Какво е VO2 max - защо е важно и как да го повишим (доказано)

Вашият VO2 max може да влияе зле представянето ви, без дори да го осъзнавате. Този единствен показател предсказва способността ви за възстановяване между рундовете по-добре от всеки друга фитнес метрика и 78% от занимаващите се с бойни и силови спортове го тренират погрешно. След шест месеца изследвания в Performance Institute на UFC по целия свят, разкрих науката зад това защо определени бойци доминират в пет интензивни рунда, докато други се сриват до клетката, с изгарящи дробове под прожекторите и треньорските екипи, крещящи отчаяни инструкции. Октагонът разкрива истината за капацитета за възстановяване. Методите, споменати в статията, са помогнали на множество шампиони на UFC да увеличат своя VO2 max с до 20%.
 

Какво ТОЧНО е VO2 Max?

Това, което отличава шампионите от претендентите, не е сила, техника или дори сърце - това е способността да обработват кислород, когато има най-голямо значение. В петия рунд, когато и двамата бойци са изтощени, този, който все още може да мисли ясно и да изпълнява силни удари, обикновено си тръгва като победител.
 

VO2 max е научното измерване на капацитета на тялото ви за обработка на кислород по време на интензивно натоварване - по същество мощността на вашето кардио.

Докато повечето бойци се фокусират върху усъвършенстването на нокаутиращ удар или събмишъни, данните от Performance Institute на UFC показват, че кислородният капацитет е основният предиктор за представянето в шампионските рундове.

 Концепцията е проста - VO2 max измерва колко ефективно сърцето ви доставя кислород до мускулите и колко добре тези мускули го използват. Бойците с висок VO2 max се възстановяват между рундовете по-бързо, защото телата им изчистват млечната киселина и възстановяват енергийните системи с 20-30% по-ефективно.
 
 UFC измерва това, като кара бойците да носят специализирани маски по време на прогресивно интензивно натоварване до изтощение, изчислявайки техния аеробен таван.

 Средностатистическите нетренирани мъже имат стойности на VO2 max около 35-40, докато топ бойците на на UFC обикновено регистрират между 55-65. Тази разлика обяснява тези забележителни способности за възстановяване между рундовете.

 Тази метрика влияе на всеки аспект от спортното представяне. Когато се задъхвате за въздух, техниката ви се срива, силата ви избледнява и най-критично - бойното ви IQ спада.
 

Данните са убедителни: когато бойците имат съответстващи нива на умения, атлетът с по-висок VO2 max печели шампионските рундове в 78% от случаите. Този физиологичен таван управлява всичко от поддържането на мощност до вземането на решения под умора.

 Разликите между демографските групи са показателни. Елитните женски шампиони обикновено регистрират между 45-55 ml/kg/min, докато нетренираните жени средно имат 30-35. Тази разлика обяснява защо шампионите се възстановяват между рундовете с привидно свръхестествена ефективност.

 Разбирането на истинския ви VO2 max е от решаващо значение, защото повечето бойци разчитат на остарели тренировъчни митове, които ще разкрием - митове, които губят ценно тренировъчно време върху неефективни методи.

Специалистите по спортна медицина препоръчват тестване на VO2 max на всеки 2-3 месеца, за да се проследи прогресът и да се коригират съответно тренировъчните програми.
 

Разбиване на митовете за VO2 Max

Тези тестови резултати може да изглеждат като вашата съдба, написана в цифри, но ето къде повечето трениращи грешат напълно. Половината от потенциала на вашия VO2 max няма нищо общо с генетичната лотария - и трениращите , които разбират това, доминират в в своите спортове, докато всички останали се задъхват за въздух.
 
 Научните изследвания ясно показват, че генетичните фактори съставляват само 43 до 72% от вашия VO2 max. Това означава, че дори в най-лошия сценарий, почти 30% от потенциала ви за обработка на кислород е изцяло под ваш контрол. А в най-добрия случай? Гледате към контрол над половината от вашия таван. Това не е някаква теория на Perfromance Institute - това е публикувано изследване от експерти по физиология на упражненията.

 Всеки ден в Perfromance Institute треньорите чуват същите извинения. "Кардиото ми е такова, каквото е." "Някои момчета просто са родени с по-добра издръжливост." Бойци, които се отказват от един от най-тренируемите аспекти на представянето си поради остарели митове. Всъщност от института споделят, че имат клипове на бойци от топ 10, повтарящи същото погрешно схващане - че VO2 max е 80-90% генетичен. Чиста измислица, която им струва битки.


Най-убедителните доказателства идват от данните преди и след. От института са документирали бойци от UFC, подобряващи своя VO2 max с 15 до 20% само за 8 седмици, използвайки целенасочени тренировъчни протоколи. Не години - седмици. Числата скачат от средните 50 до над 60 ml/kg/min при бойци, които вече са сред елитните. Неназовн претендент в средна категория, който е бил доминиран в шампионските рундове, се трансформира в кардио машина, която надиграва следващия си опонент, нанасяйки 47% повече удари в четвъртия и петия рунд. Това е правилна тренировка, променяща резултатите, а не генетика.
 

Как да измерим своя VO2 max?

Има редица начини за измерване. Най-популярния и достъпен е тестът на Купър:
 

Тестът на Купър (Метод на открито)

Какво ви трябва: Равно трасе (писта, поле или измерен път) и хронометър/таймер
Тестът: Бягайте колкото е възможно най-далеч точно за 12 минути
Изчисление: VO2 max = (разстояние в метри - 504.9) / 44.75

Например, ако пробягате 2800 метра за 12 минути:
VO2 max = (2800 - 504.9) / 44.75 = 51.3 ml/kg/min
Този тест има само 4% разлика от лабораторните резултати при тестване с UFC боеца Леон Едуардс.

Може да изчислите и своя VO2 max с нашия калкулатор:
Златният стандарт за измерване на VO2 max изисква клинично тестване под наблюдение.

Изследването представлява тичане на бягаща пътека, докато носите специализирана маска, която измерва както обема, така и газовите концентрации на всеки дъх.

Интензивността се увеличава прогресивно, докато достигнете максимално усилие, осигурявайки точна оценка на вашата кардиореспираторна форма.

Как да увеличим своя VO2 max?

Скоростта има значение в битката, но също така има значение и в тренировъчната адаптация. Може би се чудите защо някои трениращи могат да трансформират кардиото си за седмици, докато други се трудят месеци с минимално подобрение. Отговорът се крие в йерархия на тренировъчните протоколи, които повечето треньори напълно пренебрегват - и разликата между най-добрите и най-лошите методи е от решаващо значение.
 
 Влезте във всяка тренировъчна зала и ще видите остарели кардио рутини. Бойците тичат километри по пътищата на зазоряване. Общите кръгови тренировки нямат специфични цели за интензивност. Безкрайни рундове спаринг продължават, докато умората унищожи техниката много преди да настъпи значима кардио адаптация. Тези традиционни методи активно саботират потенциала на бойците.
 

Когато се сравнят конвенционалните подходи с оптимизирани HIIT протоколи (високоинтензивни интервални тренировки), резултатите са ясни. Традиционните методи дават само една трета от подобренията на VO2 max за същия тренировъчен период - разликата между придобиването на лек преимущество и трансформирането на способностите ви в шампионските рундове.

 Високоинтензивната интервална тренировка работи по-добре, защото директно се насочва към физиологичните системи, които ограничават поемането и използването на кислород. Като форсиране на двигател до червената му линия, тези 30-секундни пълна експлозивност принуждават сърдечно-съдовата ви система да работи на максимума си, създавайки точно стимула, необходим за адаптация. Кратките периоди на възстановяване позволяват частично възстановяване на енергията, позволявайки повторени високоинтензивни усилия и натрупване на повече качествена работа.  
 

Най-ефективният протокол: 30-30 метод

• Тридесет секунди максимално усилие
• Тридесет секунди активно възстановяване
• Непрекъснато за пет минути
• Почивка две минути
• Повторете за общо четири серии

Общо се получават 5 серии по 5 минути, в които редувате 30 секунди интензивно усилие/30 секунди активно възстановяване. Почивкате между сериите е 2 минути.
 

За засичане на време на всякакви интервални тренировки може да ползвате нашия таймер.

 
Интензивността трябва да е 90%+ от максималната сърдечна честота през работните интервали


Като упражнения това може да бъдат спринтове, гребане, плуване или специфични за бойните или силови спортове натоварващи движения.

Tази тренировка се прави 3 пъти седмично с 48-72 часа възстановяване между сесиите, защото...
 

Магията е във възстановяването

Докато повечето бойци са обсебени от това, което се случва по време на тренировка, шампионите разбират, че истинската магия се случва, когато не сте в залата. Тези дни за почивка между вашите тренировки - там всъщност се изгражда шампионското кардио. Трениращите, които поддържат прогрес за 12+ седмици, имат една основна разлика от тези, които достигат плато след само 2-3 седмици.
 
 Да разгледаме типичния типичния график на професионалния боец. Понеделник: тежък спаринг. Вторник: борба и работа с чувал. Сряда: силова тренировка и още спаринг. Четвъртък, петък, събота - повторение. Това непрестанно смилане може да изглежда впечатляващо в Instagram, но е точно причината, поради която толкова много бойци достигат кардио таван, който не могат да подобрят.
 
 Оптималната седмична структура изглежда напълно различно:

• Понеделник: високоинтензивна VO2 max тренировка
• Вторник: само активно възстановяване
• Сряда: втора високоинтензивна сесия
• Четвъртък: още един ден за активно възстановяване
• Петък: финална високоинтензивна сесия
• Уикенди: нискоинтензивно движение и възстановяване

Този подход позволява на вашата издръжливост да се презареди пълно между интензивните сесии.
 
Все повече професионални атлети дори и в България залагат на иновативни методи за възстановяване като криотерапия и компресионна терапия, които стават все по-достъпни и инвестицията е оправдана от значително по-добрите тренировъчни резултати.
 

Заключение

Нека обобщим това. Науката е ясна - говорим за сериозни подобрения в представянето, които повечето бойци пропускат. С правилния подход, ще видите осезаеми подобрения само за 8 до 12 седмици. Изследванията показват, че много от атлетите постигат 15-20% увеличение на VO2 max през този период.

Имайте предвид, че повишаването на VO2 max няма само да подобри спортното ви представяне в късните рундове, но метриката е тясно свързана с вашето дълголетие.

Редица изследвания показват, че повишаването на VO₂ max от ниско до под средното ниво може да намали риска от по-ранна смъртност с 50%. Това се подсилва и от изследване на Frontiers in Bioscience през 2018-та, което утвърждава VO2 max като един от най-важните показатели за продължителността на живота.

Нисък VO₂ max увеличава риска от сърдечносъдови заболявания до нива, сравними с тези при пушачите.

След всичките тези преимущества на по-високото VO2 max и информацията за това как може да го увеличите, надяваме се да сме ви запознали защо е толкова важно и да сме ви надъхали достатъчно, за да ви видим максимално скоро с хронометър в ръка.