствено вода.

Никой не спори относно това. Но има и някои въпроси, които много хора си задават относно креатина.

Всеки трениращ, който си е разтворил креатин за първи път, се е колебаел. Дали това е правилният ход? Тези въпроси включват:
 

Има ли креатинът вредно въздействие върху бъбреците?

 
Креатинът е постоянно изследвана добавка - както за ефективност, така и за безопасност. Именно поради това много трениращи и здравни експерти одобряват употребата му: изследванията показват, че той е безопасен.
 

“Креатинът е една от най-изследваните добавки в света. Няма публикувана литература, която да предполага, че той е опасен”, посочва Kerksick.

 
Greenhaff изследва креатина вече две десетилетия, като той никога не е попадал на крампите, които понякога се посочват като следствие от употребата му.
 

“Не казвам, че на хората не им се случва да получат крампи, но аз не вярвам, че това е нещо типично за креатина. Ако имаше някакви наистина осезаеми странични ефекти, досега щяхме да ги забележим”, обяснява той.

 

 
Хората, които са твърдо против употребата на креатин, често говорят за различни проблеми, които свързват с него. Към тях спадат увреждане на бъбреците, сърдечни проблеми, мускулни крампи, дехидратация и диария.
 

"Някои от тези състояния могат да бъдат причинени и от твърде високата употреба на определени витамини, казва Tod Cooperman - президент на ConsumerLab.com. “Твърде много Витамин C може да причини диария, а твърде много желязо може да доведе до стомашни проблеми”, припомня той.

 
Вижте също: Креатинът - от добавки или от естествени източници?
 
За да бъде безопасен, той препоръчва употребата на креатин единствено при хора, които са здрави и нямат проблеми с бъбреците.
 

Значи няма недостатъци?

 
Не бързайте толкова. Ако можете да изпълните целите си и без него, няма причина да приемате креатин.
 

“Мисля, че за всеки би било по-добре да не използва креатин, дори и да е доказано, че той уввеличава силата и мускулната маса”, казва Jim King, президент на Американската академия на семейните лекари.

“Не бих препоръчал нищо, което би ви донесло минимално подобрение и крие възможни рискове. Винаги претегляйте негативите и ползите, преди да пробвате”.

 
Децата под 18-годишна възраст би следвало да избягват употребата на креатин, казва King.
 
Изследванията при деца, използващи креатин показват, че са се забелязвали случаи на пренапрежение, водещи до разкъсване на мускулите. Това може да доведе и до перманентни вреди.

“Децата все още се намират във фаза на растеж, като ние не сме напълно сигурни, какво влияние би имал креатинът върху мускулите и костите, докато те растат”, казва той.

 

Ще ме трансформира ли креатинът?

 
Върху това се съгласяват всички експерти: невъзможно е да се каже.

Креатинът има различни ефекти върху всеки човек. Някои хора просто не реагират на него - това е въпрос на генетика.

Би трябвало да разберете за една седмица. Ако обемът на вашата тренировка се увеличи, значи той действа при вас. Но ако не, то вероятно вие не реагирате на употребата му. В такъв случай, приемът му няма да ви помогне.
 

 
Диетата е важна. Месото, особено херингата и говеждото, съдържат високи нива на креатин. Поради това вегетерианците могат да забележат по-осезаеми ефекти от приема му, докато тези, които разчитат на диета, наситена с много месо, могат да видят и по-малка промяна.
 

 
Разбира се, здравословната диета е ключът при всеки план за изграждане на мускулна маса. “Ако вашата диета е боклук, то в такъв случай няма смисъл да добавяте креатин към нея”, напомня Kerksick. “По-добре е да консумирате добри източници на въглехидрати и чист протеин”.

В крайна сметка, единствено креатинът няма как да ви направи по-големи.
 

“Креатинът може да подобри представянето ви в залата, но вие все още трябва да се потрудите здраво за това”.

 

Какъв тип креатин трябва да приемам?

 
Най-добрият избор е прахът. Изследванията показват, че течният креатин и етиловият естер (CEE) са нестабилни и се разбиват в кръвта. Не си губете времето с тях.

Kerksick препоръчва на сто процента креатин под формата на прах. Някои компании добавят електролити и други съставки, но тестовете показват, че те не подобряват осезаемо ефекта на добавката.
 
Вижте също: Ръководство при избора на креатин

“Спестете от парите си и си купете креатин на прах, като го смесете с плодов сок”, препоръчва Kerksick.

 
Плодов сок? Точно така. Захарта в сока увеличава нивата на инсулин, което помага за поемането на креатина в мускулите.
 

 
Нужни са ви около 70 грама прости захари на всеки 5 грама креатин, обяснява Greenhaff. Той препоръчва да потърсите напитка или добавка с 60 грама въглехидрат на всеки 100 грама от продукта.

 
За да гарантирате, че вашето тяло в пълна степен се възползва от предимствата на креатина, закупете най-доброто, което можете да си позволите. Все пак става дума за вашето тяло - не е сега моментът да се проявявате като скъперници.
 
Ще познате, дали креатинът е с лошо качество, ако той трудно се разтваря, а по дъното на чашата ви има остатъци от него, след като го изпиете. Искате креатина във вашите мускули, а не в чашата. Ако това се случи, пробвайте различна марка.