Стоян Копривленски продължава да мачка в Япония! Взе скалпа на Джинку Ода
Наименованието на тази тренировка е малко смотано, но много от трениращите за сила и маса са постигнали невероятни успехи благодарение на нейните принципи. Главната цел на тренировката е максимален мускулен растеж и повишаване на силата за кратък период от време. А в края на статията ще разберете как да получите и отстъпка на хранителни добавки от нашия магазин, ако решите да пробвате следната тренировъчна програма.
Dante Trudel's Doggcrapp (DC) Training е различна от много разпространените програми за билдъри. Dante започва приключението си като бодибилдър със старите тренировки за маса както всички останали правели. Той следвал, това което намирал в списанията за няколко години, в които сменял програма след програма.
След известно време разбрал, че има и по-лесен начин за трупане на маса. Според него разсъждението "Трабвя да направя лежанка, полулег, пег-дек и кросоувър за да натоваря гърдите във всички насоки и да пораснат" е старо и неправилно схващане. Затова направил тази проста тренировка, която е позната повече като DC training.
Основните принципи на DC тренировката включват:
Тежките килограми
Тежките килограми са основна част от DC тренировката. Според Dante силата не зависи от натрупаната маса, но билдър който има голяма сила, качва и по-лесно маса.
Почивките
Важно е да изберете диапазон на повторенията и да сложите най-тежките килограми, които може да вдигате с чиста техника. Целта е да направите възможно най-много повторения с тази тежест. За всяко упражнение по-долу, са дадени препоръчителни повторения, които трябва да направите.
Докато ги правите, след някое от повторенията ще се изморите, защото тежестта е голяма. Тогава спирате и почивате докато направите 12-15 дълбоки вдишвания. След тях веднага продължавата откъдето сте стигнали със същата тежест. След малко пак ще се изморите и тогава спирате пак за 12-15 вдишвания. След това продължавате и вече трябва да докарате докрай поставените предварително повторения. Затова и трябва да си пресметнете точно с каква тежест да го направите. Не се изхвърляйте, но и в никакъв случай не си спестявайте килограми. Трябва да е тежко.
Малко серии и много повторения
Част от DC тренировката, която доста обърква опитните билдъри, е това, че няма много серии. Тя е една серия за всяка част от тялото, но с много повторения. Мнозина ще се запитат: "Една серия? Изобщо няма да се натоваря с една серия!". Повярвайте, след като три пъти спрете да починете от тежестта, ще сте доста добре натоварени.
Сплитът изглежда по този начин:
И така влизате в цикъла на този двудневен сплит. Изберете по едно упражнение за всяка част на тялото и го сменяйте със следващото през следващите две тренировки. Например за гърди първата седмица правите полулег, втората седмица правите обратен лег, а третата правите лег с дъмбели. И превъртате в началото. Това важи и за останалите групи.
Гърди
Ширина на гърба
Плътност на гърба
Правят се само с една почивка.
Рамена
Бедра
Упражненията се правят с тежки килограми в един сет от 6-10 повторения, след това 3-5 минути почивка и след това около 20 повторения с малко по-лека тежест, но не и прекално лека.
Задно бедро
Бицепс
Предмишница
Трицепс
Прасци
Може да включвате и други упражнения. Голям аспект в DC тренировката са комплексните упражнения. Изолиращите също имат място в тази тренировка, но тези които натоварват по няколко мускула са приоритетни.
Много важно и задължително е пълното разтягане на мускула след като го натоварим.
Използвайте по едно упражнение за мускулна група за тренировка. Така че след като имате по три упражнения за всяка част трябва да се получат 6 различни тренировки за две седмици. Водете си и записики какви тежести сте вдигнали и винаги качвайте килограмите на следващата тренировка.
Тренировката е действително много натоварваща и изисква голям ресурс от тялото и нервната ви система. Затова препоръчваме да се подсигурите с оптимално възстановяване. За максимални резултати освен задължителния сън и разнообразна храна, препоръчваме използването на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) по време на тренировките, както и прием на протеинова матрица сутрин и след тренировка.
Ако правите тренировката по време на есенно-зимния сезон или пък паралелно с нея имате натоварено ежедневие и стрес, подсилете имунитета си с мултивитамини.