Отслабването: Хранителните добавки в бойните спортове

След останалите три статии за отслабването, дойде време да поговорим и за хранителните добавки. Този път ще обсъдим:

1. Кои добавки работят наистина;
2. Кои не работят;
3. Както и в кои си заслужава да се инвестира.

Преди всичко, запознай се с основите. Без тях никоя добавка няма да ти помогне.

Да не губим повече време - нека разберем кои добавки могат да подобрят представянето ти в залата. Ето някои от тях:

Добавки за по-добро представянето

Креатинът

Най-ефективната добавка от всичките. Най-проучваната. Работи. Безопасна е. Взимайте я.

Не вярвай на глупостите, че креатинът е опасен. Който и да ти го говори, най-вероятно не знае фактите или е просто едно мрънкало. Дори известни учени, като д-р Jose Antonio, споделя, че дава креатин на двете си дъщери още от 6-годишна възраст. Колко по-категорични можем да бъдем?

Почти всеки трябва да взима по 3-5 грама дневно, в зависимост от теглото. Не е необходимо да се влиза в цикли, да се правят почивки. Взимай си го всеки ден, дори и да не тренираш.

Кофеинът

Кофеинът според много проучвания се оказва крайно полезен при дадени дейности. Например, оказва благоприятно въздействие при високоинтензивни упражнения - каквито са необходими в ММА и бокса.

Достатъчни са около 3-6мг/кг. За 75-килограмов мъж, около 225-450мг кофеин са една добра доза. Експериментирай и разбери за себе си какво количество ще е най-подходящо. Някои предпочитат да го приемат при по-ранни тренировъчни сесии, за да не нарушават съня си. Който, пак напомняме, е в основата на нещата.

Препоръчваме също приема на кофеин на прах, тъй като носи повече ползи от пиенето на кафе.

Сода бикарбонат

Содата бикарбонат се справя с млечната киселина и е полезна при анаеробните сесии. 25 грама 30-60 минути преди тренировката биха свършили работа. Нека се има превдид, че организмите на някои хора не понасят содата добре, така че се увери, че можеш да я приемаш безпроблемно преди да я пиеш, подготвяйки се за тренировка.

А най-хубавото нещо е, че на практика си е сода за хляб и може да се намери навсякъде за малко пари.

HMB

HMB (Beta-hydroxy beta-methylbutyrate) е метаболит от разклонената аминокиселина левцин. Все още е нещо ново, но някои проучвания сочат, че има сериозни ползи от него. Пробвай, ако всичко друго е наред и можеш да си позволиш експерименти.

Протеините

Нужно ли е да взимаш протеини като добавка? Зависи - ако можеш да си ги набавяш от храната (говорихме за това в миналата част от серията), тогава по-добре така.

Но ако тренираш сериозно, храната рядко е достатъчна. Да не говорим, че мнозина нямат апетит след тренировка - тогава е от полза добавката.

Обикновено кръжат следните два въпроса около протеините:

1. Какъв протеин трябва да взимам?
2. Коя марка протеини да си купя?

Нека запазим нещата прости.

Искаш протеин, който не е пълен с други добавки и захари. Като цяло, ако пише, че е 'гейнър' или 'заместител на хранене', ще има добавени захари. Просто си харесай чист протеин на прах.

Суроватъчният протеин е най-добрият ти вариант, съдейки по съотношението 'цена-качество'. Ако понасяш млечни продукти, пробвай с него.

Ако обаче тялото ти не приема млечни продукти, има и протеин от коноп, както и от грах. Освен това, можеш да прибегнеш и към аминокиселини.

BCAA срещу EAA

Що се отнася до аминокиселините, трябва първо да разберем:

1. Как изглежда цялостният прием на протеини на даден човек.
2. Целта на приема на добавки

Разклонените аминокиселини, общо взето, помагат на мускулите да растат. Важно е да споменем обаче, че синтезът на протеини се ограничава до най-лимитираната в тялото аминокиселина във всеки един момент.

Като цяло, не би имало смисъл да залагаш повече на една, за сметка на друга - трябва да има баланс, за да е синтезът на макс.

И ето тук влизат в сила таймингът и дозировката.

Ако си решил да взимаш BCAA при ставането сутрин или след тренировка, няма да усетиш особена разлика (в сравнение с протеина). Но ако ги приемаш, когато и без това имаш доста такива киселини (например в комбинация със суроватъчен протеин или някакъв друг протеин всъщност), тогава ще усетиш колко по-сериозен става синтезът на протеини в тялото ти.

Вариант е също да наблегнеш и на най-важните аминокиселини (essential amino acid или ЕАА). Повечето EAA съдържат в себе си доста BCAA, така че пак ще усетиш разликата.

Препоръчваме EAA вместо чисти BCAA, но това е изцяло лично мнение и много хора е вероятно да възразят.

Възможно е приемането и на индивидуални аминокиселини. Най-обещаваща изглежда левцинът - с навярно най-голям анаболичен ефект от всички аминокиселини. Може да стимулира също освобождаването на инсулин независимо от глюкозата, та това също е един плюс.

Ако тренираш на гладно, например сутрин, аминокиселините ще са ти много полесни. Друг е въпросът доколко е добре един боец да тренира на празен стомах.

Друг ключов момент, в който може да се прибегне до аминокиселините е при по-дълги тренировки (над 2 часа), тъй като тогава просто се отлага храненето след началото на мускулния разпад.

Електролитите

Потейки се, губиш не само вода, но и много минерали (натрий, калий, хлор). Когато тренираш и се потиш, трябва да си набавяш и електролити, а не само течности.

Типичните спортни напитки съдържат електролити, както и кокосовото мляко. Електролитите също могат да се набавят и от добавки на прах, което е изключително удобно. Все пак, да се има предвид, че при по-леки тренировки, нямаш нужда чак толкова от електролити. Прибягвай до тях когато се потиш много - дали ще е при интензивна тренировка или просто защото тренираш в гореща среда.

Взимай ги по време на и след тренировка, която те изпотява сериозно. Ще усетиш набързо колко важна част са от рехидратацията при спортното отслабване, за което ще говорим в следващата част.

Както споменахме в първата част, вярваме, че най-добрите резултати се постигат от диетата, която цели да подобри здравето ти. Затова ще споменем и няколко добавки, които спомагат именно за цялостното ти здраве повече, отколкото на самото представяне в залата.

Добавки за здраво тяло и възстановяване

Списъкът може да стане наистина дълъг тук, затова ще споменем само 3-те най-основни, които са подходящи за всеки.

Витамини

Всеки е чувал за ползите от витамин D. С всяка изминала секунда благоприятните въздействия върху тялото стават все повече. Нека само споменем, че всяка клетката в тялото ти има рецептори за витамин D.

Да не говорим и колко трудно се набавя той от храната. В някои страни пък слънцето далеч не е достатъчно, за да се набави чрез него. И затова е хубаво да се приема като добавка.

Важно е обаче да се балансира с витамин А и витамин К2. Мнозина пренебрегват този факт, но е рисково да се прекалява с витамин D за сметка на останалите.

От много храни можеш да си набавиш витамин А (например ако ядеш агнешки дроб всяка седмица), но балансът можеш да поддържаш и с добавки.

Приемайки обаче витамин D като добавка е важно и да наблегнеш на магнезия.

Рибено масло

Препоръчваме го в течен вариант, в тъмно шишенце, защото:

1. Като е течно, ще разбереш дали е все още годно за употреба. Това при капсулите няма как да стане ясно.
2. Тъмната стъклена бутилка предпазва маслото от оксидация. Не е хубаво да се оксидира, а това е много по-вероятно да се случи в прозрачни пластмасови бутилчици.

Важна е също дозировката. Не вярвай, че повече е по-добре. Въпреки че рибеното масло е полезно заради съдържанието на омега-3, не забравяй, че това са мастни киселини. А какво значи това? По-лесно се оксидират. Затова не е добре да ги вкарваш много в тялото си - особено ако имаш много възпаления, както се случва при практикуващите бойни спортове.

Придържай се към една чаена лъжичка днвено (5мл).

Магнезиев цитрат

Дори и да ядеш отбрана храна, пак е трудно да си набавиш достатъчно магнезий. А имайки предвид в колко много важни процеси участва, може би ще ти е от полза да наблегнеш малко на него, ако искаш да подобриш възстановяването си, представянето си и цялостното си здраве.

Предупреждаваме обаче да не залагаш на магнезиевия оксид - това не е натурална съставка и не е толкова ефикасна.

Търси магнезиев цитрат или магнезиев глицинат.

Полезни са и ZMA добавките, които освен магнезий съдържат цинк и витамин B6 - не само работят заедно, но и много хора просто имат недостиг.

Та, това е - най-важното, което трябва да знаеш за добавките и бойните спортове.