5 изпитани упражнения за здрав корем

След като разкри в предно свое видео част от работещите трикове за мускулна маса на най-добрите от старата школа, Jeff Cavaliere от Athlean-X се завръща да представи 5 упражнения за здрав корем, известни от десетилетия, удържали на изпитанието на времето.



Започваме с драконовия флаг. Това упражнение тренира стабилността, тъй като се изпълнява със стегнат торс. Cavaliere го счита за антипланк, тъй като ангажира глутеусите и задните мускули в долната половина на тялото.

"Това упражнение би било по-лесно за някой, който тепърва навлиза в материята" - разказва още той.

Второто упражнение е хоризонтална ножица. За да го направиш, седни на ръба на лежанката и се наклони назад - изпъни краката напред и ги вдигай един по един, докато образуват прав ъгъл с торса ти. Позитивите от това упражнение са много, като едно от най-важните е, че не натоварва кръста колкото други подобни и през цялото време държи коремните мускули под напрежение.
 
Третото упражнение от серията е така нареченото усукване с тояга в седящо положение - класическо бодибилдърско упражнение, подобрено от Cavaliere, за да е по-безвредно за гърба.

"Въпросът не е само да се усукваш колкото може по-бързо." - разказва Cavaliere. "Целта е да усетиш натоварването където е необходимо, а именнно в страничните коремни мускули."

За целта седни някъде и извий горната част на гръбнака си с някаква "тояжка" под ръце и на гърба - за да ангажираш необходимите мускули е достатъчно само да се усукваш на 20 градуса в посока.

Следва страничното извиване с дъмбели. Както обича да напомня Cavaliere, едностранните движения могат да бъдат значително по-ефективни за коремните мускули, отколкото упражненията, разчитащи на вдигане на тежести с двете ръце едновременно. Причината се крие в това, че когато вдигнеш дъмббел с една ръка, трябва да балансираш - това кара противоположните мускули да се стягат.

"Поддържай таза стабилен и рамената балансирани за възможно най-дълго време."

 

Последното упражнение ни праща към универсалния уред за корем, който можеш да намериш в почти всеки фитннес. Докато вдигането на краката (изпънати или със сгънати колена) докато висиш от лоста за набиране натоварва корема, натоварва също и китките. Но в упражнението, което ще ти представим, напрежението се разпределя върху целите предмищнници, като това е изцяло в твоя полза, защото можеш да се съсредоточиш върху самата техника - без значение дали ще караш колело във въздуха или ще повдигаш краката си.

"Истината е, че ще можеш да правиш повече качествени повторения, защото няма да мислиш толкова за захвата - цялото ти внимание ще бъде там, където е наистина необходимо."