Най-големият сайт за бойни спортове

       

Теория на силовата тренировка

Теория на силовата тренировка
Публикувано на: Декември 15, 2008 в 15:16 ч
Автор: Рос Енемайт

Преди няколко години написах широко описание за силовата тренировка при боксьорите. Това бяха само основи, които за съжаление бяха доста често цитирани и разбирани погрешно. Поради продължителното объркване реших да напиша тази статия за да покрия няколко важни теми. Предимно за силовата подготовка при състезаващи се бойци. Тази статия ще даде повече яснота по тази много дискутирана тема. Материалът тук не е специфичен само за един боен спорт. Фокусът на статията е силовата тренировка при бойните атлети.

Сега нека продължим с 15-те насоки...
 

1. Силова тренировка

 
забележете че в статията става дума за силова тренировка, а не за тренировка с тежести. Има голяма разлика между тези две фрази. Силовата тренировка включва упражнения, които включват съпротивление с цел повишаване на силата. Съпротивлението може да се получи от различни източници като собственото тегло (лицеви опори например), свободни тежести, медецинска топка, други предмети (например чували с пясък) и дори ластици. Всеки инструмент е важен сам за себе си. Но сам по себе си той няма да ви даде резултати. Нито един от тях е по-добър или по-лош от останалите. Всеки от тях има стойност, само ако се използва както трябва.

Много от трениращите от старата школа които са залагали на свободните тежести сега предпочитат упражненията със собственото тегло. Това не е правилно, защото всеки вид тренировка може да даде едни и същи резултати. Свободните тежести не са по-добри или по-лоши от упражненията със собственото тегло. Има много бойци които залагат само на тренировки с тежести и такива които тренират само с тежестта на тялото си. Има много добри бойци и от двете страни.
 

2. Силовата тренировка не е бодибилдинг

 
Много от старите трениращи са залагали на вдигането на тежести. Но това по-скоро е бодибилдинга, което ви прави огромни и с големи мускули.

Да си изясним нещо...

За един боец няма никакъв смисъл да тренира по режим по който тренира и някой билдър. Бодибилдингът е преди всичко за красиво и добре оформено тяло според вашите желания. Самата цел на културизма е позирането и показването на няколко мускулни групи пред няколко съдии. Там не се засягат атлетични качества като скорост, сила и издръжливост. Атлетът тренира за функционалност. Боецът няма да спечели точки като покаже на съдиите симетрични гръдни мускули. Сравнението между силовата тренировка и бодибилдинга е като да сравним пресен портокал с изкуствена ябълка.

Моля, имайте предвид, че това не е оплюване на бодибилдинга. Просто той не е правилния тренировъчен режим за състезаващите се бойци.
 

3. Какво е силата?

 
Много критици на силовата тренировка за бойци не разбират безбройните силови качества, които съществуват в действителност. Силата много често се описва като "способност да упражним енергия срещу съпротивление". Това простичко определение не е достатъчно. Трябва да разнищим по специфично силовите качества.

Максимална сила - максималната сила се дефинира като количеството енергия, която някой може да упражни с целенасочени и съзнателни усилия. Максималната сила се постига чрез вдигане на тежки килограми или с бодибилдинг методики като вдигането на тежести с повторение.
 

 
Експлозивна сила - експлозивната сила се определя като способност да се упражни значително напрежение за минимално време.

Vladimir Zatsiorsky, много уважаван спортен биомеханик и бивш силов и кондиционен консултант на Съветскитя олимпийски отбор, усановвява:

"Умението да се произведе максималнa енергия за минимално време се казва експлозивна сила. Силните хора не винаги притежават експлозивна сила."

Става ясно, че постигането на едно силово качество (например максималната сила) не гарантира постигането на друго (например експлозивната сила). Това може да изненада доста атлети, които фокусират цялата си силова тренировка за едно специфично силово качество (например атлетите които вдигат тежки предмети за да развият максимална сила).
 
Експлозивната сила е много важно качество за всички състезаващи се спортисти.
 
Скоростна сила - скоростната сила се определя като способност да се изпълни бързо движение, при което липсва или има много малка външна съпротива. Например при тренировката с бързи удари на чувал няма някакво външно съпротивление, тъй като тежестта идва само от ръкавиците, а тя е много малка и не се усеща.

Скоростната сила също е много важна за бойците. За съжаление много атлети тренират неправилно и пропускат това силово качество. Наример световноизвестният спортен учен Yuri Verkhoshansky и неговите колеги са установили че:

"Прекаланата тренировка за максимална сила може да намали скоростта и техническите умения при боксьорите."

Силова издръжливост - силовата издръжливост се определя като способност да се поддържа ефективна работа на мускулите при дълги натоварвания. Силовата издръжливост е много важна и необходима при бойците. Силата и скоростта са ненужни без необходимата издръжливост.

Обратно на всеобщото мнение, тренировките със свободни тежести могат да увеличат издръжливостта на бойците.
 

4. Комплексна надпревара

 
Бойните спортове са комплексни - изискват много различни качества в боеца. Той трябва да бъде добре трениран в силовата си подготовка. Трябва да придобие повече от едно силово качество. Той трябва да покрива всички силови критерии.
 

5. Основна анатомия и психология

 
След като прочетохте, че прекалената силова тренировка може да намали скоростта, може да сте направили заключение, че вдигането на тежести е вредно за бойците. Това обаче не е така.

Много от старите треньори са вярвали, че вдигането на големи тежести ще намали скоростта. Това е мит. Въпреки че прекалното трениране за максимална сила може да доведе до проблеми, това силово качество също е важно (но трябва да се тренира умерено).

За да разберете връзката с тренировката за максимална сила е важно да се разбере как функционира тялото.
 

 
За начинаещите, мускулните влакна са групирани в двигателни единици. Всяка двигателна единица съдържа стотици мускулни влакна и един нерв, който подава сигнал към мускулните влакна. Всички мускулни влакна, които са в двигателната единица, са от еднакъв тип (бързи или бавни). Когато е подаден сигнал към двигателната единица да се свие, всички от мускулните влакна в тази единица ще се свият.

Когато се тренира за сила трябва да се насочим към бързите мускулни влакна. За съжаление не всички двигателни единиц се стимулират едновременно. Упражненията с ниска интензивност не активират бързите мускулни влакна. Ако едно упражнение не стимулира бърза реакция на двигателната единица, тогава мускулните влакна, които са в тази единица няма да се адаптират към тренировката. Това означава че ако една двигателна единица не е ангажирана в тренировката, тя няма да бъде тренирана.

Следователно ако вдигате големи тежести няма правилно да тренирате бързите мускулни влакна. Когато вдигате големи тежести (тренирайки максималната сила) се активира голям процент от двигателните единиц. По време на такива прекомерни натоварвания, бързите двигателни единици също работят. По тази причина тренировката за максимална сила се смята за метод, чрез който се подобрява вътрешно-мускулната и между-мускулната координация.

И докато прекалената тренировка за максимална сила може да доведе до намаляне на скоростта, самата такава тренировка прилагана умерено не бива да се подценява.
 

6. Няколко думи за скоростта

 
Много материали са написани за това как тренировката с големи тежести не влияе добре на бързината. Това е добре разпространен мит, според който големите тежести водят до ненужни мускули, които ограничават движението и скоростта. Това не е вярно.

Представете си силен играч по американски футбол, който бяга 36 метра за по-малко от 4 секунди. При него тренировката с тежести не е повлияла на скоростта. А какво ще кажете за спринтьора на 100 метра, който покрива разстоянието за по-малко от 10 секунди? Тренировката с тежести не му е повлияла и на него.
 

 
Когато разберете как функционира тялото, бързо ще осъзнаете че добре направената силова програма, чиято цел е да подобри бързите мускулни влакна, няма да намали скоростта. Ако програмата е направена по правилния начин тя ще ви помогне да станете по-бързи.

За доказателство е следният откъс от русната Yuri Verkhoshansky, от книгата му Special Strength Training – A Practical Manual For Coaches:
 

"Когато е използване ефективна методология, упражненията със съпротивителни тежести може не само да увеличи скоростта на движенията, но и да помогне за по-добра координация, реакция, бързина и честота на движенията, способността на мускулите да си отпочиват, трениране на мускулна издръжливост и увеличаване на анаеробния капацитет на мускулите."

7. Няколко думи за гъвкавостта

 
Друг мит към силовите тренировки е, че пречат на гъвкавостта и радиуса на движение. Това не е така.

Правилно направената програма за сила би следвало да увеличи радиуса на движение. За тези които не вярват, нека си направят прост експеримент. Правете клеков като държите лоста над главата и при правилно изпълнение ще усетите как с правилните упражнения движенията ви могат да станат по-обхватни.
 

 
Състезателите по вдигане на тежести от олимпиадите са добър пример за сила и гъвкавост. Те са едни от най-силните атлети на света. Тези мъже и жени не преследват целите и физиката на бодибилдърите. Те са силни, гъвкави и много атлетични.

Друг пример е гъвкавостта на гимнастиците. Тези атлети имат невероятна сила и въпреки това остават толкова гъвкави. Става ясно че силовата тренировка не им е попречила на движенията и гъвкавостта.

Факт е че силата може да бъде увеличена без да се нарушава обхвата на движенията и гъвкавостта.
 

8. Няколко думи за излишните килограми

 
Много треньори заявяват, че силовата тренировка ще доведе до натурпването на ненужна маса. Все пак бойците се състезават в различни категории, следователно на състезателя не му трябва да трупа маса, след като се е ориентирал в някоя категория.

Но ако програмата е правилно написана тя не е задължително да води до покачване на масата, когато се обръща внимание и на храненето. Храната която приемата е истинската причина за качване на теглото или неговото сваляне.

Ако искате да качвате сила, трябва вашата цел да е нервната система. Това може да бъде направено ефективно и без качване на килограми. Отново можем да разчитаме на примера на олимпийските състезатели по вдигане на тежести. Те се състезават в определени категории. При тях е важно да качват сила без да качват маса.

Нервната система е истинския индикатор на силата, а не натрупаната мускулна маса.
 

9. Няма гаранция

 
Както посочих по-рано, разработването на едно силово качество не означава, че ще спомогне за разработването на друго. Когато качвате максималната си сила, може да ви липсва скоростна сила например.
 

10. Спрете да търсите магическата формула

 
Ако получавах по стотинка за всеки e-mail, в който има следното запитване, щях да съм богат:

"Ross, аз съм боец. Как трябва да тренирам с тежестите? Колко серии и повторения?

Хората които пишат подобни e-mail-и търсят някаква магическа формула. Сякаш има някаква тайна силова тренировка, която е скрита от хората и която се практикува само от бойните атлети.

Няма такова нещо и никога не е имало. Различните атлети имат различни нужди. Различните атлети имат различни силни и слаби страни. Това че двама атлети се състезават в една спортна дисциплина, не означава че и двамата тренират по една програма.

Представете си натурално силен и експлозивен страйкър. Той е много здрав, има огромна сила, но често не е достатъчно издръжлив. Този боец има нужда да увеличи издръжливостта си, като прекарва повече време в кондиционни и анаеробни упражнения.

Сега си представете професионален боксьор, който може да издържи много рундове спаринг, но не може да понесе достатъчно удари, когато е притиснат. На него му трябва сила за да се справи с подобни ситуации. Този боец има съвсем различни нужди от предния. Следователно няма еднакъв подход за всички при силовата тренировка.
 

 
Като допълнение много силови тренировки са създадени за опитни и добре тренирани атлети, които вече за запознати със силовите програми. Примерна тренировка е да се тренира с 90% от теглото, което може да вдигнете само веднъж, за да постигнете максимална сила. Но какво става когато боец без силова подготовка реши да направи такова нещо? Това е почти сигурна контузия. Той структурно не е подготвен за интензитета на такова голямо натоварване. Трябва първо да тренира с по-малки килограми, за да подготви мускулите за големите. Затова и не е хубаво да се взима готова програма, тя трябва да се направи индивидуално.
 

11. Тренирай за да печелиш, не да губиш

 
Силовата програма е направена за да подобри цялостните качества на атлета. Тя не трябва да лишава боеца от неговата енергия, която ще му е нужно за другите тренировки. Тя не трябва да изтощава атлета с дни и мускулна треска, която да не му позволява да се представя добре на спарингите. Няма да се научите как да се биете във фитнес залата. Силовата тренировка е само малка част от големия тренировъчен план.

Силовите тренировки трябва да са фокусирани върху качеството, а не количеството. Боецът няма време да прави маратони със силови тренировки. Като допълнение когато се тренира за силови качества, това не трябва да бъде до отказ. Атлет който тренира постоянно до отказ ще му е трудно да се възстановява между тренировките. Запомнете, целта на силовите тренировки е да увеличат силата и издръжливостта без да ви изтощават. Ако силовата ви тренировка ви изтощава прекално много, следва че тя не ви помага.

Това може по-добре да бъде разбрано като обърнем внимание на важността на централната нервна система като свързана със силата. ЦНС се изморява от всяко усилие (от статично до използване на голяма сила). Добре е да си представяте ЦНС като котролен център. Тя изпраща импулс към вашите мускули. Този импулс казва на мускула да се свие. Вашата способност да генерирате сила (и колко сила) зависи от електрическата активация, която се изпраща от ЦНС (например количеството участващи двигателни единици). Когато умората нараства, способността ви да ангажирате силни двигателни единици намалява.

Tudor Bompa описва умората като начин на тялото да се защитава само от поражения върху функциите на мускула.

А по това откъде идва умората - има нерв към самото мускулно влакно. Той подава нервния импулс към мускула (този импулс казва на мускула да се свие). Като продължавате с тренировката се увеличава и отделянето на химикали-предаватели от окончанията на нерва, които са и една от причините за умората.

Ако продължително тренирате до пълен отказ, ЦНС се изморява сама. Става невъзможно да се активират двигателните единици. Затова трябва да избягвате тренирането до отказ. Целта на тренировката не е напълно да изтощи ЦНС.

Представете си автомобилен двигател за пример. Ако прегрявате колата всеки път, когато я карате, вероятно ще гръмне мотора. Не може да карате с пълна скорост през цялото време без да повредите или счупите двигателя. Аналогия може да се направи и с тялото.
 

12. Допълване, а не заместване

 
Както споменах по-рано, силовата тренировка е само малко допълнение към цялостната комплексна тренировъчна програма. Много от времето на боеца се заема от тренировки като спаринг, тренировка на чувал, работа с треньора, работа с партньор, кондиционна тренировка и други.

Силовата тренировка е само малка част от пъзела. Повечето бойци нямат нужда от повече от 2 или 3 силови тренировки на седмица. Фокусът винаги е на качеството, а не на количеството.
 

13. Забравете инструмента

 
Много треньори не одобряват тренировките със свободни тежести и подчертават важността на упражненията със собствено тегло. Други пък смятат последните за ограничаващи и неефективни, затова залагат само на тренировки с тежести.

Това какво ни подсказва?

Отговорът е прост. И двата метода могат да ни дадат добри резултати, ако се използват правилно.
 

14. Колко неефективни са тежестите

 
Често чувам треньори които казват, че вдигането на тежести не е нужно. Но какво имат предвид под тежести? Ударите с чук по гума брои ли се за тежест? Ами набиранията със закачена тежест за тялото?

Къде е границата?

Урокът, който трябва да научим е лесен. Не ставайте маниак само на един инструмент (например само на свободните тежести). Поставете си точни цели и използвайте най-подходящите методи за постигането им. Не си губете времето със спорове кое упражнение и кой метод е по-добрия, а вкарайте разнообразие в тренировките си.

Мой любим цитат е този на Louie Simmons:

"Когато вдигащите тежести използвавт един и същ прост метод за тренировка за покачване на силата, те ще попаднат в застой. Точно както ученик, който трябва да използва различни източници на информация за да постигне високо ниво на образованост, вдигащите тежести трябва да вкарват нови и по-трудни упражнения за да вдигнат стандарта си."

Поучете се от тези думи. Не се фокусирайте само върху едно упражнение или тренировка. Вкарвайте разнообразие в силовата ви програма за да постигате по-добри резултати.
 

 

15. Упражненията със собствено тегло са отлични

 
Трябва да се знае, че упражненията със собствено тегло могат ефективно да се използват за да се разработи всяко едно силово качество. Въпреки че в тази статия често става дума за свободни тежести, много от световните шампиони в бойните спортове са станали такива без да се докосват до лежанки и големи дъмбели.

Не оставяйте да ви разубедят, че упражненията със собствено тегло са неефектвини. Те могат да бъдат толкова трудни, колкото всяка друга методика на трениране. Обърнете внимание на гимнастиците за доказателство. Има такива упражнения със собствено тегло, които са идеални за издръжливост, експлозивност и сила.
 

Възможни проблеми със силовата тренировка

 
До сега установихме колко полезна може да е силовата тренировка. За съжаление не е толкова лесно. Има някои потенциални проблеми свързани с нея.

Много атлети се вманиачават с тежестите. Отделят прекалено много време и внимание във фитнес залите. Вместо да стават по-добри бойци, те се отдават на вдигане на по-големи тежести. Интересуват се повече от това да вдигнат с 10 килограма повече, от колкото да успеят да вкарат още 10 удара в рунд.

Няма да се научите как да се биете в залата с тежести. Няма да спечелите никакви точки от съдиите, като вдигате много от лежанка. Без значение какво тренирате, то трябва да ви прави по-добри атлети. Ако силовата тренировка не ви дава исканите резултати, значи не си заслужава времето и усилията. Запомнете, целта на всеки боен спорт е да победите опонента си, не да вдигате повече от него.
 

 

Заключение

 
С правилно направена програма, силовата тренировка може да бъде ценна добавка към бойната подготовка на спортиста. По-долу са дадени примерни съвети за тренировката:

  • тренирайте цялото тяло като обща единица, а не като събирателно от малки единици
  • фокусирайте повече вниманието си върху съставните упражнения, в които се включват много мускули
  • тренирайте за здраво тяло
  • вкарвайте разнообразие в тренировките си
  • не тренирайте само по една методика
  • тренирайте различни силови качества
  • не тренирайте до отказ, когато тренирате за чиста сила
  • не жертвайте уменията си и кондицията за силова тренировка
  • фокусирайте се върху качеството, а не количеството
  • правете силовите тренировки не повече от 2-3 пъти в седмицата
0 споделяния
FB Сподели
Мнения в Facebook