Зареждане

5 ключови силови и кондиционни принципа за граплери

5 ключови силови и кондиционни принципа за граплери
Публикувано на: Март 27, 2017 в 19:28 ч
 
от Matt D’Aquino - многократен шампион на Австралия и Океания, участник в турнира по джудо на Олимпийските игри в Пекин през 2008 година. Разполага с черен колан по бразилско джиу-джицу.


Като силов и кондиционен треньор, винаги включвам няколко важни принципа във всяка една програма, която изготвям. Няма значение, дали съставям програма с пудовки, бодибилдинг програма или програма за атлети. Всяка една моя програма съдържа следните пет принципа:


Принцип №1: Повече дърпащи упражнения от бутащи


Предпочитам да настройвам повече дърпащи упражнения от бутащи такива. Това е поради факта, че 90% от населението използва всекидневно компютър, поради което има тесни гърди и рамене. В моите програми поставям две дърпащи упражнения за всяко едно бутащо. Например, ако в една програма има три серии лежанка, аз също така ще добавя по две бутащи упражнения, например - три серии мъртва тяга и три серии набирания.

Понякога, ако съм планирал три серии бутащи упражнения, мога да противодействам и с шест серии дърпащи. Например, ако атлетът прави три серии лежанка, аз мога и да предпиша шест серии набирания, за да помогна с коригирането на липсата на баланс в тялото.

Дърпащите упражнения са супер важни за нас - джудистите, защото колкото по-силен си в тях, толкова по-силно ще бъде твоето kuzushi.


Принцип №2: Работа върху слабостите


Всеки един от нас има слабости. Тези слабости могат да включват нашето кардио, максимална сила, гъвкавост, подвижност, издръжливост, бързина, сила, сила на краката, сила на подмишниците и т.н. Важно е всички атлети да познаваме слабостите си и да работим върху тях. Няма смисъл да си в състояние да избуташ 160 кг. от лег, ако не можеш да издържиш четири минути в своя клас по бразилско джиу-джицу. Има моменти, когато трябва да скъсиш силовата си сесия и да я замениш с кардио. В други моменти, кардиото трябва да бъде намалено и заместено с йога или пилатес.

Като силов и кондиционен треньор, винаги изследвам силните и слабите страни на хората, за да мога да преценя, какво трябва да бъде направено, за да бъдат коригирани слабостите.

Например, имате ли слабост при захвата? Тогава направете нещо, за да го коригирате!

Смятате ли, че сте бавен? Започнете да спринтирате, за да развиете скоростта си!


Принцип №3: Не усложнявайте нещата


Опитвам се да правя програмите си възможно най-прости. Използвам прости упражнения с проста екипировка. Няма нищо по-лошо от това да видиш атлет, който не изпитва удоволствие от своята програма, само защото е твърде сложна. Помня, че когато аз самият бях атлет, моят треньор ми е възлагал сложни упражнения, от които нямаше и голяма полза. Мразех подобни упражнения, защото същевременно можех да практикувам нещо далеч по-просто, което да ми донесе ако не по-добри, то поне подобни резултати.

Джудото е достатъчно сложно само по себе си. Опитайте се да поддържате своите силови и кондиционни програми колкото е възможно по-опростени.


Принцип №4: Мъртва тяга, клекове, раменна преса


Твърдо вярвам, че всички ваши силови програми трябва да включват вариации на клека, мъртвата тяга и раменната преса. Тези три движения са фундаментални за изграждането на сила, стабилност и мощ.

Вариации на клека:

Front squats

Back squats

Zercher squats

Sandbag squats

Вариации на мъртвата тяга:

suitcase deadlifts

dumbbell deadlifts

partial deadlifts

depth deadlifts

Вариации на раменната преса:

push press

shoulder press

seesaw press

push jerks


Принцип №5: Насрочете си дни за почивка


Всички атлети трябва да си нарочват дни за почивка. Ако не го правите, тогава вероятно ще претренирате и ще се разболеете. Препоръчвам да си насрочите почивните дни преди да започнете да пишете програмата си.

Това са моите пет принципа, които са основата на всяка моя програма. Предизвиквам ви да погледнете своите и да видите, дали те присъстват в нея.

0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес